Dieta per definizione (Fabrizio controlla anche tu che l'anno scorso mi avevi cosnigliato bene!)

corona88, 04/03/2011 17.45:

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ciao a tutti vorrei chiedervi un parere per la mia dieta da definizione, iniziata questa settimana (inizio presto perchè abitando in sardegna ho bisogno di essere tirato per fine maggio)

espongo la dieta per i giorni di allenamento:

8:30 COLAZIONE
40g whey
1 frutto
20g frutta secca

11:30 SPUNTINO
112g tonno al naturale
1 frutto
20g frutta secca

13:30 ALLENAMENTO (5g BCAA e GLUTA prima durante e dopo)

15:00 PRANZO (funge da pasto dopo allenamento perchè non posso fare altrimenti)
250-300g carne rossa
200g patate
10g olio d'oliva

18:00 SPUNTINO
40g whey
20g frutta secca

21:00 CENA
250-300g carne bianca o pesce
300-400g verdura
10g olio d'oliva


se vado a letto molto tardi bevo uno shake con delle whey ma capita raremente...

nei giorni di riposo invece:

8:30 COLAZIONE
40g whey
1 frutto
20g frutta secca

11:00 SPUNTINO
112g tonno al naturale
20g frutta secca

13:00 PRANZO
250-300g carne rossa o bianca
300-400g verdura
10g olio d'oliva

18:00 SPUNTINO
40g whey
20g frutta secca

21:00 CENA
250-300g carne bianca o pesce
300-400g verdura
10g olio d'oliva


peso 80kg ho l'11% di grasso sono alto 184cm al momento mi trovo nel mesociclo di forza 1 del secondo macro sono al primo anno di BIIO.
attivita aerobica in zona lipolitica 3 volte alla settimana 15 minuti e conto di aumentare di 5 minuti a settimana fino ad arrivare a 25-30 per poi passare all'HIIT.


cosa ne dite? cosa devo modificare?

grazie mille!

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fabrizio_78, 05/03/2011 11.07:

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Ciao allora la prima cosa che mi balza all'occhio sn le troppe proteine che assumi. Pesi 80 kg all'11% per cui la tua massa magra si aggira intorno ai 70kg. Sono più che sufficienti 2g di pro per kg di massa magra, bastano e avanzano. Una quantità così alta di pro protrebbe funzionare sl dopo una fase intensa di definizione per diciamo massimo 2 settimane nelle quali mangi a volontà in modo da recuperare velocemnete il peso perso ma per una strategia alimentare di durata più lunga e mirata alla definizione non la vedo una buona idea vai soltanto ad affaticare inutilmente, stomaco e reni e tutto l'organismo in generale ottenendo una dieta oltremodo acida. Del resto vedo che hai impostato la dieta in stile paleo e ciò è ok. Ti consiglio di fare sl 3 conteggi: frutta secca, proteine e carbo in questo modo. Parti con 80g di frutta secca e distribuiscile su 5 o 6 parti come ti viene più comodo. 2g di pro nel tuo caso sn 140g distribuisci anche questi su 5 o 6 pasti. Per quanto riguarda i carbo fai così 1 o 2 banane la mattina e una o due mele distribuite nel resto della giornata. Se il tuo obiettivo è la definizione estrema leva i carbo nel pasto post allenamento e assumi sl proteine o una complesso aminoacidico mirato per il post wo. L'olio ex di oliva lo puoi anche alzare a 20 o 30g a pranzo e cena. Pesati a stomaco vuoto alla mattina appena sveglio un giorno di tua preferenza e valuta i cambiamenti di settimana in settimana, se perdi più di 1kg a settimana aumenta un pò di grassi se perdi meno di 500g levauna banana a colazione e non assumere più carbo dopo le 5 del pomeriggio e leva un 20 g di olio ex di oliva. Naturalmente devi darci dentro anche con l'aerobica e l'allenamento. Non esagerare con il tonno al naturarfe per via del mercurio, alternalo con il pollo o tacchino o con i nuovi amino 10=30 della net.


8:30 COLAZIONE
40g whey
1 o 2 banane
40g frutta secca

11:30 SPUNTINO
112g tonno al naturale/pollo/tacchino amino 10=30
1 mela
20g frutta secca

13:30 ALLENAMENTO (5g BCAA e GLUTA prima durante e dopo)

15:00 PRANZO (funge da pasto dopo allenamento perchè non posso fare altrimenti)
150g carne rossa
30g olio d'oliva
verdure
1 mela

18:00 SPUNTINO
40g whey
20g frutta secca

21:00 CENA
150g carne bianca o 250g pesce magro
300-400g verdura
30g olio d'oliva

Per variare la colazione puoi assumere 300ml di albume mentre per variare il pranzo puoi mangiare 200ml di albume+un uovo intero. Per variare la frutta al posto delle mele puoi mettere arance o pesche mentre al posto delle banane puoi mettere l'uva. Tieniti 2 pasti liberi a settimana. Levali nelle ultime 6 settimane.

Ps: se dovessi perdere troppo peso puoi anche inserire un 30g di uva o frutta disidratata alla mattina per colazione. Devi anche variare l'allenamento, nelle 6 settimane dovresti fare la scheda di definizione mentre nel microciclo antecedente dovresti fare ipertrofia, quindi quando hai finito Forza1 valuta i tempi.

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fabrizio_78, 07/03/2011 07.43:

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Ciao, effettivamente dimenticavo le tue intolleranze, però tieni conto che l'albume è solo una variante per cui una volta ogni 5 o 6 colazioni lo puoi pure mangiare. L'olio ex.di oliva lo puoi sostituire con l'olio di semi di lino. La questione del programma di definizione io la leggo come 3 microcicli di carico divisi in A-B-C-D seguiti, dopo una settimana di scarico da altri due microcicli di carico. Il principio temporale è sempre lo stesso solo che nel resto dell'anno l'allenamento è suddiviso in A-B-C su due volte la settimana ma il microciclo dura sempre da lunedì a lunedì, che poi duri 6 settimane, 4 o otto dipende da quanto vuoi stere in definizione, io ti consiglio di provare ad allenarti 3 volte a settimana non superando i 5 microcicli di carito in totale. Per il discorso aerobica ti consiglio di partire con 25 minuti in fascia lipoica su tre volte a settimana aumentando di 5 minuti a settimana fino ad arrivare a 40 minuti, arrivati a questo punto puoi cominciare ad alternare l'hiit con l'aerobica classica. Magari mantieni la fascia lipoica alla mattina a stomaco vuoto e fai l'hiit in un momento diverso della giornata. Nelle fasi finali della preparazione puoi considerare, se necessario, anche 4 sedute di aerobica. Ti consiglio anche un termogenico da unire alla fase di definizione nonchè una bella integrazione intensiva che in questa fase è fondamentale sopratutto perchè le kcal sono basse e il livello di attività è alto per cui il cibo non può compensare da solo. Leggi gli articoli di Claudio su Net integratori. Per quanto riguarda la dieta puoi anche considerare una paleo-zona:

imposti sempre le pro a 2gxkg di massa magra 70x2= 140g da qui si calcolano i blocchi

140/7= 20 blocchi
20x9= 180g di carbo
20x3= 60g grassi

puoi distribuire i 20 blocchi 6 a colazione, 3 nello spuntino, 5 a pranzo, 2 nello spuntino e 4 a cena. Naturalmente scegli carbo tutti paleo per cui verdura, frutta e alla mattina mettici miele e fruytta disidratata. Fintanto che dimagrisci tieni 20 blocchi poi comincia a scendere ma senza mai andare sotto agli 11 blocchi. Vedi tu che tipo di approccio ti va meglio.

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corona88, 21/04/2011 10.39:

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ciao Fabrizio ti aggiorno sulla mia situazione dopo 8 settimane di dieta.
allora intanto inizio col dirti che ho lasciato la dieta ideantica a quella che abbiamo scritto assieme con l'unica differenza che ho tolto i carbo nei giorni di non allenamento.
con il cardio sono arrivato a 45 minuti 4 volte alla settimana (solo nell'7 settimana però, questa che sarebbe l'8 in quanto sono in scarico non farò nemmeno cardio per riposarmi bene).
per quanto riguarda i risultati mi dico soddisfatto in quanto ho iniziato con 86cm di fianchi e 78 di vita e mi trovo ora a 81 di fianchi e 75 di vita, ho iniziato con una plica sovraialica di 12 e mi trovo ora a 6 ed il peso è passato da 80,3 a 78.

ora questi mi sebrano dei risultati abbastanza discreti.. cosa dici?
l'unica cosa che mi preoccupa è che mi vedo proprio appannato, o meglio, sembra come se abbia troppa pelle o la pelle troppo grossa... da cosa potrebbe dipendere secondo te? è normale o sto sbagliando qualcosa?
e poi il grasso sui fianchi (sulle maniglie per intenderci) anche se sceso molto (da 86 cm a 81 appunto) continua a spaventarmi un po...

grazie mille!!

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corona88, 25/04/2011 17.25:

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Fabrizio non riesci a dirmi niente?

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fabrizio_78, 25/04/2011 21.30:

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Partendo dal presupposto che 8 settimane non sono sufficienti per essere ben tirato a meno che non si sia già in buona forma prima dell'inizio della dieta. La mia era una dieta puramente d'esempio, hai idea di quante kcal consumi al giorno? Scusa quali carbo hai tolto visto che io leggo solo 1 o 2 banane? Presumo che tu sia molto scarico di glicogeno per questo ti vedi così... diciamo flaccido..... con un 6% di soprailiaca dovrsti essere ben tirato chi ti ha misurato? Dovresti aumentare d un bel pò di carbo in alcuni giorni della settimana lavorando sulla variazione di % dei macronutrienti mantenendo costanti le kcal. AH Sì... scusa ti riferivi alle patate, cmq le mie considerazioni non cambiano.

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fabrizio_78, 27/04/2011 14.27:

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Il mio consiglio è di la sciare tutto invariato e alla domenica fare la ricarica pulitissima per un 3 mesi, via pizza, pasta al forno, dolci. Hai una % di grasso piuttosto bassa è strano che ti veda appannato..... per questo avevo dei dubbi sulle misure.

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corona88, 27/04/2011 16.28:

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eh ma pure a me sembra strano essere appannato con una plica simile.. potrei sbagliarmi ma comunque anche 75cm di vita non sono moltissimi...
comunque tu consigli di lasciare tutto cosi? niente dieta zona dici meglio di no?

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fabrizio_78, 27/04/2011 17.48:

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Il problema potrebbe derivare da qualcosa che ti da fastidio nel week end quando mangi liberamente, che ti provoca eccessiva ritenzione idrica. Fai un ultimo sforzo, e nel week end lasciati 3 pasti liberi nei quali assumi maggiori quantità di carbo tipo: riso, avena, patate, banane. Vedi come reagisci.

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corona88, 27/04/2011 18.18:

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perfetto allora.. ti farò sapere tra qualche altra settimana come procede...
un ultima cosa... giusto per curiosità tu hai mai provato la zona?
la mia curiosità è come fa a far dimagrire così tanto e ad essere cosi quotata quando ha carbo ad ogni pasto e quindi anche nei pasti serali?
e sopratutto se fatta con alimenti paleo come si fa a rispettare la regola dei 200g massimo di frutta al giorno?

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fabrizio_78, 27/04/2011 21.18:

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Con la zona non ho mai avuto risultati degni di nota, mentre ho usato con buon successo in fasi di massa la isomentrica che prevede la ripartizione calorica in 40-30-30 ma nell'alrco dell'intera giornata e non nel singolo pasto. Per quanto riguarda le strategie dietetica leggiti gli articoli di claudio su netintegratori troverai parecchie risposte.

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