massima definizione e buona massa

come posso fare allenandomi con il biio ad ottenere una buona massa con un corpo ben definito....va bene seguire la abcde zona come dice tozzi considerando che dato che sono alto 180 cm per un peso di 72 kg ed una massa magra di 64 mi verrebbero 2700 cal in fase calorica e circa 1800 in fase ipocalorica .....pi eventuale attività aerobica come consiglia tozzi post workout??