mini biio organizzazione annuale!!!

ki fa minibiio non parte da 0, perciò nn parliamo di ricondizionamento.
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preparazione forza:
squat-stacco-tirate-panca-lento-crunch 3x75% I e IV settimana; 2x75% II e V. III sett scarico totale senza max. limitarsi a aumentare 1 kg ogni lunedì e lasciare i max la VI sett. per i crunch sempre 3 serie. gli stakki qui li farei sempre, contrariamente a quanto scrive tozzi su olympian e analogamente a quanto scrive sul biione. ho evitato il rest-pause per ora. riposo tra serie: 1' per crunch e 2' x gli altri ex.
forza1:
tolgo tirate. I e IV sett 4x90% e II e V 3x90%(range2-5). per crunch le rip sforano a 6. max la VI sett. riposo 3' e 2'30" per crunch.
forza2:
uguale a forza1 ma I e IV sett 3x90% rest-pause e II e V 2x90% rest-pause. per i crunch manterrei 3 serie. max la VI sett.
ipertrofia maskerata da ibrido:
reintrodotte le tirate. gli stakki solo la I e la IV sett. riposo tra serie ridotto a 2' e 1' per crunch. squat: I e IV sett 3x75% e II e V 2x20rest-pause. altri ex: I e IV sett 3x75% e II e V 2x75%. crunch: sempre 3x75%. max VI sett.
se fino a questo momento ci siamo allenati di lunedì sarà risultato apprezzabile l'abbinamento con la dieta metabolica (non dobbiamo estraniarci troppo dalla società e una ricarica di carboidrati nei week-end è facilmente ipotizzabile). per l'ipertrofia varieremo un pò e, eccezionalmente, ci alleneremo + di un solo giorno a sett, questo per combinare il tutto con le vacanze estive e, se ci si riesce, saltare il ricondizionamento e riprendere da preparazione forza.
ipertrofia:
lunedì e martedì rispettivamente 3 e 2 serie al 75%(i crunch sempre 3 serie). gli stakki solo il lunedì. seguono 12 gg riposo. a questa doppia botta si abbina bene, stavolta, la dieta anabolica. dal 13° giorno successivo si ripartirà con una dieta a zona (magari blanda: 45-30-25, adatta ai divertimenti estivi e ke seguiremo fino a settembre) abbinata alla tripla botta(coraggio!) e a 30 gg circa di riposo:
lun(abbiamo aumentato 1 kg rispetto alla sett della doppia botta) mar mer rispettivamente 3-2-2 serie al 75% (gli stakki solo il lun). per i crunch farei 3-3-2 serie.

questa è la migliore approssimazione al minibiio (adattato alle mie esigenze, lo sottolineo) ke sia riuscito a elaborare. spero ke possiamo tutti aiutarci reciprocamente a migliorarci. sempre. perciò ogni consiglio o critica costruttiva è bene accetto.

pardon. ovviamente ho sbagliato una cosa, in tutta quella roba che ho scritto. a forza1 eseguo lo stacco solo la I e la IV sett, settimane in cui non eseguo le tirate, che eseguo invece la II e la V sett 3x90%. a forza2 ho ritenuto d non eseguire le tirate, ke riprenderò solo all ibrido. il resto rimane uguale. ciao a tutti