Energym Training

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Energym

00domenica 14 settembre 2008 15:56

Salve a tutti,dopo 1 mese e mezzo di ferie torno ad allenarmi nuovamente in sala pesi(mi sono comunque allenato 3 volte a settimana con i kettlebells per 3 settimane,poi sono stato a Praga e a Madrid in vacanza! [SM=g7869]

Ora si torna al lavoro in tutti i sensi...

Questo è l'allenamento che ho intenzione di fare(ho modificato qualcosa dalla scheda dell'anno scorso,tipo non faccio lo squat a 20 rip. in rest pause,ma essenzialmente ho tenuto la stessa con cui mi ero trovato molto bene)

Parte superiore del corpo:
Parallele 3*6(serie target)
Trazioni alla sbarra presa prona larghezza spalle 3*6(serie target)
Panca stretta bilanciere 3*6(serie target)
Rematore con manubrio 3*8
Addominali

Parte inferiore del corpo:
Squat parallelo alternato con gli stacchi con la quadrabar di settimana in settimana,3*6(serie target)nel primo e 2*6 nel secondo
Leg curl alternato con gli stacchi a gambe semi-tese con la quadrabar di settimana in settimana,3*6 nel primo e 2*8 nel secondo
Scrollate con la quadrabar 2*8
Polpacci alla pressa unilaterali 2*20
Addominali

L'allenamento successivo ruoto l'ordine degli esercizi iniziando dalle trazioni,parallele,etc per dare la priorità al gruppo muscolare che alleno per primo,avendo più energia e concentrazione,mentre per la parte inferiore alterno i primi 2 esercizi di settimana in settimana.
Per serie target intendo dire che se raggiungo il numero prestabilito delle ripetizioni nella prima serie,aumento il carico nella seduta successiva.
Inoltre aggiungerò l'allenamento con i kettlebells,aumentandolo di intensità in previsione dell'RKC del 2009(sperando di riuscire ad andare!).Per ora inizio con minimo 2 sedute alla settimana,poi,il tutto dipenderà da come mi sento fisicamente!
Che ve ne pare [SM=g7621]

The ManZ

00domenica 14 settembre 2008 20:43

ohhh finalmente il tuo diario di quà: mi fa molto piacere.
Per quanto riguarda il tuo allenamento che come sai leggo da tempo, è in linea con le tabelle che preferisco; come sai non amo il metodo della serie target ma è solo un mio parere non vuole certo metterne in discussione la validità; dati i tuoi carichi trovo saggissimo alternare squat e quadra bar di settimana in settimana; per concludere il rem manubrio io lo detesto:-D.
Ciao

Energym

00domenica 14 settembre 2008 22:01

Re:

The ManZ, 14/09/2008 20.43:
ohhh finalmente il tuo diario di quà: mi fa molto piacere.
Per quanto riguarda il tuo allenamento che come sai leggo da tempo, è in linea con le tabelle che preferisco; come sai non amo il metodo della serie target ma è solo un mio parere non vuole certo metterne in discussione la validità; dati i tuoi carichi trovo saggissimo alternare squat e quadra bar di settimana in settimana; per concludere il rem manubrio io lo detesto:-D.
Ciao

Grazie The Manz...Il rematore con manubrio l'ho messo al posto del curl con manubri,anzi,quello l'ho proprio tolto,per lavorare meglio sulla schiena e sui bicipiti(ho tolto praticamente tutti gli esercizi monoarticolari,vediamo come va).Ho anche optato per fare le trazioni a presa prona larga più o meno quanto le spalle al posto della presa supina per lo stesso motivo,cioè lavorare meglio sulla schiena...Per il resto l'ho tenuta pressochè identica...poi varierò qualcosa nel corso del ciclo

stampe78

00lunedì 15 settembre 2008 08:37

Re:

2 allenamenti a settimana che comprendono tutti gli esercizi non li digerisco tanto....in genere preferisco allenarmi in tre allenamenti ABC 2 volte a settimana in modo da poter recuperare meglio ed avere una raggruppamento degli esercizi piu' "soft" così da riuscire a spingere di piu' in tutti gli esercizi.... (ma questa è solo una mia sensazione)..... le spalle le alleni con i kettlebells??

Energym

00lunedì 15 settembre 2008 09:14

Re: Re:

stampe78, 15/09/2008 8.37:
2 allenamenti a settimana che comprendono tutti gli esercizi non li digerisco tanto....in genere preferisco allenarmi in tre allenamenti ABC 2 volte a settimana in modo da poter recuperare meglio ed avere una raggruppamento degli esercizi piu' "soft" così da riuscire a spingere di piu' in tutti gli esercizi.... (ma questa è solo una mia sensazione)..... le spalle le alleni con i kettlebells??

No,sono 2 allenamenti a settimana;parte sup.e parte inf.Le spalle le alleno con i kettlebells,per cui ho evitato inserire un esercizio diretto per esse.

Murdydog

00lunedì 15 settembre 2008 10:26

Ciao enargym, tabelle di allenamento molto interessanti, anche se personalmente, le parallele mi piacciono solo per allenare i tricipiti, poichè, io, non le sento affato su i pettorali. comunque bellissime tabelle di allenamento!

stampe78

00lunedì 15 settembre 2008 11:07

Re: Re: Re:

Energym, 15/09/2008 9.14:

No,sono 2 allenamenti a settimana;parte sup.e parte inf.Le spalle le alleno con i kettlebells,per cui ho evitato inserire un esercizio diretto per esse.

mi sono spiegato male..... di solito la mia routine di allenamento la divido in 3 parti con 2 allenamenti a settimana es.

lunedì ALLENAMENTO A
giovedì ALLENAMENTO B
lunedì ALLENAMENTO C
giovedì ALLENAMENTO A
lunedì ALLENAMENTO B
giovedì ALLENAMENTO C

ogni allenamento dura circa 45 minuti....
e così non ho concentrato tutto in 2 allenamenti.... ho piu' tempo per recuperare.... ma come detto questo è perchè mi ci trovo bene io con i miei tempi di recupero e di allenamento ...

The ManZ

00lunedì 15 settembre 2008 11:42

Murdy come cavolo sei fatto per non sentire i pettorali nelle parallele? Se scendi molto li puoi squarciare....

hotmauro76

00lunedì 15 settembre 2008 14:54

Re:

The ManZ, 15/09/2008 11.42:
Murdy come cavolo sei fatto per non sentire i pettorali nelle parallele? Se scendi molto li puoi squarciare....

Molto probabilmente le esegue coi gomiti stretti...prova ad eseguirle coi gomiti piu aperti e busto leggermente inclinato scendendo il massimo consentito.Dovresti sentirli.

Per quanto riguarda le tabelle di Energym..non sono cambiate molto rispetto alle precedenti.Mi piace ke hai escluso il lavoro di isolamento ke a mio parere resta sempre una perdita di tempo.L'uniko neo e' ke ,nel mio singolo caso, 3 serie sono troppo volume.Io piu di due al cedimento non riesco.Se inserirei anke il lavoro coi kettlebell crollerei a terra dopo una settimana [SM=g1477288]

In ogni caso...Buon allenamento [SM=g8335]

Murdydog

00lunedì 15 settembre 2008 14:55

Non so che dirti, forse a causa della lunghezza delle mie braccia sento i dip solo a livello dei tricipiti, oppure perchè le mie parallele sono troppo strette, io quando faccio i dip scendo finche mi è possibile, ma sento lavorare solo i tricipiti.

hotmauro76

00lunedì 15 settembre 2008 14:58

Murdy abbiamo postato contemporaneamente..leggi appena sopra il tuo post cosa ti ho risposto io.

Energym

00lunedì 15 settembre 2008 15:48

Re: Re: Re: Re:

stampe78, 15/09/2008 11.07:

mi sono spiegato male..... di solito la mia routine di allenamento la divido in 3 parti con 2 allenamenti a settimana es.

lunedì ALLENAMENTO A
giovedì ALLENAMENTO B
lunedì ALLENAMENTO C
giovedì ALLENAMENTO A
lunedì ALLENAMENTO B
giovedì ALLENAMENTO C

ogni allenamento dura circa 45 minuti....
e così non ho concentrato tutto in 2 allenamenti.... ho piu' tempo per recuperare.... ma come detto questo è perchè mi ci trovo bene io con i miei tempi di recupero e di allenamento ...

Ok,ora ho capito...Avevo inteso che avesi capito che mi allenassi 2 volte la settimana con una full body| [SM=g7869]

Per quello che ha detto HotMauro...Non ho mai riscontrato problemi ad allenarmi con 3 serie come ho descritto e con l'allenamento con i kettlebells....Penso di avere un buon recupero
Per Murdy...anche secondo me forse tieni i gomiti troppo stretti...

hotmauro76

00lunedì 15 settembre 2008 16:40

Piu ke buon recupero..hai una buona resistenza aerobika.
Buon x te... [SM=g8335]

The ManZ

00lunedì 15 settembre 2008 17:25

x Murdy: che la sensazione di bruciore possa essere maggiore nei tricipiti ci può stare son muscoli piccoli si stancano prima e sono più coinvolti che sulla panca, tuttavia, anche a gomiti stretti, i pettorali si estendono e contraccono comunque facendo le parallele ....non possono non farlo: a me è il contrario ovvero non li sento sulla panca tuttavia se non fo la panca qualche mese e provo a rifarla, pur non sentendola bene durante l'esercizio l'indomani i pettorali bruciano a bestia...

Energym

00martedì 16 settembre 2008 13:13

Allenamento del 16/09/2008
Parallele 3*6/2/2 con 25 kg(Come prevedevo,le ho sentite abbastanza toste...)
Trazioni presa prona 3*4/2/2 con 10 kg(Molto dure,la volta prossima provo con lo stesso carico,se non riesco,lo diminuisco!)
Panca stretta bilanciere 3*6/6/6 con 55 kg(Ok,abbastanza tranquille!)
Rematore 1 braccio 3*8/8/8 con 24 kg(Ok...esercizio che non amo molto,ma voglio lavorare bene sulla schiena)
Crunch su fit ball 3*20/20/20
Crunch inv.su panca declinata 2*15/15
Allenamento abbastanza duro in ripresa,come mi aspettavo d'altronde,ma va bene... [SM=g8335]

Energym

00venerdì 19 settembre 2008 12:33

Allenamento del 19/09/2008
Parte inferiore del corpo:
Squat parallelo 3*6/6/6 con 80 kg(Molto tranquilli!)
Scrollate con quadrabar con fasce 2*8/8 con 100 kg
Leg curl 3*6/6/6 con 35 kg
Polpacci alla pressa unilaterali 2*20/20 con 135 kg
Crunch alla sbarra 2*20/15
Crunch su panca decl.2*15/12 con 10 kg
Buon Allenamento...ho trovato abbastanza tranquilli gli 80 kg nello squat...il mio massimo è stato l'anno scorso con 1*20 in rest pause con 100 kg

Energym

00martedì 23 settembre 2008 12:58

Allenamento del 23/09/2008
Parte Superiore del corpo:
Trazioni alla sbarra presa prona 3*4/3/2 con 10 kg (non ho raggiunto la serie target...la prossima volta inizio con 5 kg per poi progredire...)
Parallele 3*4/2/2 con 26 kg (fallito la serie target,ma va bene lo stesso!)
Rematore 1 braccio 3*8/8/8 con 26 kg
Panca stretta bilanciere 3*6 con 57.5 kg
Crunch prono su fit ball piegando le gambe e portandole verso il petto 3*20/20
Roll slide 2*15/15
Buon Allenamento,anche se non ho raggiunto le seri target,mqa sono ancora in una fase di rodaggio,diciamo... [SM=g7869]

Energym

00sabato 27 settembre 2008 12:36

Allenamento del 27/09/2008
Parte inferiore del corpo:
Stacchi con la Quadrabar con fasce 2*6/6 con 120(Tranquilli![:D])
Scrollate con la Quadrabar 2*8/8 con 102.5 kg
Stacchi a gambe semi-tese con la Quadrabar 2*8/8 con 100 kg (ok!)
Polpacci alla pressa unilaterali 2*20/20 con 130
Crunch alla sbarra 2*15/15
Crunch su fit ball 3*20/20/20
Buon Allenamento...Ho curato al massimo l'esecuzione con gli stacchi e con gli stacchi a gambe semi-tese...Ora incremento i carichi gradualmente... [SM=g8335]

Energym

00martedì 30 settembre 2008 13:24

Allenamento del 30/09/2008
Parte Superiore del corpo:
Trazioni alla sbarra presa prona 3*5/3/2 con 5 kg (non ho raggiunto la serie target,inoltre ho sbagliato guardando il diario di allenamento,avrei dovuto iniziare dalle parallele!)
Parallele 3*4/2/2 con 26 kg (fallito la serie target,ma va bene lo stesso!)
Rematore 1 braccio 3*8/8/8 con 27 kg
Panca stretta bilanciere 3*6 con 60 kg
Crunch prono su fit ball piegando le gambe e portandole verso il petto 2*20/20
Crunch su fit ball 3*20/20/20
Un pò deluso dalle trazioni,pensavo di farcela tranquillamente...inoltre ho sbagliato l'ordine degli esercizi per una svista...Vedremo la prossima volta!

Energym

00sabato 4 ottobre 2008 16:14

Allenamento del 04/10/2008
Parte inferiore del corpo:
Squat parallelo 3*6/6/6 con 82.5 kg (Molto tranquilli!)
Scrollate con quadrabar con fasce 2*8/8 con 105 kg
Leg curl 3*6/6/6 con 37.5 kg
Polpacci alla pressa unilaterali 2*20/20 con 137.5 kg
Crunch su fit ball 3*20/20/20
Crunch inv.al cavo 2*12/10 con 15 kg(1 min. di recupero)
Buon Allenamento...Ho trovato abbastanza tranquilli gli 82.5 kg nello squat...Si va avanti ora! [SM=g8335]

Energym

00martedì 7 ottobre 2008 13:07

Allenamento del 07/10/2008
Parallele 3*6/3/2 con 26 kg(Buono! [SM=g8335]

)
Trazioni presa prona 3*6/3/2 con 5 kg(Finalmente ho raggiunto la serie target!Ottimo! [SM=g8335]

)
Panca stretta bilanciere 3*6/6/6 con 62.5 kg(Ok,abbastanza tranquille!)
Rematore 1 braccio 3*8/8/8 con 28 kg
Roll slide 2*15/15
Crunch alla sbarra 2*15/15
Buon Allenamento...Son riuscito nelle parallele e nelle trazioni(contento sopratutto per queste),piano piano cercherò di aumentare gradualmente i carichi!Sono ampiamente soddisfatto! [SM=g8335]

Energym

00sabato 11 ottobre 2008 15:01

Allenamento del 11/10/2008
Parte inferiore del corpo:
Stacchi con la Quadrabar con fasce 2*6/6 con 125(Tranquilli!)
Scrollate con la Quadrabar 2*8/8 con 107.5 kg
Stacchi a gambe semi-tese con la Quadrabar 2*8/8 con 105 kg (ok!)
Polpacci alla pressa unilaterali 2*20/20 con 133.75
Crunch alla sbarra 2*15/15
Crunch su fit ball 3*20/20/20
Buon allenamento,molto tranquilla la quadrabar,sto curando al max.l'esecuzione in tutti gli esercizi... [SM=g8335]

stampe78

00sabato 11 ottobre 2008 19:11

Re:

Energym, 11/10/2008 15.01:
Allenamento del 11/10/2008
Parte inferiore del corpo:
Stacchi con la Quadrabar con fasce 2*6/6 con 125(Tranquilli!)
Scrollate con la Quadrabar 2*8/8 con 107.5 kg
Stacchi a gambe semi-tese con la Quadrabar 2*8/8 con 105 kg (ok!)
Polpacci alla pressa unilaterali 2*20/20 con 133.75
Crunch alla sbarra 2*15/15
Crunch su fit ball 3*20/20/20
Buon allenamento,molto tranquilla la quadrabar,sto curando al max.l'esecuzione in tutti gli esercizi...

come mai usi le fasce???

Energym

00sabato 11 ottobre 2008 19:48

Re: Re:

stampe78, 11/10/2008 19.11:

come mai usi le fasce???

Perchè non ho il tempo e nè la voglia(più che altro questa!)di allenare la presa come facevo in passato,con pochi risultati...Per cui ho optato per questa soluzione

Energym

00martedì 14 ottobre 2008 12:58

Allenamento del 14/10/2008
Parallele 3*6/2/2 con 27 kg(Buono!)
Trazioni presa prona 3*6/3/2 con 6 kg(Ottimo!)
Panca stretta bilanciere 3*6/5/5 con 65 kg(Ok,abbastanza tranquille!)
Rematore 1 braccio 3*8/8/8 con 29 kg
Crunch con peso da 10 kg su panca inclinata 15/12
Crunch alla sbarra 2*15/13
Buon Allenamento...Ho sbagliato l'altra volta iniziando la sequenza di allenamento e l'ho dovuta ripetere...Comunque son molto contento per come sta andando! [SM=g8335]

The ManZ

00mercoledì 15 ottobre 2008 23:35

Scusa Energym per presa prona intendio presa inversa?
Nelle trazioni distendi completamente le braccia (senza rilassarle a penzolare) o lasci un piccolo angolo prima di salire?

Energym

00sabato 18 ottobre 2008 14:46

Allenamento del 18/10/2008
Parte inferiore del corpo:
Squat parallelo 3*6/6/6 con 85 kg (Molto tranquilli!)
Scrollate con quadrabar con fasce 2*8/8 con 110 kg
Leg curl 3*6/6/6 con 38.75 kg
Polpacci alla pressa unilaterali 2*20/20 con 150 kg
Crunch alla sbarra 2*15/15
Crunch su fit ball 3*20/20/20
Buon Allenamento...Ottimo lo squat... [SM=g8335]

Energym

00martedì 21 ottobre 2008 13:37

Allenamento del 21/10/2008
Parte Superiore del corpo:
Trazioni alla sbarra presa prona 3*6/3/2 con 7 kg (Ottimo!)
Parallele 3*4/2/2 con 27.5 kg (fallito la serie target,ma va bene lo stesso!)
Rematore 1 braccio 3*8/8/8 con 30 kg
Panca stretta bilanciere 3*6/4/3 con 67.5 kg (Serie target raggiunta!)
Roll slide 2*15/15
Crunch alla sbarra 2*15/12
Buon Allenamento,anche se non ho raggiunto le serie target nelle parallele...La prossima volta però inizio con esse e non dovrei aver problemi... [SM=g8335]

Energym

00sabato 25 ottobre 2008 15:13

Allenamento del 25/10/2008
Parte inferiore del corpo:
Stacchi con la Quadrabar con fasce 2*6/6 con 127,5(Tranquilli! [SM=g8335]

)
Scrollate con la Quadrabar 2*8/8 con 112.5 kg
Stacchi a gambe semi-tese con la Quadrabar 2*8/8 con 107.5 kg (ok!)
Polpacci alla pressa unilaterali 2*20/20 con 151.25
Crunch alla sbarra 2*15/15
Crunch su fit ball 3*20/20/20
Buon Allenamento,sono molto soddisfatto... [SM=g8335]

Energym

00martedì 28 ottobre 2008 09:19

Re:

The ManZ, 15/10/2008 23.35:
Scusa Energym per presa prona intendio presa inversa?
Nelle trazioni distendi completamente le braccia (senza rilassarle a penzolare) o lasci un piccolo angolo prima di salire?

Intendo con il dorso della mano rivolto verso di me,presa larghezza quanto le spalle...sto provando ad estendere completamente le braccia,mentre con l'altra le tenevo leggermente piegate...

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