Mi accingo ad affrontare l'argomento in modo sintetico e semplice, dividendolo in una prima parte generale e una pratica.
Questo non vuole essere un tentativo di imporre sistemi di allenamento a nessuno né io mi propongo come diffusore di pratiche occulte. Trattasi di sistemi noti e che, comunque, nel caso si volesse approfondire la cosa, il mio consiglio è di rivolgersi al medico di cui si ripone fiducia per affrontare la pratica.
____________
____________
Parte generale
E' un'ottima pratica utile al rilassamento indotto. Personalmente, di tanto in tanto, la utilizzo con ottimi risultati. Inoltre è un esercizio di derivazione occidentale e di largo utilizzo e nello sport e nelle terapie psicologiche.
La storia riguarda il grande Pavlov e i suoi cani. Questo psicologo stava studiando gli schemi e i sistemi che riguardano i riflessi condizionati. Quelli che determinano una risposta in merito a uno stimolo ben preciso. All'inizio lo studio psicologico verteva, come quello dei suoi colleghi, sui riflessi definiti innati.
Ti arriva un cazzotto e chiudi gli occhi e cerchi di ripararti. Stai per cadere e porti in avanti le mani, etc.
Ma Pavlov aveva l'idea che tramite il condizionamento fosse possibile determinare altri riflessi.
In un suo famoso esperimento con il cane Pavlov per 21 giorni fece squillare una campanella in una saletta dove si trovava l'animale. Contemporaneamente si accendeva anche una luce vicino alla porta e subito dopo veniva servito il pasto. Al cane era stato un piccolo rilevatore di umidità all'interno dell'apparato boccale in modo da segnalare l'attivazione delle ghiandole salivari.
Durante i primi giorni il cane emetteva saliva alla vista della ciotola con il cibo al suo interno.
Con il passare del tempo Pavlov registrò una diminuzione dei tempi di risposta allo stimolo sonoro/visivo causato dalla campanella e dalla lampadina rispetto alla presentazione del cibo.
Ad un certo punto lo scienziato decise di suonare e accendere la lampadina anche senza la presentazione del cibo o, comunque, non nell'immediato.
La salivazione si attivava ugualmente e in abbondanza non meno della prima volta quando il cane cominciava a nutrirsi nella ciotola.
Si era creato un condizinamento.
E' lo stesso principio che avviene tra chi fa kung-fu wu-shu: a fuoria di ripetere innumerevoli volte lo stesso movimento in modo automatico e meccanico, all'accenno dello sparring, lo scambio col compagno di allenamento, senza un pensiero coscente il movimento di difesa o parata si avvia automaticamente.
Il training autogeno si fissalizza intorno a delle osservazioni che venivano compiuti già dai mesmerici, gli antichi ipnotisti che erano convinti che il nostro corpo fosse percorso da fluidi energetici invisibili e che il mesmerizzatore passasse al suo paziente tramite l'imposizione delle mani o con gli occhi.
In ogni caso si andava verso l'ipnosi moderna.
In effetti questa pratica di rilassamento è una forma di leggera autoipnosi, in quanto induce delle sensazioni che appaiono in merito a stimoli specifici.
Come dicevo l'osservazione di stati di iponosi sui pazienti segnalava il fatto che questi pazienti riferivano delle sensazioni comuni.
Alla domanda dal medico: "Come ti senti in questo momento?".
L'ipnotizzato rispondeva: "Mi sento leggero... non sento più il corpo... mi sento pesante... le mie braccia pesano come due grosse travi... mi sento sprofondare nel lettino... ho caldo... ho freddo... sono calmo e rilassato... mi sento in pace...", etc. etc.
Questi stati, derivanti proprio da una forte vasodilatazione, sono utili e per la salute fisica e mentale. Inoltre possono essere utilizzati per migliorare la fiducia in sè stessi, per migliorare l'equilibrio interiore, per superare stati di stress e alcuni stadi di ansia da prestazione(magari in vista di una prova come un esame universitario, un convegno, una gara sportiva, etc.) e affrontare anche dipendenze o, sotto la guida autorizzata di uno psichiatra o psicologo, lavorare per determinare traumi e sensi di colpa anche di una certa profondità.
Sia ben chiaro: non sto parlando della pillola cura tutto. Si tratta di una semplice pratica utile per imparare a rilassarsi un poco. Alcuni la utilizzano anche come pratica preparatoria ad esercizi più complessi, come la concentrazione o la meditazione trascendentale.
In comune con lo sport, oltre l'aspetto psicologico, c'è quello fisico. Se prendiamo l'endurance running, la regina degli sport di resistenza, il TA ha in comune un fattore importante ed è quello dell'influenza sulla salute del sistema vascolare. Il rilassamento del tessuto striato che circonda le arterie porta notevoli vantaggi a livello del controllo pressorio utile anche alla salute e al deflusso di placche interne ai vasi.
E' ovvio che la corsa porta tante altre cose. Innanzitutto allena il cuore rendendolo ipertrofico e migliorando la qualità di spinta del volume ematico. Con notevoli vantaggi del corridore in stato di riposo o di basso stress fisico. Ma anche il lavoro muscolare, posturale, proproiocettivo, le cartilagine e molto altro che esula dall'argomento del topic.
Una buona idea è unire le due pratiche: corsa e TA utilizzandole nel proprio programma di fitness.
_______________________
_______________________
Parte pratica.
Eseguire l'esercizio in un'ora del giorno in cui si sarà sicuri di non essere disturbati da altri né da suoni come telefono, tv, vicini. Il luogo dovrà essere comodo. Pulito e ordinato, non troppo illuminato. Ottimo il proprio studio o camera da letto, anche sul divano del soggiorno o un luogo bucolico. Non fare l'esercizio dopo i pasti o subito prima essersi svegliati o prima di andare a letto. Non avere fretta e non fare l'esercizio se si è in un stato agitato o si è tristi o preuccopati per qualcosa.
La posizione è molto importante. Siccome bisognerà stare un pò di tempo sempre seduti sarà importante trovare una posizione estremamente comoda e che ci eviti di muoverci continuamente e durante l'esercizio.
Utile usare coperte, cuscini, olii profumati, musica di sottofondo che sia lenta e rilassante(da evitare ritmi oltre gli 80rpm, sì a classica, new age, etc).
Esistono varie posizioni attuabili a questo fine.
Sulla sedia, seduti all'orientale o distesi.
Analizziamole in modo semplice una ad una.
Sulla sedia è da consigliarsi. E' la più semplice. La posizione classica è quella detta del fantino.
E' una posizione classica, non molto immediata. Si tratta di lasciare le membra superiori sciolte insieme alla schiena che si lascia andare in avanti sulla sedia. A qualcuno potrebbe andare bene.
Altrimenti una buona postura è quella di poggiare le mani sulle cosce e abbandonare la schiena sullo schienale. Oppure poggia pigramente le braccia sui braccioli, con le braccia piegate e rilassate.
Oppure la posizione semidistesa, da attuare sul divano o sul letto, dove si appoggiano bene le spalle e le braccia piegate e abbandonate sul materasso.
Ecco alcuni esempi grafici:
Un'altra postura interessante è quella che deriva dallo yoga. Quì dipende dalla scioltezza individuale. Un consiglio è quello di poter usare un buon cuscino da posizionare sotto le natiche o appoggiare la schiena ad un sostegno. Se non si è pratichi di questa posizione è meglio lasciarla perdere.
La posizione più consigliabile è, infine, quella distesa. Si può attuare sul pavimento, su un tappettino o una coperta. Sul divano o sul letto.
Le braccia e le gambe saranno divaricate rispetto al corpo. La testa può essere sostenuta, con un cuscino oppure arrotolando un'asciugamano da posizionarsi sotto l'atlantide, oppure, se si preferisce, addirittura appiattendo l'asse cervicale sul sostegno. Un altro cuscino, molto basso, può essere utilizzato sotto le ginocchia in modo da rispettare l'ergonomia del tratto lombare.
Passiamo alla pratica. Bisogna puntualizzare che esistono diversi sistemi e metodi intorno al TA. Io ne seleziono uno semplice e facile da applicare, utile a tutti.
Prima di cominciare il vero e proprio TA è importante prepararsi mentalmente e fisicamente alla pratica.
Utile per qualche minuto lasciare vagare mente e pensieri. Osservarli in modo disinteressato.
Quando ci si sentirà pronti a quel punto passare all'ersercizio di respirazione.
Si poggerà il palmo della mano destra sul cuore e quello della sinistra sull'ombelico.
Ascoltare il respiro. Del tutto simile a un fluido denso il respiro scende verso il basso e genera movimento dentro di noi.
Continuare ad ascoltare e prendere consapevolezza di questo movimento per qualche minuto. Non cercare di modificare il respiro.
Ad un certo punto, sempre seguendo questo cammino del respiro fino all'ombelico, si cercherà di spingerlo, senza sforzo, leggermente verso il basso, più giù. Poi lo si lascerà uscire da solo, tranquillamente. Alla nuova inspirazione il respiro scenderà ancora un pochino più in basso e poi di nuovo libero verso l'alto. Ripetere più e più volte. Solo quando ci si sentirà calmi e sereni passare allo stato successivo.
In questo momento si riprende allora la posizione iniziale riportanto a posto le mani.
Si dovrà applicare alcuni respiri profondi preparatori. L'aria riempirà la cavità toracica completamente e a fondo. Come un liquido che riempe dal basso un sacco di plastica. Si gonfia prima la base dell'addome, spingendo sul perineo. Poi, piano piano il respiro, sempre mantenendo la pressione verso il basso, procede a gonfiare l'ombelico, i fianchi. Il plesso solare, il petto fino alle spalle. Poi l'aria uscirà tranquilla e in modo del tutto autonomo.
Ripetere almeno per 5 cicli completi.
A questo punto cambiare la respirazione limitando il movimento alla cavità addominale.
Il respiro è calmo e tranquillo ma dopo qualche secondo cominciare a respirare tranquillamente gonfiando leggermente l'addome, come se il respiro si accumulasse lì. Ci si può aiutare, le prime volte, mantenendo la mano destra con il palmo poggiato sull'ombelico. L'atto non deve essere uno sforzo. Si tratta più di un 'accompagnare' questo dolce movimento all'ombelico. Il respiro risulterà presto tranquillo e calmo, soprattutto LENTO. Sempre più lento e tranquillo.
Questo tipo di respirazione sarà utile mantenerla per tutto il corso dell'esercizio.
Ora si creerà mentalmente una voce. Potrà essere la propria ma meglio se sceglie quella di qualcun'altro, meglio un uomo, con voce un pò rauca e tranquilla. Qualcuno che ci ispiri calma e fiducia.
La voce ci ripeterà mentalmente:
"Porta la tua attenzione alla sommità del capo. Percepisci i capelli, il sangue che circola. Ora porta la tua attenzione agli occhi. Porta la tua attenzione ai muscoli che sono intorno agli occhi. Rilassa questi piccoli muscoli e senti che uno stato di rilassamento, come un'onda, si propaga in tutto il corpo.".
A questo punto ci si concentrerà su vari settori corporei. Prima sulle braccia.
La voce continua:
"Ora porta la tua attenzione al tuo braccio destro. Percepisce la pelle, i muscoli, ogni parte del tuo braccio destro."
Ci si concentrerà. Meglio non usare la visualizzazione ma semplice 'sentire' il braccio.
"Il tuo braccio destro diventa PESANTE. PESANTE. Il tuo braccio destro è PESANTE. Si lascia andare, ogni muscolo si rilassa e questo fa che il tuo braccio destro diventi PESANTE. Sempre più PESANTE e RILASSATO. Profondamente, completamente, PESANTE e RILASSATO.".
E' molto importante in questa face non VOLERE che l'arto diventi pesanti. Anzi. Bisognerà essere ascoltatori passivi di quella voce mentre il nostro compito sarà quello di concentrarsi sull'arto. Il senso di rilassamento e pesantezza arriverà col tempo. Non deve essere ricercato.
"Il tuo braccio destro ora è completamente PESANTE. Perfettamente, completamente PESANTE e RILASSATO.
E tu stai respirando profondamente. Il tuo respiro è calmo, profondo, ritmico.".
Ci si riconcentrerà un poco sul respiro, poi si passerà al braccio sinistro ripetendo lo stesso procedimento:
"Ora porta la tua attenzione al tuo braccio sinistro. Percepisce la pelle, i muscoli, ogni parte del tuo braccio sinistro."
"Il tuo braccio destro diventa PESANTE. PESANTE. Il tuo braccio destro è PESANTE. Si lascia andare, ogni muscolo si rilassa e questo fa che il tuo braccio destro diventi PESANTE. Sempre più PESANTE e RILASSATO. Profondamente, completamente, PESANTE e RILASSATO.".
"Il tuo braccio destro ora è completamente PESANTE. Perfettamente, completamente PESANTE e RILASSATO.
E tu stai respirando profondamente. Il tuo respiro è calmo, profondo, ritmico.".
Si potrebbe notare maggiore velocità e semplicità nell'arrivo della sensazione di rilassamento e pesantezza. Aiuta molto mantenere un pò di concentrazione anche sul destro che 'influenzerà' lo stato vasodilatativo del sinistro.
Poi si passerà alle gambe ma in modo unito:
"Porta la tua attenzione alle tue gambe... Percepisci..." e via di seguito.
Una breve pausa e si farà lo stesso lavoro su tutto il corpo, compreso collo e viso. Durante questa fase si porterà la consapevolezza delle varie parti proprio come un fluido, settore per settore, sulla schiena, il torace, collo e così via.
A questo punto bisognerebbe imparare a concentrarsi sul cuore. Se si hanno grosse difficoltà si potrà lasciare perdere per un pò di tempo, almeno all'inizio, questa frase.
Si può scegliere una delle due frasi:
"Il mio cuore batte forte!" oppure "Il mio cuore è calmo".
Ci si concentrerà sul suono che fa il cuore. Lo si sentirà, magari all'inizio con l'immaginazione. Potranno essere utili l'abscultus sul cuscino, la sera ad esempio e ricordare dove e come sentiamo quel ritmo battente. Pian piano questo suono lo trasporteremo con le sensazioni in tutto il corpo, collo, polsi, mani, testa, gambe, braccia... Un unico grande cuore che batte forte e rilassato allo stesso tempo.
A questo punto c'è l'ultima fase. Ci si concentrerà sulla fronte.
"La tua fronte è fresca e leggera".
Il fine di un buon rilassamento è proprio questo: un corpo rilassato e una mente sveglia.
Raggiunto questo traguardo ci si rilasserà senza pesnare a nulla ma sarà utile ad esempio una bella visualizzazione.
Si potrà visuallizzare di volare su un prato fiorito. Oppure di stare seduti vicino ad un lago o su una bellissima spiaggia coccolando qualche animaletto che ci piace. Oppure vicino a una cascata, distesi soli e tranquilli sotto un grande albero secolare...
Rimanendo in questo stato si potranno aggiungere alcune frasi del tipo: "Affronterò l'esame sicuro ed efficente" oppure: "sono determinato in quello che faccio", etc a seconda dell'influenza che ci serve a seconda dei nostri scopi. O semplicemente nulla e godersi qualche minuto di pace dentro sè stessi.
Dopo questa visualizzazione piano piano si ritornerà allo stato normale di coscienza. Piano piano si ripeterà mentalmente:
"Riprendi consapevolezza del reale peso delle tue braccia.". E così per il respiro che il comando sarà quello di riprenderlo normalmente. Poi le gambe e tutto il corpo. Prima di riaprire gli occhi muoversi piano e lentamente. Alzarsi con calma e attendere qualche minuto prima di riprendere le normali attività.
Il TA ha altri prosegui rispetto al livello di pratica. Ne seguiranno altri. Per avere una buona padronanza di questa tecnica di rilassamento ci vogliono un pò di giorni, almeno 21, considerando il fatto che andrebbe fatto ogni giorno.
Alla prossima puntata e buone relax!