I BLOCCHETTI
Il sistema dei Blocchi
Per "Raggiugere la Zona" è necessario:
- ingerire 9 grammi di carboidrati per ogni 7 grammi di proteine
- ingerire 3 grammi di grasso per ogni 7 grammi di proteine
In questo modo sarà possibile ottenere il giusto rapporto 40- 30-30 tra carboidrati, proteine e grassi.
Per correggere l'impraticità di questo sistema, Sears ha ideato il "Sistema dei Blocchi":
- 1 blocco di proteine è composto da 7 grammi
- 1 blocco di carboidrati è composto da 9 grammi
- 1 blocco di grassi è composto da 3 grammi
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In generale c'è una semplice regoletta che potete usare al supermercato leggendo le etichette:
per il calcolo delle proteine
700 : (quantità di proteine contenute in 100 gr del vostro alimento) = GR di ALIMENTO PER FARE UN BLOCCO
per i carbo
900 : (quantità di carbo contenuti in 100 gr del vostro alimento) = GR di ALIMENTO PER FARE UN BLOCCO
Se questi due risultati sono uguali o poco differenti il cibo comprato è BILANCIATO!
Il calcolo deriva dalle equazioni (quelle che si facevano alle elementari ricordate?)
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Fabbisogno Proteico
La prima cosa da fare sarà calcolare il fabbisogno proteico in termini di grammi (Massa_magra x grado di Attività_Fisica). Quindi, è sufficiente dividere tale numero per 7, per trovare il numero dei blocchi proteici totali giornalieri. Tale numero bisogna dividerlo per il numero prefissato di pasti che si fanno durante la giornata. Il numero che ne risulta rappresenterà il numero dei blocchi proteici per ogni pasto. Poi non resta altro che rispettare i rapporti tra i tre blocchi dei macronutrienti: per ogni blocco di proteine è necessario 1 blocco di carboidrati e un blocco di grassi. Le quantità di cibo saranno diverse a seconda si tratti di un pasto o di uno spuntino ma le proporzioni tra i macronutrienti debbono essere sempre le stesse. Questo fa si che le risposte ormonali al cibo siano il più possibile costanti durante le 24 ore garantendo all'organismo il carburante migliore, con flusso regolare.
TENETE PRESENTE CHE PER UNA DONNA IL NUMERO MINIMO DI BLOCCHI DA ASSUMERE IN UNA GIORNATA E' DI 11.
A MENO CHE NON SI SVOLTA UNA PESANTISSIMA ATTIVITA' SPORTIVA E' DIFFICILE CHE UNA DONNA DEBBA ASSUMERNE DI PIU'.
In caso di dubbio e' possibile effettuare il calcolo su www.lazona.it
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Usuireikimaster torna con la zona"
Inviato da usuireikimaster il 19 feb a 15:41
Eccomi finalmente con qualche notizia più approfondita ma abbastanza esauriente sulla ZONA, come promesso un paio di giorni fa!
Vi consiglio di stampare bene tutto e tenerlo a portata di mano da leggere con calma e bene.E vi consiglio di acquistare i libri sull'argomento: 9 solo di Barry Sears e molti altri di dottori italiani, nutrizionisti e sportivi.
Premetto che conviene inoltre SEMPRE andare a fare un saltino sui vari siti (i più belli ed esaurienti: www.lazona.it - www.enerzona.it) o richiedere la consulenza dei medici Zone Consultant (elenco dei quali disponibile ad esempio sul sito www.enerzona.it).
Cominciamo
La Zona dunque è una strategia alimentare che fa molte promesse: perdere il grasso superfluo, ritardare l'invecchiamento, ridurre l'incidenza di alcune malattie, raggiungere uno stato di efficienza fisica e mentale duraturi. Con La Zona queste promesse diventano la piacevole realtà che molte persone hanno ormai verificato negli anni, dai più piccoli (la Zona per gli adolescenti) ai malati (proprio FORMULATA e STUDIATa a partire da gravi disfunzioni fisiche di derivazione alimentare: quali obesità, diabete, cardiopatie, artrosi e via dicendo).
La Zona non appartiene dunque alle solite diete di moda, come quella "del fantino", "dell'uovo" o del "minestrone", che hanno qualche mese di notorietà ma poi vengono dimenticate. Al contrario, è un metodo alimentare che convince e avvince chi lo segue perché è efficace e perché non delude le aspettative.
E' stata messa a punto dal medico e biochimico americano Barry Sears che ha impiegato anni per la sua formulazione. Si basa su solide basi scientifiche che hanno supportato gli studi del dott. Sears che, tra l'altro, dal 1990, ha iniziato a seguire l'alimentazione di alcuni atleti americani, molti dei quali hanno conquistato primati mondiali e vittorie olimpiche, soprattutto nell'atletica leggera e nel nuoto. Ed è infatti dall'ambiente sportivo che La Zona giunge in Italia, per poi espandersi a un pubblico sempre più vasto e convinto per i risultati che permette di raggiungere.
La prima caratteristica di La Zona è quella di bilanciare opportunamente i pasti. Anziché avvicinarsi al cibo in modo distratto e disinteressato, il metodo richiede che ogni volta che si mangia ci sia un rapporto costante tra i 3 macronutrienti: il 40% delle calorie deve provenire dai carboidrati, il 30% dalle proteine, il 30% dai grassi. E' per questo motivo che viene chiamata anche "dieta 40/30/30". Queste percentuali sono diverse da quelle della dietologia classica che, infatti, consiglia una maggiore quantità di calorie derivanti dai carboidrati (anche oltre il 60%) e quantità più basse di grassi (anche meno del 15%).
Proporzioni che, per i più esperi del campo sportivo, discusse e applicate già da parecchi anni anche in Italia.
La Zona, inoltre, esige che, pur con una certa tolleranza, queste percentuali siano rispettate ad ogni pasto, contrariamente alle prescrizioni classiche che si riferiscono genericamente a introiti giornalieri.
La seconda caratteristica riguarda i tempi di assunzione del cibo: non si devono lasciare trascorrere più di 5 ore tra un pasto e l'altro. Se si verifica questa eventualità, è sufficiente introdurre piacevoli e graditi spuntini che servono a controllare ormonalmente la giornata in modo continuativo.
Tutto ci non significa che per restare in La Zona siano necessari complicati conti o impegnative pause di lavoro per mangiare, ma semplicemente che si devono apprendere alcune semplici tecniche organizzative che consentono una facile e disinvolta applicabilità.
Per questi aspetti innovativi La Zona puo' essere interpretata come un nuovo modo di alimentarsi.
Come già accennato, lo scopo di La Zona è quello di influire sul metabolismo attraverso il cibo che induce risposte ormonali diverse a seconda dell'alimento introdotto. Bilanciando opportunamente i costituenti alimentari, ad ogni pasto, si riesce a controllare la risposta ormonale al cibo, specialmente quella di insulina e glucagone, la cui produzione viene stimolata soprattutto dall'ingestione di carboidrati e proteine. Se si modula tale risposta, si arriva a influire anche sulla produzione di altri importantissimi ormoni: gli eicosanoidi, responsabili del controllo di un'infinità di funzioni fisiologiche. Evitando gli eccessi produttivi e bilanciando la secrezione di tutti questi ormoni, si riescono a correggere gli errori che l'alimentazione odierna, abbondante e sbilanciata, comporta, recuperando benessere, lucidità e freschezza.
La Zona inoltre, interpretata da molti come uno stile di vita, comprende nel proprio programma anche l'attività fisica, condotta in modo adeguato e salutare e il potersi ritagliare momenti PER SE per tecniche di rilassamento, meditazione o altro.
Ciascuno puo' trovare la propria misura per applicare in pieno La Zona: alcuni possono fare passeggiate, altri si possono dedicare al loro sport preferito, altri ancora possono seguire un programma messo a punto da un preparatore atletico che guida progressivamente le tappe di un percorso sportivo attuato per rispondere ai consigli di La Zona.
Sulla Zona sono state dette e scritte molte imprecisioni.
E' stato detto, per esempio, che è iperproteica, mentre i quantitativi di proteine previsti sono del tutto simili a quelli che vengono raccomandati dalle più accreditate fonti nutrizionali e dietologiche nazionali e internazionali. Infatti le quote proteiche tradizionalmente previste sono pari a 0,8 - 1 grammo per chilo di peso corporeo, mentre La Zona prevede il calcolo dello stesso fabbisogno in modo più articolato perché lo quantifica in funzione della massa magra individuale e dell'attività fisica svolta. Questi dati, applicati ad una donna in sovrappeso prevedono l'assunzione di una quota proteica che va da 56 a 70 gr. secondo i calcoli consueti, da 51 a 70 gr. di proteine secondo La Zona, in base all'indice di attività. Il quantitativo proteico è sostanzialmente lo stesso.
E' stato detto che prevede il consumo di una quantità eccessiva di grassi, ma va tenuto presente che il 30% di cui si parla non è calcolato sul peso totale dei nutrienti, ma sul totale delle calorie. Ci significa che, poiché i grassi hanno una resa calorica doppia rispetto alle proteine e i carboidrati, la loro percentuale calorica viene dimezzata, cioè passa dal 30% al 15% in peso.
Qualcuno ha sostenuto altresì che La Zona vieta del tutto la pasta. Non è vero. Bisogna solo ridurne il consumo. Quindi no ai piattoni di fettuccine o di spaghetti, ma sì a un piatto più dimensionato che consenta il controllo ormonale che La Zona si prefigge, se questa è la scelta che soddisfa il proprio palato.
La Zona è stata accusata di volere soppiantare la dieta mediterranea. Chi sostiene questa tesi denuncia il fatto di non conoscere La Zona. Infatti questo metodo sceglie e consiglia tutti gli alimenti che la tanto amata e seguita dieta nazionale propone, tranne nella indicazione di un uso praticamente libero di alcuni carboidrati, che tuttavia, come si diceva, in La Zona non sono proibiti.
Quindi sì a pesce, carni bianche, formaggi magri, verdure, frutta, olio di oliva, vino in quantitativi moderati, tutti prodotti che appartengono per tradizione e cultura alla dieta mediterranea. No agli eccessi alimentari di ogni genere, ma prevalentemente di pasta e pane.
Con la Zona quindi
- Si perde peso in maniera definitiva
- Si migliorano l'efficienza generale e le prestazioni fisiche
- Si ritarda l'invecchiamento e si vive più a lungo
Come dice il dott. Sears, per ottenere questi risultati, quello che conta non è ridurre i grassi dell'alimentazione, ma assumere nelle corrette proporzioni i diversi macronutrienti (carboidrati, proteine e grassi), riducendone gli eccessi quantitativi. Sembrerebbe troppo per essere vero. Le premesse razionali e scientifiche, per, ci sono tutte e le conferme pratiche ci vengono dalle migliaia di persone che si nutrono secondo le regole della Zona, compresi numerosi vincitori di medaglie olimpiche.
Le regole della Zona
- In ogni pasto si devono assumere le giuste proporzioni di carboidrati, proteine e grassi (il rapporto in calorie deve essere 40%-30%-30%)
- Tra un pasto e l'altro non devono trascorrere più di 5 ore. Se intercorre un tempo superiore, bisogna fare uno spuntino. In questo modo la giornata prevede almeno 3 pasti principali e 2 spuntini.
- E' necessario ridurre il più possibile il consumo di dolci, pane, pasta, riso e cereali raffinati ad alto indice glicemico, cioè forti stimolatori d'insulina.
- E' necessario mangiare molta verdura e frutta a basso indice glicemico, cioè carboidrati che stimolano gradatamente l'insulina.
La Zona più in dettaglio
La prima regola esige che in ci che si mangia in ogni pasto o spuntino vi sia un rapporto costante fra i tre macronutrienti e precisamente: il 40% delle calorie deve derivare dai carboidrati, il 30% dalle proteine e il 30% dai grassi. Per questo motivo viene anche chiamata "dieta 40/30/30".
Se volessimo ragionare in termini di peso dei nutrienti, anziché in calorie, si potrebbe dire che, su 100 gr di cibo, occorre assumere all'incirca 50 gr di carboidrati, 35 gr di proteine3 e 15 gr di grassi.
La Zona, inoltre, richiede che, pur con una certa tolleranza, queste percentuali siano rispettate in ogni pasto, contrariamente alle regole nutritive classiche che si riferiscono all'apporto giornaliero dei diversi nutrienti.
Nel rispetto della seconda regola della Zona che regolamenta la distanza tra i pasti, questi ultimi devono essere costituiti dalla prima colazione, dal pranzo, dalla cena e da almeno due spuntini, uno nel pomeriggio e l'ultimo prima di coricarsi.
Occorre, inoltre, scegliere le giuste fonti alimentari, secondo i seguenti consigli:
- Carboidrati : indicati: tutta la frutta e la verdura eccetto banane, uva passa, carote, patate, barbabietole, zucca, granoturco e piselli - meno indicati (da assumere con moderazione): pane, pasta, riso - da evitare: merendine, brioches, bibite dolci.
- Proteine : indicate: pesce, pollo, tacchino, albume, carne bovina magra, latticini magri - da evitare: carni grasse, latticini grassi, tuorlo, frattaglie.
- Grassi : indicati: olio extra vergine d'oliva, olio di pesce (Omega 3 RX), olive e frutta secca - da evitare : burro, margarine, lardo
Cosa si deve fare in poche parole?
Innanzitutto si devono scegliere le fonti alimentari adeguate.
Per fare questo bisogna sapere distinguere tra carboidrati, proteine e grassi.
I carboidrati sono costituiti da pane, pasta, riso, pizza, e cereali in genere, da frutta e da verdura.
Le proteine sono reperibili soprattutto in pesce, carni, insaccati, formaggi, uova, soia ecc.
I grassi sono quelli che accompagnano le proteine, quindi le parti grasse delle carni e degli insaccati, ma anche gli oli per condire e cucinare, quelli contenuti in molta frutta secca e nelle olive ecc.
La Zona propone di scegliere le fonti alimentari. Quindi, tra le 3 categorie di macronutrienti indica quali usare in preferenza.
Tra i carboidrati le migliori fonti come accennato sopra sono costituite da verdura e frutta, tranne patate, carote e banane.
Il pesce, le carni bianche e i formaggi magri, l'albume e la soia sono le risorse proteiche consigliate.
I grassi monoinsaturi, cioè l'olio di oliva, le olive e molta frutta secca possono fornire le migliori fonti di grassi aggiunti, necessari per completare un corretto pasto in Zona.
Nessun alimento è veramente sconsigliato nella Zona, ma alcuni vanno usati con moderazione.
Tra questi ci sono i cereali in genere come pasta, pane, riso, polenta ecc. specialmente se raffinati, ma anche i dolci, le patate, le carote e le banane.
Tra le proteine vanno limitate le fonti grasse, quindi i formaggi grassi, gli insaccati e le carni consumate con il grasso visibile, l'abbondanza di carni rosse, il tuorlo e le frattaglie che sono da ridurre anche per la presenza di acido arachidonico, necessario al nostro corpo, ma nocivo se troppo abbondante.
I grassi da evitare sono quelli saturi, di provenienza animale, come il burro, il lardo, lo strutto, la panna, il grasso visibile delle carni e degli insaccati; quelli idrogenati contenuti in margarine e prodotti che mantengono a lungo la freschezza; gli oli e grassi vegetali se provengono dagli oli di palma e di cocco.
Badate bene: si è detto che nella Zona nessun cibo è vietato. Quindi gli alimenti or ora citati non vanno aboliti dalla propria mensa, ma semplicemente vanno usati con moderazione, perché inducono nel nostro corpo reazioni che mal si conciliano con la salute.
La proposta della Zona, che puo' essere considerata innanzitutto una educazione nutrizionale, è quella di utilizzare il cibo in modo consapevole, non privativo. Ciascuno farà tesoro a misura propria delle indicazioni ricevute.
ESEMPIO:
in pratica un pasto medio per una donna in Zona puo' essere costituito da:
un piatto colmo di minestra di verdure, 150 gr. di pesce persico, un'insalata abbondante, 380 gr. di fagiolini, 170 gr. di fragole.
Se il pasto è per un uomo, allora il pesce puo' essere più abbondante, cioè 200 gr., e, se piace, si puo' bere un bicchiere (120 gr.) di vino, meglio se rosso, oppure raddoppiare la quantità di fruttasse fa piacere si puo' introdurre un poco di pasta o di riso o di pane, meglio se integrali, al posto di una o più parti di carboidrati.
Gli spuntini, invece, possono essere costituiti ad esempio da 200 gr. di latte parzialmente scremato o di yogurt bianco, oppure da un piccolo panino, meglio se integrale (20 gr.), con 30 gr. di prosciutto cotto sgrassato e 3 olive. quantitativi indicati servono a costituire la percentuale 40/ 30/30 che è quella che garantisce l'ingresso in Zona.
In pratica con la Zona si possono mantenere tutte le abitudini alimentari a cui siamo abituati e che risentono di un'informazione nutrizionale corretta. Ma, al contrario, suggerisce di trattare con più cautela alcuni carboidrati, specialmente quelli raffinati, perché non sono così innocui come siamo abituati a credere. In accordo con le più recenti acquisizioni scientifiche, propone di ridurne gli eccessi che promuovono alcune reazioni biochimiche che la Zona vuole modificare e correggere con una alimentazione adeguata dal punto di vista quantitativo e qualitativo
Per stabilire la corretta quantità di cibo da assumere ogni giorno, la Zona suggerisce due sistemi differenti:
1) il sistema del palmo della mano, o sistema "a occhio"
2) il sistema dei blocchi
Il sistema del palmo della mano
Per chi non ha la pazienza di pesare i cibi, ecco un sistema praticissimo per restare in Zona.Ovviamente non dà le stesse garanzie di un metodo più preciso, ma puo' essere utile ai refrattari della bilancia e in alcune occasioni fuori casa. Serve a dare indicazioni per i pranzi e le cene.
A pasto vanno consumate tante proteine (pesce o carne) quanto il palmo della propria mano (escludendo, quindi, le dita), come estensione e spessore.Il resto del piatto puo' essere riempito con abbondante verdura, condita con olio extra vergine d'oliva. Concludere il pasto con frutta nella quantità di due dei propri pugni.
Se non si vuole rinunciare a pasta o pane, diminuire il quantitativo della verdura e sostituire la frutta con una quantità di pasta o pane pari alle dimensioni del proprio pugno.
Il sistema dei blocchi
E' un metodo più preciso. Il blocco è l'unità di misura del cibo. Ogni blocco è composto da 9 gr di carboidrati, 7 gr di proteine e 3 gr di grassi.
Il calcolo del numero di blocchi da assumere quotidianamente deve tenere conto della propria massa magra e del tipo di attività fisica svolta.
DISCORSO PARTICOLARE SUGLI OMEGA3
Gli acidi grassi essenziali Omega 3 contenuti nel pesce (in particolare EPA e DHA) hanno un ruolo di notevole importanza nel regolare il livello ematico dei trigliceridi, la fluidità del sangue, la risposta immunitaria ed antinfiammatoria, l'efficienza mentale.
Appare sorprendente come semplici acidi grassi possano modulare più funzioni fisiologiche, tra l'altro così diversificate. La spiegazione è semplice: gli Omega 3 influiscono sulla sintesi da parte dell'organismo degli eicosanoidi, un insieme di ormoni che sono in grado di regolare numerosi aspetti del metabolismo.
E' per questo motivo che l'assunzione regolare di olio di pesce è stata indicata dallo stesso Barry Sears come un pilastro della Zona, di importanza pari al controllo dell'alimentazione.
Non sempre, tuttavia, è possibile mangiare regolarmente pesce di un certo tipo, ricco in Omega 3, (almeno 3-4 volte la settimana). Inoltre bisogna fare i conti con i contaminanti che l'uomo ha riversato nei mari (diossine, pesticidi, metalli pesanti) che finiscono per accumularsi proprio nel grasso dei pesci.
Gli oli di pesce di scarsa qualità, infatti, presentano livelli di questi contaminanti sicuramente rilevanti se si considera una assunzione regolare e prolungata e si tiene conto del fatto che specialmente i metalli pesanti (piombo, mercurio) non vengono smaltiti dall'organismo, ma tendono al contrario ad accumularsi nel tempo. La tecnologia ha tuttavia messo al nostro servizio un processo chiamato distillazione molecolare, grazie al quale è possibile eliminare gli agenti inquinanti. Comprate esclusivamente questi OMEGA3 se tenete alla vostra salute.
Felici i giorni in cui il fato ti riempie di lacrime ed arcobaleni
della lussuria che tenta i papaveri con turbinii e voglie