aumentare elevazione

ciao ho visto che più o meno sei il guru dell'elevazione e vorrei chiederti un aiuto...vorrei allenarmi per tutta l'estate focalizzandomi sull'elevazione anche tutti i gorni...
età 20 anni
altezza 182 cm
peso 80 kg
altezza braccio steso 235 cm
altezza raggiunta in salto 308 cm

fino ad ora ho sempre fatto attività fisica (pallavolo a livello agonistico calcetto e basket) circa 4 5 volte a settimana più palestra ma in modo abbastanza leggero e poco organizzato.

quando andavo in palestra mi era stata consigliata una scheda per le gambe che però poi ho scoperto sbagliata per il salto e cioè

squot con bilanciere 30kg per lato 3x10
leg press con una gamba (100 kg)3x10
leg curl 45 kg 3x10

questi sono i pesi e le ripetizioni che ho raggiunto l'ultima volta (circa un mese e mezzo fa)

questa è tutta la mia descrizione spero più dettagliata possibile
ora la mia domanda è questa...potrebbe consigliarmi un programma di allenamento per aumentare l'elevazione?


grazie mille in anticipo

scusa ho fatto un errore a 308 cm ci arrivo con la rincorsa...da fermo arrivo a circa 300 cm

Ciao Marco :) benvenuto.

Dunque, noto con piacere che hai a disposizione una palestra.

A questo punto ti propongo di fare i test descritti in questa pagina:

basket.freeforumzone.leonardo.it/discussione.aspx?idd=9796080

fammi avere appena puoi tutti i dati così usando il software specifico posso generarti un programma che indirizzi tutte le eventuali criticità e punti deboli.

A prescindere, ti suggerisco di leggerti BENE questa guida per capire gli aspetti su cui andrai a lavorare:

freeforumzone.leonardo.it/discussione.aspx?idd=8414206

ciao!

M.

ho letto i test...penso che per la fine della settimana posso riuscire a fornirti i dati, però ho il problema della sala pesi, essendo finita la stagione non ho più accesso alla palestrina, xò a casa ho un bilancere e qualche disco (circa 50 kg)è un problema?

per fare il test del massimale dovrai usare pesi elevati, superiori sicuramente a 50 kg, in più durante i test massimali sarebbe meglio che ci fosse qualcuno a tenerti d'occhio.... l'alternativa è iscriversi in una palestra vera e propria oppure fare un programma a corpo libero.
Il valore della forza massimale è di altissima importanza nell'allenamento per l'elevazione fatto in palestra.

ok vedo di organizzarmi cmq x il massimale con i pesi di preciso cosa devo fare che non l'ho capito molto bene

praticamente, la prova del massimale si dovrebbe fare con l'1RM....ossia con quel peso che ti consente una sola ripetizione, però se uno non ha esperienza può essere pericoloso.
per questo motivo lavoriamo sul massimale "teorico" e ce lo calcoliamo usando un numero maggiore di ripetizioni.

quindi in poche parole carico fino a quando riesco a fare tra le 5 e le 10 ripetizioni...giusto?

per sicurezza è meglio se stai attorno alle 7-8 ripetizioni...che dovrebbe essere attorno fra il 70 e il 75% del massimale.

le prove sono due per aumentare la precisione del massimale teorico.

ok perfetto grazie mille