Fitness & Palestra

Palestra: cinque consigli per scegliere quella giusta

Di solito è settembre il periodo della caccia alla palestra ma anche i primi mesi dell’anno e forse in maggior misura quelli primaverili fanno a gara per numero di nuovi iscritti: ritrovare la forma dopo le feste e prima dell’estate è il cruccio e l’obiettivo di molti. Se siete sportivi di lungo corso conoscete di sicuro le tecniche per scovare la palestra che fa al caso vostro, ma per tutti quelli che sono alle prime armi e hanno finalmente trovato il coraggio e la buona volontà, ecco cinque brevi consigli da tenere sempre a mente.

Trovare la motivazione. La prima retta mensile richiede un esborso non indifferente, tra iscrizione e assicurazione, certificato medico e attrezzatura necessaria, foss’anche solo l’abbigliamento adatto se ne siete sforniti. È importante quindi avere già un’idea della disciplina che si voglia praticare.

Selezionate le palestre che propongono proprio le discipline a cui siete interessati e tralasciate tutte le altre. Restringete il campo, informatevi sugli orari e la competenza degli istruttori, la raggiungibilità del luogo e il livello dei corsi. Se siete principianti e volete imparare il tango, non farete molta strada in una palestra che attiva il solo corso avanzato per mancanza del numero minimo di iscritti al corso base. Non accontentavi mai di fare quello che va di moda o che vi propone l’amico, se non fa per voi: mollereste dopo qualche settimana.

Scegliete la palestra anche in base a luogo e orari in cui vorrete frequentarla. Se lavorate in un’altra città rispetto a quella in cui vivete e volete allenarvi in pausa pranzo, tenete conto del fatto che dovrete portarvi sempre dietro il borsone con il cambio e l’occorrente per la doccia. Se viaggiate con i mezzi pubblici può essere davvero scomodo. Se invece preferite andare di sera, chiedetevi se davvero è l’orario migliore per voi: tornare a casa stanchi vi fa passare la voglia di uscire per faticare? Andateci prima di rientrare.

Molte palestre offrono una serie di servizi accessori come la sauna e il bagno turco, i massaggi, il dietologo, il chiropratico e chissà cos’altro: ne avete davvero bisogno? Sono servizi che utilizzereste? Se la risposta è no, lasciate perdere. Le rette delle palestre che offrono numerosi servizi extra sono spesso anche più salate. E dove la mettiamo la tentazione di passare l’ora di allenamento sdraiati in sauna piuttosto che sul tapis roulant?

Infine, ma fondamentale: provate sempre prima di pagare. Chiedete di fare un giro per la palestra e gli spogliatoi, controllate l’igiene, l’affollamento, se l’ambiente vi piace e vi trovate a vostro agio ma anche se ci sono armadietti per riporre gli oggetti di valore. Assicuratevi di visitare la palestra nella fascia oraria in cui la frequenterete. Poi prenotate una lezione di prova, per essere sicuri che la disciplina che avete scelto sia proprio quella che vi piacerà seguire per i prossimi, lunghi mesi. E se siete ancora indecisi, molte palestre offrono pass di prova per diversi corsi.

Fare pesi vi annoia a morte, solo voi e uno specchio su cui controllare il movimento? Se è questa la scusa che usate per sottrarvi all’allenamento dopo aver pagato la retta in palestra, potreste pensare di aggregarvi ad un gruppo di allenamento. I body builders di lunga data non approveranno, ma anche il sollevamento pesi diventa una disciplina di gruppo da condividere. Ovviamente a ritmo di musica.

Si chiama Body Hunter Program e già il nome promette bene. Si tratta di sessioni di allenamento con i pesi eseguite in gruppo e sotto la supervisione di un allenatore, con musica di sottofondo (ma senza coreografie). Il controllo del supervisore, la motivazione che dà il gruppo e il momento sociale dell’allenamento renderanno forse lo sforzo meno pesante e più soddisfacente.

La combinazione degli esercizi si presta alla massima flessibilità – si può lavorare per gruppo muscolari o alternando la tipologia di esercizio o ancora scegliendo un percorso a circuito – e si può anche organizzare nella vostra palestra di fiducia, riunendo alcuni amici che solitamente si allenano da soli e chiedendo all’istruttore di seguirvi tutti insieme.

La fanno tutti facile: che ci vuole a stendersi a terra e fare quattro flessioni da vero macho? Il problema è che la spacconeria non sempre paga, e le lesioni sono in agguato se il movimento non è corretto e controllato. Non è difficile trovare la giusta posizione – e il video la mostra sia lateralmente che dall’alto – né svolgere l’esercizio. È fondamentale il controllo costante del movimento e della posizione della colonna.

La schiena deve essere mantenuta ben diritta, non deve mai inarcarsi durante l’esercizio. Le braccia saranno ben aperte appena sotto la linea delle spalle e le gambe leggermente divaricate con i piedi allineati alle anche, per dare stabilità alla posizione. Attenzione anche a non stendere mai completamente le braccia, mantenendole sempre leggermente flesse anche nella posizione stesa.

Non è una novità in senso stretto, di panche per il benessere ne conosciamo tante: da quella per gli esercizi addominali alla panca ad inversione passando per la stazione multipla per gli allenamenti con i pesi. Con questa invece ci si fa stretching.

Si chiama PancaFit ed è costituita da due parti mobili che assicurano la postura più corretta durante gli esercizi, senza sovraccaricare dunque la schiena e rischiare di strapparsi un muscolo per un movimento sbagliato. Della sua efficacia si ancora abbastanza poco, ma chi l’ha provata e condivide il proprio parere sulla Rete la trova efficace e riposante.

Per capire come funziona il brevissimo video su YouTube ne mostra la posizione di base durante l’uso: la colonna infatti rimane sempre ben stesa e fissa, non si piega né si carica.

Il corpo in questo modo è obbligato a mantenere la postura corretta anche durante esercizi per chi soffre di patologie che determinano scompensi nella postura. Il corpo, infatti, tende ad assumere posture scorrette ma compensative in caso di tensioni e problemi a specifiche parti del corpo.

Hai già iniziato fare gli addominali? o preferisci andare in palestra?Anto, sono anche x te questi esercizi

Pronti all’estate che avanza a grandi passi? Di sicuro avete già pensato alla temibile prova costume e state prendendo tutti i provvedimenti necessari per affrontare al meglio la remise en forme primaverile. Gli esercizi per gli addominali sono solitamente gli strumenti più efficaci, anche se tanto odiati, per riparare ai danni della tavola e della pigrizia intorno al girovita.

Ecco un video che mostra un esercizio particolarmente utile per allenare i muscoli addominali obliqui, generalmente più trascurati, rafforzando al tempo stesso anche la fascia lombare. Quel che vi serve è solo un palla – o un altro oggetto qualunque che possiate reggere comodamente con i piedi (e non troppo pesante, in caso vi cada).

Posizionatevi a terra con la schiena ben aderente al pavimento e le braccia aperte in fuori. Alzate le gambe, tenendole solo leggermente flesse, e reggendo la palla tra i piedi portatele a destra e a sinistra, ruotando il bacino e controllando in ogni momento la precisione del movimento. Più sarà lento, più sarà efficace. Potete variare il grado di difficoltà dell’esercizio flettendo di più le ginocchia.

Chiunque confidi nell’allenamento cardiovascolare per rimettersi in forma, solitamente si rivolge alla corsa – indoor o outdoor – alla bici, ad uno stepper e simili macchine per il fitness. Ma c’è un metodo molto più economico di un abbonamento in palestra e altrettanto dispendioso in termini calorici. In più si può fare praticamente ovunque, senza neanche uscire di casa, persino in pigiama: la corda.

In questo video che vi proponiamo, ecco una serie di varianti per allenarsi saltando la corda ma variando ritmi e intensità, per non annoiarsi troppo ma senza scendere a compromessi con l’efficacia dell’esercizio, sempre altissima.

Alcuni movimenti sono particolarmente avanzati per chi si avvicina al salto della corda per la prima volta, ma con un po’ di confidenza con l’attrezzo e qualche minuto di esercizio al giorno troverete il coraggio di sperimentarli tutti senza paura di cadere attorcigliati come salami.

sono molto più bravo del tipo
riesco a fare il doppio giro su una gamba

Questi sono esercizi per addominali obliqui, solitamente bistrattati perché dopo le ripetizioni dedicate al retto addominale ci si sente troppo spompati per continuare. Tenete duro e vedrete come andranno via le maniglie dell’amore incipienti.

Posizionatevi come nell’immagine, mantenendo l’equilibrio sulle gambe stesee il gomito. Portate l’altro gomito in fuori e scendete, lentamente e mantenendo gli addominali contratti per darvi sostegno. Ritornate altrettanto lentamente in posizione e ricominciate. Sette ripetizioni per lato possono andare bene per cominciare.

Stirare i muscoli prima e dopo l’allenamento è importante più dell’allenamento stesso per la buona riuscita della vostra sessione sportiva. Ma farlo nel modo giusto è ancora più importante perché basta poco per rendere tutto vano o addirittura farsi male. I consigli di buon senso sono sempre validi ma c’è anche qualche accorgimento tecnico da tenere in considerazione al momento dello stretching.

Mai stirare i muscoli a freddo. È sempre bene, prima di cominciare, fare qualche breve esercizio di riscaldamento che può essere anche una breve camminata, giusto per scaldare i muscoli e prepararli allo stretching.

Quando siete pronti, iniziate gli esercizi. Dovete arrivare a sentire la tensione muscolare ma non il dolore, neanche lontanamente blando: per stirare non ci vuole forza, ma flessibilità. Arrivate dove potete senza eccessi, che sono più dannosi dell’assenza di stiramento.

Cercate di dedicare allo stretching il tempo necessario senza affettarvi. Scegliete un luogo tranquillo e rilassatevi: più i muscoli sono sciolti, migliore sarà il risultato. Dopo aver curato la posizione, mantenetela per 20-30 secondi. Meno di così l’efficacia sarà decisamente ridotta. I risultati verranno con il tempo, vi accorgerete di avere moltiplicato la vostra flessibilità seduta dopo seduta.

Vi state ancora chiedendo, dopo centinaia di addominali, cosa fare di quelle forme posteriori che amoreggiano con la gravità e non vogliono saperne di star su? Provate con questi esercizi, da abbinare agli addominali – e che comportano anche l’utilizzo di questi muscoli – per tonificare i glutei e renderli alti e sodi.

Stendetevi a terra sulla schiena, braccia lungo il corpo e gambe divaricate alla larghezza delle spalle, leggermente piegate verso di voi. Sollevatevi sui piedi mantenendo il busto ben fermo sulle spalle seguendo il movimento che vedete nel video. Contraete bene i glutei quando andate su, mantenete gli addominali sempre in tensione. Alternate i movimenti verso l’alto con qualche secondo di tensione isotonica rimanendo in alto con i muscoli dei glutei contratti costantemente.

Plank Jumping Jacks from FitSugar on Vimeo.

Già vi immaginate a fare allenamento in casa sommersi da improbabili attrezzi che non userete più dopo il primo mese d’entusiasmo e distrutti dopo una lunga sessione sportiva che vi avrà prosciugato tutte le energie. Scacciate via quell’immagine e ritrovate la determinazione che vi ha fatto pensare fosse meglio mollare la palestra per risparmiare e allenarsi a casa: per tonificarvi non vi serve alcun attrezzo e neanche una preparazione da personal trainer, ma solo un video da imitare.

Mettetevi a terra poggiati sulle mani come se doveste fare delle flessioni. Poi saltellate, mantenendo la posizione e l’equilibrio, aprendo e chiudendo le gambe come vedete nel video. Insieme alle gambe e ai glutei lavorano anche busto e braccia, senso dell’equilibrio, coordinazione e propriocezione. Di più davvero non si potrebbe, con un solo esercizio. Basteranno tre serie da quindici ripetizioni.

Questi che Jill Cooper ha esaustivamente introdotto sono dei piccoli esercizi di riscaldamento che servono ad evitare strappi muscolari e far lavorare la zona lombare. Spesso i glutei alti sono un po’ trascurati rispetto ai bassi, che tendono a cadere di più, ma sono altrettanto importanti perché sorreggono la struttura del sedere. Rassodare i glutei alti è importante, prima di concentrarsi sui glutei bassi.