H.M.T (home manz training)

Ci riproviamo.
Dopo 10 giorni di stop totale preceduti da due sedute a loro volta precedute da 7 giorni di stop, respinta la contrattura del trapezio (spero) ed alla luce dei periodici accertamenti effettuati che testimoniano un ernia lombare e due protrusioni cervicali (derivanti inevitabilmente dall'intervento di artrodesi del 1995), tentiamo di mantenere - far progredire l'aspetto fisico attuale nell'augurio di riuscire a protrarre più alungo possibile nel tempo l'allenamento stesso. Si parte da 71,2 kg di peso corporeo (son sceso di 1,5 kg molto probabilmente di glicogeno). La tipologia di allenamento si rifà, solo in parte, alle programmazioni per la forza derivate dalla scuola del powerlifting ma mantenendomi sempre ai limiti più bassi della tabella di Prilepin, parlo di squat e stacco ovvero i due esercizi che posson compromettere la mia situazione vertebrale complessiva (ripeto due dischi in meno cervicali, un ernia lombare e un pò di scoliosi che non guasta).
Obiettivi principali sono mantenere il livello di forma attuale, tirarmi una altro pò e nel lungo periodo riuscire, sempre nei limiti del possibile, ad aumentare la massa muscolare di torace spalle e dorsali.

allenamento odierno 12/07/2010

5' tapis roulant
Squat
57,43 x 5 di riscaldamento
75kg 6x3 con 60" di recupero (60% massimale aprile)
Trazioni sbarra presa inversa
5x5 solo bw 71,2kg
Dip
4x8 solo bw 71,2kg
Hip raise alle parallele 2x15 con 60" di rec
Hip-back extension su fitball 2x15 con 60"
8' di tapis roulant

bravo, k@xz0!, non farti abbattere!!!
è fin troppo facile andare avanti quando le cose ti vanno bene, ma sono le difficoltà a tirare fuori il carattere (o a tirare fuori che il carattere non lo si ha!).
e tu le p@ll€ ce l'hai, e belle grosse!!!
che dire: fai bene, fai male?, e chissà!? se senti i miei colleghi ti daranno del pazzo; ma è gente, spesso, che ha studiato per fare soldi, in un'epoca nella quale il medico contava perché dispensatore di vita (a pagamento) e che, ad oggi, vede il suo sogno pecuniario infranto miseramente contro lo scoglio della recessione.
se il loro mancato primato era quello, per loro sarà semplice dirti di uccidere il tuo. a favore, poi, di che cosa? di una vita condotta a livello vegetativo (si mangia, si beve, si dorme e si defeca) e, dunque, sotto il profilo medicale ancora assolutamente sana. ma assolutamente disperata.
è preferibile una vita vissuta in ginocchio, oppure spesa per quello in cui si crede?
meglio cedere al paradiso mediatico della birra in una mano e del telecomando nell'altra, trovarsi un ripiego tra i rimedi socialmente codificati al tempo libero (tanto pericoloso perché ti libera, appunto, concedendoti di pensare così uscendo dal coro), oppure rischiare per sentire, dentro, che non sei già morto, in mezzo a tanti morti viventi che vagano nei centri commerciali?
"sapere aude": abbi il coraggio di scoprire cosa è giusto per te. chi te lo può dire?
in un'epoca di opportunismo dove il coraggio è vissuto solo nei cinema, per identificazione collettiva con l'eroe che non muore appunto perché di celluloide, sarebbe fin troppo succulento inneggiare alla tua scelta per restarsene rintanati, noi pavidi, al calduccio dei propri uffici a chiederci maligni: vediamo un po' come questa fiction finisce...
quindi ti dico: alessandro, sei un pazzo!, ma questa tua follia mi piace, mi ispira, mi insegna più di una tecnica di stacco da terra!
spero di poterne essere contaminato.
per questo, vivila con giudizio per dimostrarci che la si può vivere a lungo. non è sempre detto che le cose buone da farsi siano anche quelle più giuste per te.
non so quanto ti converrà, ma ti sei guadagnato un amico.
ciau!

grazie Ugone :-)

Tieni duro!

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e tu le p@ll€ ce l'hai, e belle grosse!!!

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E te come lo sai...te le mostra in cam??

hotmauro76, 14/07/2010 2.09:

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e tu le p@ll€ ce l'hai, e belle grosse!!!

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E te come lo sai...te le mostra in cam??

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SMANETTONI....

allenamento odierno 14/07/10

6' di tapis roulant

military press
1x8 kg20 di risc
5x5 con kg 40,12 rec 90''
son partito un po troppo basso, in terza e quarta serie mi son sbagliato e ne son venute sei

crunch inverso appeso alla sbarra
1xx10 e 1x8 con 60'' di rec

curl 2 manubri 3x6 kg 14+14 rec 60"

single calf
2x15 x gamba con 60'' di rec dopo la seconda gamba, solo peso corporeo

hip extension su fitball 2x15 con 60" di rec

13' di tapis roulant

allenamento odierno 16/7/10

5'tapis roulant

Sumo deadlift
57.5kg x6 di riscaldamento
6x3 con 90kg (60% del vecchio massimale di stacco classico)
recupero 90''
video stacco

...mi sa che mi fò qualche ciclo stile sumo...

Weighted dip
1x6 solo bw kg 71,4 di risc
5x6 con kg 11,2 alla cintura con 90" di rec.
Non le facevo da 6 mesi ma 11,2 kg son davvero pochi...

Prone grip Pull up
4x5 solo bw 71,4 con 2' di rec


Dip Hip raise (alzate gambe alle parallele) 1x15 solo bw e 1x8 con 2 cavigliere da 2 kg con 90" di rec
Crunch su fitball 2x20 con 40" di rec

7' di tapis roulant

Sei ritornato al tapis?? Come defaticante spero...se no tra poko diventi trasparente

allenamento odierno 19/07/2010

5' tapis roulant

squat
1x6 di riscaldamento con 57,37kg
5x3 con kg 87,37 (70% massimale aprile) recupero 90"

Trazioni presa inversa
1x3 bw 72 di riscaldamento
4x5 con kg 6,2 alla cintura con 2' di recupero

BW dip
9x6 solo peso del corpo kg 72 con 75" di rec

Crunch su fitball 3x20 con 60"

7' di tapis roulant

allenamento odierno 21/07/2010
peso al mattino 70,8kg

Military press
12 flessioni a terra e 1x6 con 22,37kg di riscaldamento
6x4 con 42,37 kg rec 90"

Curl manubri
kg 14+14 4x6 con 60"

Single dumbbell Calf 2x20 con kg 2
Crunch inverso alla stazione parallele 3x12 con 60"
Hip extension su fitball 3x15 con 60"

allenamento odierno 23/07/2010

5' di tapis roulant

Sumo Deadlift

1x5 con 57,37kg ed 1x3 con 87,37 kg di riscaldamento

6x3 con 102,37kg con 90" di recupero

Dip heavy
1x6 bw 72kg di riscaldamento
5x5 con 21,2kg alla cintura su 72kg di bw con 90" di rec
ancora agevolissime

Chin up light
4x5 bw 72kg rec. 90"

Crunch su fitball 1x20
Crunch obliquo su fitball 2x16 rec 60"

allenamento odierno 26/07/2010

5' tapis roulant
squat
1x5 con 60kg di risc
4x3 con 97,37kg (78% massimale aprile) con 2' di rec
(ho faticato come quando feci 8x3 ad 80% circa, a testimonianza che è buona cosa un periodo di accumulo prima di aumentare i carichi)

trazioni a presa inversa
bw 71,5kg +6.7kg alla cintura = 78.2kg 5x5 con 2' di recupero

dip (light)
bw 71,5+11.7kg alla cintura (1 set in meno e 10kg meno della precedente seduta pesante)

crunch obliquo su fitball 1x30 e 1x20 con 60" di recupero
crunch su fitball 1x20

allenamento odierno 28/07/2010

Pull up
(sbarra prona)
4x5 con bw 71,2 rec 2'

Declined (50cm) push up) bw 71,2 3x12 e 1x10 con 60" di rec.

Double dumbbells calf kg 11,5+11,5 4x10 con 60" rec.

Single Lateral raise 2x10 con 8kg rec 60"

Crunch inverso alla sbarra 2x10 60" rec
Crunch inverso alle parallele 1x12
Glute raise su fitball 3x15 con 60" di rec.

allenamento odierno 30/07/2010

5' di tapis roulant

SUMO DEADLIFT
1x5 con 57 kg e 1x3 con 87 kg di riscaldamento
5x4 con 112,62kg (75% massimale di aprile stacco classico) rec 2'
durette direi, in alcune sbaglio a non chiudere come si deve: devo concentrarmi sulla chiusura.
video stacco sumo

DIP
1x6 di riscaldamento solo body weight 72,5kg
4x5 bw 72,5kg + 26,2kg alla cintura = 98.7kg
recupero 2'
video dip


CHIN UP (leggere)
4x5 solo bw 72,5kg rec. 2'

Crunch su fitball 3x20 con 60" rec.

allenamento odierno 02/08/2010
bw 71,9kg

5' tapis roulant
Squat
1x5 con 60kg di riscaldamento
5x5 con kg 77,37 rec 2'
avevo voglia di volume allo squat dopo 3 mesi a basse reps
ottime sensazioni

Chin up (heavy)
1x4 bw di riscaldamento;
3x5 con kg 11,2 alla cintura su 71,9kg di bw con 2' di recupero
quì dopo le sedute di accumulo ho ato un sostanziale incremento al carico associato a riduzione di volume

Dip (light)
1x5 bw di riscaldamento
5x5 con 16,2kg su 71,9kg di bw con 2' di recupero
L'alternanza una seduta pesante con meno volume ed una leggera piu voluminosa mi sta piacendo molto

Crunch su fitball 1x30 e 2x20 con 60" di recupero

allenamento odierno 04/08/10

military press
16 x10 e 20 x6 di riscald.
5x5 con 40,12 rec 2'

calf con 2 manubri da 12+12kg
1x10 di riscald a vuoto
3x12 con 60"

curl con manubri
1x6 di risc con 10+10
3x6 con 15,+15,5 kg rec 90"

crunch inverso alle parallele
2x12 ed 1x10 con 2kg rec. 60"

Estensioni su fitball 3x15 rec 50"

allenamento odierno 06/08/10

5' di tapis roulant

Deadlift
57,37 x6 e 87,37 x 3 di riscaldamento
5x3 con 107,37 recupero 2'

Dip
1x8 bw 71,6kg di riscaldamento
3x5 con kg 31,2 alla cintura (totale 102,8kg) rec. 2'

Chin up
5x5 solo bw 71,6kg con 90"

Crunch su fitball 1x30 e 2x25 con 60"

allenamento odierno 08/08/2010

SQUAT
57,37 x 5 risc
97,37 3x5 rest 2'30"
faticato, inizio ad esser stanco

CHIN UP
1x4 bw 71,9kg di risc
3x5 con bw71,9kg + 12,45kg on belt

DIP
1x5 bw 71.9kg
5x5 bw 71,9kg + 16,2kg on belt
rec 60"

Fitball Crunch: 35-30-25 rest 60"

The ManZ, 09/08/2010 12.08:

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SQUAT
57,37 x 5 risc
97,37 3x5 rest 2'30"
faticato, inizio ad esser stanco

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come mai?

non saprei, credo da un lato per il ritorno a questo schema di reps dall'altro dalla necessità di scaricare.

allenamento odierno 11/08/2010

military press
1x8 con 22kg di riscaldamento.
5x5 con 42,37 con 2' di rec

hammer curl
kg 15,5+15,5 3x6 con 60" di rec

2 dumbbells calf
3x12 con 15,5+15,5 con 1' di rec

Hip raise alle parallele 3x12 con 60" di rec.
Back extension su fitball 2x15 con 60" di rec

allenamento odierno 14/08/10

Romanian Deadlift
(tavolette da 8 cm)
57,5 kg, 67,5kg, 72,5kg, 77,5kg, 82,5 kg, 87,5 kg tutte da 5 reps con 2' di rec.

Dip
1x6 bw 72kg di riscaldamento
3x5 con kg 36,2 su 72kg bw = 108.2kg rec 2'30"

Chin up
5x5 con il solo bw 72kg con 90" di rec.

Crunch su fitball 30-25-20 reps con 60" di rec.

Fine della stagione.
Se ne riparla il 30 settembre.
Le foto di quest'anno sono nella consueta pagina personale di questo forum.

Buone ferie a tutti.

Buone ferie Manzino...

si ricomincia....
in questo settembre adotterò una tranquilla progressione mc robertiana all'incirca, di ricondizionamento al lavoro prima ed al carico poi, partendo da carichi molto bassi ed incrementandoli decentemente di seduta in seduta, con 2 sole sedute di pesi a settimana il lunedì ed il venerdì e due di lavoro cardiovascolare in modalità gxp il martedì ed il giovedì (associato al lavoro cardio eseguiro un 3x15 di estensioni della schiena).

Peso corporeo iniziale di questo nuovo ciclo questa mattina 71,2kg.

Allenamento odierno 30/09/2010

essendo rientrato ieri sera ed avendo il frigo vuoto praticamente mi son allenato con soli due caffe...

Squat
riscalamento 1x5 con 16kg e con 57kg
serie allenanti 5x5 con 77,37 con 2' di rec

Military press
riscalamento 1x5 con 16kg
serie allenanti 5x5 con 37,37 kg con 1' di rec

Chin up
solo body weight 71,2 5x5 con 1' di rec

Crunch inverso alla stazione delle parallele 3x12 con 1' di rec

bello facile leggero pulito: di ri-avvicinamento ai movimenti.

martedì e giovedì due sedute molto corte, soli 15' di cardio per ri iniziare dopo 6 mesi.

allenamento di venerdi 03/09/2010

R.D.L. (romanian deadlift)
37,37kg x10 e 57,37kg x 6 di risc.
3x5 con 87,37kg con 2' di rec facilissime

D.I.P.
1x8 bw (71,2kg) di risc
3x5 con bw +21,2kg con 2' di rec.

PULL UP
1x3 bw di risc.
3x5 bw (71,2kg) con 2' di rec

Parallel station reverse crunch 15-13-10 reps con 1' di rec.

Singl dumbbell calf 1x8 bw
2x10 con 11,5 kg

allenamento odierno 06/09/2010

Squat
37kg x5 e 57kg x5 di riscaldamento
3x5 con 87,37 con 2' di rec

Military press
42,37kg 3x5 con 90"

Chin up
1x5 bw(71) di riscaldamento
3x5 con bw71+6.2kg on belt con 2' di recupero.

Hip raise alle parallele con 4 kg alle caviglie 2x8 con 1'

superset Crunch su fitball+back extension su fitball 30+15+25+15 senza recupero

20' di cardio su tapis roulant: 135bpm, 210kcal, 2,7 km.

cardio odierno:
tapis roulant, 4' di riscaldamento per salire a 140 bpm, 20' tra i 140 e i 160 bpm (media finale 150bpm) 5' di defaticamento per ascendere a 115bpm, 290 kcal bruciate, 3,8km percorsi, 29' totali.