Carboidrati, alla base della nostra alimentazione?
Oramai lo sa anche Paris Hilton: una dieta del tutto priva di carboidrati è assolutamente sconsigliata e i nutrizionisti non la impongono neanche a chi deve seguire un regime alimentare ipocalorico. Alla base della piramide alimentare i carboidrati “complessi” dei cereali, dei legumi, dei tuberi, rappresentano infatti la benzina “pulita” e meno inquinante per le esigenze energetiche delle cellule umane.
Secondo le regole della Scienza dell’Alimentazione i carboidrati dovrebbero fornire almeno la metà delle calorie utilizzate dall’uomo, sedentario o sportivo che sia. E poco importa se tale quota derivi dal pane, dalla pasta, dal riso o dai legumi, dato che l’assorbimento dell’amido sia pure con diverse velocità avverrà sempre sotto forma di glucosio.
Quando si consuma un alimento a base di carboidrati, si verifica un innalzamento del livello di glucosio nel sangue a cui fa seguito la risposta del pancreas che invia l’insulina necessaria alla trasformazione metabolica del glucosio in eccesso, ristabilendo, più o meno dopo un paio di ore dal pasto, la normale concentrazione di zucchero nel sangue. Questo fenomeno è fondamentale per garantire all'organismo il corretto apporto energetico.
I “risparmi” dietetici, quando davvero occorrono, è bene quindi che avvengano in primo luogo a spese di grassi, bevande alcoliche e dai tanto pubblicizzati "snack".
Meglio il pane o i "sostituti"?
Gli italiani consumano sempre meno pane. Si tratta di un dato statistico, ma ciò non significa che sia una scelta ragionevole, almeno per alcuni. Preoccupati di mangiare troppo identifichiamo nel pane la causa prima dell’aumento di peso, ma una tale semplificazione è ben lontana dalla verità. Anche per un sedentario c’è l’opportunità di mangiare un paio di panini (150 grammi) al giorno o l’equivalente in peso di un buon pane casareccio. Non c’è giustificazione, perciò, per abbandonare il consumo del pane, ma piuttosto occorre equilibrarne le quantità con gli altri cibi amidacei che si utilizzeranno nella giornata.
A chi vorrebbe sostituire il pane con cracker e grissini va ricordato che per il confezionamento di questi prodotti si utilizzano anche dei grassi che non sono consentiti nel pane comune. Inoltre, cracker e grissini hanno perduto l’acqua di cui è ancora ricco il pane, perciò conterranno, ovviamente a parità di peso, più amido e quindi più calorie.
Il pane di frumento poi non ha solo un alto contenuto di amido ma è anche una fonte di vitamine del complesso B, fosforo, magnesio e fibre, presenti soprattutto nel pane integrale o semi-integrale, ma assai meno nel pane bianchissimo, ricavato da farina 00.
La crusca, abbondante nel pane più scuro, ha proprietà utili per le funzioni intestinali e per alleviare il senso di fame che tormenta le troppe persone che si assoggettano a diete esageratamente restrittive.
Per il pane, come per la pasta, quindi, non si dovrebbe mai parlare di abolizione, ma soltanto di un razionale adeguamento alle effettive necessità energetiche di ciascuno.
La pasta, la più amata dagli italiani e non solo?
Può sembrare superflua una puntualizzazione sul ruolo nutrizionale della pasta, dal momento che il mito della dieta mediterranea l’ha portata alla ribalta internazionale, legittimandone il successo gastronomico con la razionalità dietetica.
La pasta, così come i legumi, impegna più a lungo gli enzimi digestivi e quindi cede con gradualità il proprio glucosio con il vantaggio di squilibrare meno la glicemia e garantire più a lungo il senso di sazietà.
Queste due particolarità si stanno dimostrando importanti per le popolazioni industrializzate che debbono fronteggiare il contrasto fra le diminuite necessità “energetiche” e l’accresciuta quantità e qualità dell’offerta alimentare. Inoltre, l’avvento della pasta integrale sui banchi dei supermercati ha segnato un altro punto a favore della pasta, almeno sotto l’aspetto nutrizionale.
La pasta può rientrare, quindi, sia nelle diete ipocaloriche sia in quelle ipercaloriche: è solo questione di quantità e di condimenti!
“Se per razione di pasta si intendono più di 100 grammi di spaghetti, conditi abbondantemente, magari con panna, burro e formaggio, in una giornata già ridondante di Coca-Cola e patatine fritte, allora... si tratta di buonsenso e non di colpe della pasta”, afferma il noto nutrizionista Eugenio del Toma.
La pasta può al limite essere accusata di non essere un alimento completo ed equilibrato: questo perché manca di grassi e perché le sue proteine scarseggiano di due aminoacidi importanti coma la lisina e la treonina. Ma nessuno mangia la pasta del tutto scondita! Bastano un paio di cucchiaini di formaggio o del ragù per riequilibrare la completezza del piatto.
A questo punto, tuttavia, si può o si deve rinunciare a un “secondo” piatto (almeno fino a cena) per limitarsi a uno o più contorni di verdura e a della frutta.
Pizza: sì, ma quale?
Non c’è alcun dubbio che la pizza rappresenti un altro caposaldo della tradizione mediterranea e che costituisca una facile e gustosa alternativa anche per chi è costretto a pranzare spesso fuori casa.
Tutto ciò con il parziale beneplacito dei dietologi che non avrebbero nulla da ridire se i rapporti tra i nutrienti e la quantità degli ingredienti fosse sempre quella della classica “pizza margherita” con pomodoro e mozzarella.
L’interrogativo dietetico deriva, invece, dallo sbizzarrirsi della fantasia dei cuochi che non si limitano più al primitivo piatto della cucina napoletana, dove acqua, farina, lievito pomodoro, aglio e olio, senza neppure la mozzarella, rappresentavano gli ingredienti di base. Oggi alla pizza viene aggiunto di un po' di tutto dal salame, alle cozze, ai sottaceti, per cui nessun dietologo può predirne la digeribilità o conteggiarne il valore energetico.
Nell’attesa di "standardizzare" il valore nutrizionale medio della pizza proponiamo come riferimento attendibile il dato di una pubblicazione dell’Istituto Nazionale di Ricerca per gli Alimenti e la Nutrizione che assegna alla “pizza con pomodoro e mozzarella”, nella classica versione napoletana, i seguenti valori per una confezione da 100 g, così come potrebbe essere richiesta a un venditore di “pizza a taglio”: proteine 5,6 g, grassi 5,6 g, carboidrati 52,9 g, kcalorie 271.
Pizza sì quindi, ma facendo attenzione a quello che c'è sopra!
A cura di Eugenio del Toma
Presidente Onorario dell'Associazione Italiana
di Dietetica e Nutrizione Clinica
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°Mucchina GialloNera..metà mucca metà ape!°
