Particolarmente per le donne in gravidanza
23/11/2016
I muscoli perineali, che sono quelli che sostengono tutta la parte addominale, soprattutto durante il periodo della gravidanza, vanno allenati molto attentamente. Sono quelli che, al momento della nascita, subiranno una forte dilatazione per lasciar passare il neonato.
I muscoli coinvolti nella fase gestazionale sono:
i muscoli perineali
il pavimento pelvico
i muscoli pelvici
il piano perineale
Hanno il compito di sostenere l’addome, che comprende l’apparato riproduttivo, le viscere e l’apparato urinario, e, al momento del parto, si dilateranno in modo esponenziale per far nascere il piccolo.
Il modo migliore per mantenerli attivi e tonici è quello di allenarli attraverso gli esercizi di Kegel.
Come si eseguono gli esercizi di Kegel?
L’esercizio “Pipì stop”
Per capire quali siano i muscoli che vanno allenati, basta eseguire un esercizio denominato anche “pipì stop”, ovvero, quando si va in bagno a urinare, dopo il primo getto di pipì, interrompere per alcuni secondi la minzione.
Rilasciate immediatamente i muscoli per evitare dei ristagni di urina nella vescica, che potrebbero causare delle infezioni. Cercate di farli ogni volta che andate in bagno.e
Contrazioni volontarie da sdraiate
Da sdraiate, praticare delle piccole contrazioni volontarie, come quelle dell’esercizio precedente in cui si interrompeva il getto di pipì. All’inizio devono essere veloci, poi più intense. Per effettuare l’esercizio nel miglior modo possibile, provate a fare 10 contrazioni di 5 secondi l’una, con una pausa di 10 secondi tra l’una e l’altra.
Contrazioni in progressione
La contrazione dei muscoli è molto intensa, per poi rilasciarli in modo graduale.
Fare sport e camminate lunghe
Camminare e fare un’attività fisica in generale, aiutano comunque a mantenere attivi i muscoli perineali, mettendo in ogni caso in tensione la zona pelvica.
Per salvaguardare il perineo, ci sono anche alcuni piccoli accorgimenti che andrebbe bene seguire:
contrarre i muscoli perineali quando si tossisce o si starnutisce, pressando sul basso addome e sulla vescica;
evitare di stare a lungo in piedi;
cercare di mangiare molte fibre per evitare la stitichezza, che comporta maggiore sforzo durante l’evacuazione;
cercare di contenere il peso durante i mesi della gravidanza;
non sollevare pesi eccessivi.
In quali casi è bene eseguire gli esercizi di Kegel?
Per aumentare il controllo della muscolatura perineale, è utile eseguire gli esercizi del pavimento pelvico, cosicchè da mantenere la sua elasticità e, dopo il parto, riprendersi al meglio.
Purtroppo questi esercizi non sono in grado di contenere l’urina in gravidanza, essendo che la vescica viene pressata dall’utero, che si allarga sempre di più.
Da questi esercizi ne possono trarre beneficio anche gli uomini, rafforzando i loro muscoli pubococcigei. Ecco quali vantaggi ne possono trarre:
Possono migliorare l’incontinenza urinaria.
Possono aiutare ad avere un maggior controllo sull’eiaculazione ed evitare che sia precoce.
Possono permettere i mantenere un’erezione più duratura.
In caso di incontinenza o disturbi alla muscolatura del pavimento pelvico, ricordate: rivolgervi a uno specialista in fisioterapia può essere la scelta più giusta per trovare insieme delle soluzioni terapeutiche valide ed efficaci!
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