mia scheda

luca 71, 06/01/2008 10.33:

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Anteprima
Ciao è la prima volta che scrivo in questo forum schusate se sbaglio a scrivere qualcosa non ho molta dimistichezza con la tastiera. Mi presento ho 36 anni e sono sempre stato appassionato di body bouilding (+ teoria che pratica purtroppo) e dopo anni di alti e bassi di sono riuscito (finalmente) a riniziare ad allenarmi costantemente. Allora io mi alleno 2 volte a settimana con i pesi di solito lun/ven o lun/gio e 5 volte a sett corro sul tapis roulant. Vi scrivo la mia scheda (me la sono fatta dassolo) Lun riscaldamento su tapis 12min
Dist su panca piana 25kg per lato 7/5/3/3 tutte al limite
Lat presa bicipiti 67kg 11/8/6/6 sempre ad esaurimento
Rematore con manubri 22kg 10/10/9 24 kg 5
croci panca piana 10kg 10 12kg 9/9
Dist panca piana presa stretta (tricip)
16.25kg per lato 10/10 20kg 6/6
Estensioni del tronco 10/10/normali 10/10 con sovraccarico5kg
crunc panca piana 5 serie da10
crunc inverso 4 serie da 10
crunc alla macchina 30kg 10/10/9/9
venerdi: 12 min risc
leg extension 55kg 9/9/9
leg curl seduto 47,5 kg 10/10/9
stacco con quadra bar 23.5 per lato 10/10/10
25kg per lato 6
lento avanti con manubri 20kg 5/5/3/3
shrug 20kg 10/10 22kg 10/10
estensioni laterali (in piedi con manubri)
20kg 10/10 22kg 10/10
Overhead lockout (al multipower come da libro di mc robert)
23,5 per lato 9/9/8/7
addominali come il lunedi.
Purtroppo le gambe ho dovuto smettere (spero momentaneamente)
di allenarle (da una settimana) causa dolore ad un ginocchio (sospetta condromalacia)
Vorrei consigli. Devo cambiare qualcosa? Volevo chiedere un altro paio di cose con 1.5 2 min di recupero tra le serie e 3/4 min tra un esercizio e laltro comunque passo 1.5 2 ore in palestra.
Nel lento avanti io arrivavo quasi a toccare le spalle con i manubri listruttore mi a corretto facendomi fermare un po prima (praticamente quando lavanbraccio e il bicip fanno un angolo a 90) qual è corretto? é giusto arrivare al limite sempre e comunque come faccio io o devo fare serie fisse ?
Vi ringrazio anticipatamente LUCA



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(BIIO man), 06/01/2008 13.32:

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ciao allora la cosa che ti consiglio e iniziare cn delle schede da principiante per un 2 o 3 mesi sono esercizi tipo 3*15 1'50 di riposo e tutti esercizi cn i macchinari (alla scheda ogni tre o quattro settimane devi variare gli esercizi)....tanto per iniziare a riabilitare il corpo all'attivita.....poi dopo ad esempio 3 mesi inizi ad introdurre degli stacchi e squat e poi ti compri il libro BIIO e segui quello....

questo e il mio consiglio adesso nn sono sceso nei minimi particolari delle schede da principiante perche' se no sarebbe un discorso lungo......e adesso sto di fretta........

cmq questo e il mio consiglio tu dimmi cosa ne pensi....e se sono stato chiaro......

buona giornata

biio man

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luca 71, 06/01/2008 19.06:

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luca 71, 06/01/2008 19.20:

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Scusa mi ero dimenticato di scrivere : io è da maggio che ho riniziato con i pesi e non mi sono fermato neanche ad agosto quindi diciamo cosi il periodo "principiante" penso di averlo quasi sorpassato quello che volevo era se potevi "aggiustarmi" la scheda tenendo se li tieni giusti gli esercizi da me scritti io vorrei continuare ad allenarmi con i pesi 2 volte a sett se puoi mi dovresti scrivere quante serie fare per ogni esercizio e come calcolare il peso da usare. Lo stacco lo facevo con la quadra bar ma purtroppo ho dovuto smettere (da una sett) per un ginocchio malandato lo squot non potrei farlo per il ginocchio e perche nella palestra dove vado io cè solo il multipower e non un rack .
Il libro di tozzi cè lo da anni ma non è che ci ho capito molto e poi li ci sono periodi di 3 allenamenti a sett che io per vari motivi non vorrei fare. Vi ringrazio per eventuali risposte LUCA

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(BIIO man), 07/01/2008 9.13:

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allora per le ginocchia evita di fare lo squat al multipower perche' se no te li sega poi la scheda vedo che ci sono molti esercizi per gruppo muscolare e nn va bene basta usare un esercizio(al massimo 2) per gruppo muscolare.......tipo per il petto gia' va bene usare solo la panca piana.........cmq allora devi dirmi a che cosa ti serve la scheda(il tuo obiettivo)(per mettere massa,per mettere forza,o per definirti) e poi magari te la posso modificare......cmq per il libro se lo hai.....come hai detto...allora prova leggerlo meglio perche' e impossibile che nn hai capito e cosi chiaro ......

poi li ti propone a volte 3 allenamenti la fase di ricondizionamento di preparazione alla forza e di forza uno cioe' solo 9 settimane ma se nn li puoi proprio fare li dividi in 2 il BIIO nn e che si deve fare cosi cm scritto si puo modificare da persona a persona

cmq se vuoi un mio consiglio riprendi il libro e inizia a seguire quello io ti diro' mi sono allenato ad alta intensita' e durata per anni prendendo solo 2 kg di massa adesso sto seguendo il BIIO da solo 5 mesi e ne ho messo su 3kg di massa magra e ho migliorato la mia qualita corporea.....quindi ti lascio giudicare a te

e nn fare caso a quelle persone che dicono che il BIIO nn e un buon metodo di allenamento......perche' io mi sono trovato a parlare con loro e la maggior perte di loro nn sanno neanche di cosa stanno perlando nn lo hanno mai visto fare o provato...oppure la hanno provato sbagliandolo completamente

un saluto BIIO MAN

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luca 71, 07/01/2008 12.24:

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Grazie per la risposta allora in questo momento non ho obbiattivi in se stesso (massa forza ecc..) tu dove mi consigli di iniziare? in questo momento?
Per il discorso della scheda mi piacerebbe tenerla +o- com è levando o inserendo qualche esercizio . Per il biio mi trovi daccordo (altrimenti non sarei qui a scrivere) quello che non riesco molto a capire è come calcolare il peso da sollevare 70% 80% ecc... e come calcolare i massimali (a parte panca piana ecc.. con le tabelle che ci sono in oltre brown ) il libro lo rileggero pero non so se riusciro a far diventare all di 3 volt a sett a 2 .
Ti ringrazio per laiuto. LUCA

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(BIIO man), 07/01/2008 21.37:

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ciao allora cm tabelle per calcolare quante ripetizioni puoi riuscire a fare cn ad esempio il 70% del tuo massimale sono:

le tabelle M&R

basta che metti il nome su un motore di ricerca e te ne trovera' centinaia......

per la scheda allora ti consiglio di fare una fase di forza in modo d'aumentare il tuo massimale e incrementare piu' forza....

e poi dopo una fase d'ipertrofia in modo da mettere su massa e poi magari una fase di definizione per l'estate

per quando riguarda i massimali sono la maggiore forza che il nostro corpo riesce ad esprimere cn una contrazione (ad esempio se dobbiamo fare il massimale di squat si provano tanti tentativi tipo si inizia cn 40 kg poi si vede che si puo fare di piu' si passa a 42 kg poi si vede che si puo fare di piu' e si passa a 45 kg e si vede che una volta finita questa ripetizione nn si e piu' in grado di effettuarne un'altra allora i 45 kg sono il massimale di squat)nn e altro che il peso massimo che ti permetta una sola ripetizione .....

per la scheda adesso vedo domani per cercartela di modificare magari fammi vedere una tua foto in modo che possa giudicare almeno il fisico

buona serata

BIIO man

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luca 71, 07/01/2008 22.01:

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Ti ringrazio per linteressamento la foto se riusciro cerchero di metterla comunque ti posso dire se ti puo essere di aiuto
altezza 176
peso attualmente dopo natale 76 prima 73
polso 17,5 cm
bicipite contratto 34-35 cm
petto 102 cm
coscia 56 cm
ginocchio 38 cm
caviglia 27 cm
bf dovrei essere intorno al 10 % 11%.
allora mi consigli di iniziare con scheda di forza ok
ma a parte panca piana che con le tabelle (che ci sono in oltre brown di qui tu parli) per i massimali come faccio? TI spiego esempio stasera mi sono allenato ho fatto (oltre panca piana ecc.. come da scheda da me postata all inizio)
Lat presa bicipiti 67kg rip:12/8/7/7
Rematore ad un braccio 22kg rip: 10/9/8/8
come farei con questi esercizi?
LUCA

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(BIIO man), 08/01/2008 17.11:

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allora i tuoi massimali li devi fare di panca piana,lat inversa(lat presa bicipiti),curl bilanciere,lento avanti bilanciere,panca stretta,squat e stacco da terra(ma se nn li puoi fare allora elimina stacco e squat....)

il rematore e gli altri esercizi nn servono(o meglio servono pero' bastano solo gli esercizi base)

allora prova massimali di questi esercizi che ti ho detto e poi vediamo per la scheda......

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(BIIO man), 08/01/2008 17.18:

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ah una cosa importantissima che dimenticavo e meglio che prima ti guardi per il ginocchio prova a fare dei ragi o vai da un'ortopedioco o fisioterapista in caso fosse condromalacia qui nel sito ne parla come curarla:

http://www.osteopata.it/consultazione.asp?Id=54

occupati prima del dolore e poi pensi all'allenamento perche se no senza squat senza pressa senza stacco che allemamento sarebbe?

nn ci sarebbero esercizi per le gambe (quindi curati primae poi inizi ad allenarti seriamente.........)

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luca 71, 12/01/2008 13.49:

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Grazie per laiuto per il problema al ginocchio vado in sett da un altro ortopedico (che lavora molto con calciatori) ma la parte superiore posso allenarla e vorrei continuare a farlo con un certo criterio valutando la scheda che ho post all inizio vado avanti cosi cercando di aumentare il carico quando ce la faccio e cercando di stare sulle stesse serie e rep?
Un saluto LUCA

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