Dieta poco macchinosa

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cypherone
00Sunday, June 3, 2012 1:39 PM
Salve a tutti. Premetto che non faccio più bodybuilding ma prepugilistica. Sono stato un anno fermo e ho messo su un pò di grasso in fianchi e addome.
Per lavoro a volte mi alzo alle 6:00, altre volte verso le 10:30-11:00 e ritorno a casa verso le 18:00.
Mi alleno martedì e giovedì dalle 20:30 alle 22:00 e il sabato dalle 13:30 alle 15:00.
Mi servirebbe qualche consiglio per una dieta mirata al dimagrimento e che non mi faccia perdere troppa massa muscolare (non facendo più pesi è inevitabile che un pò la perda ma basta limitare i danni).
Non avendo tempo per diete elaborate, avevo pensato a una specie di cronoalimentazione del tipo:

6:15 caffè e latte con cereali (quali?) e proteine in polvere (adesso ho un barattolo di caseine, quando lo finisco prenderò le whey)

10:30 frutta, caffè (se mi sono appena alzato caffè, latte e cereali e pro)

14:30 pane (arabo?) con bresaola o prosciutto crudo o fesa di tacchino (e frutta se mi sono alzato tardi e non l'ho mangiata). Dovrei mangiare anche della verdura ma stando fuori... boh.

17:30 frutta, caffè opzionale

21:00 (o 22:30 se mi alleno) pesce o uova o carne, verdura

Il sabato è più un problema perchè, se lavoro (purtroppo), finisco alle 13 e alle 13:30 mi devo allenare, quindi probabilmente la cosa migliore sarebbe sostituire allo spuntino di metà mattina il pranzo e poi fare 1 spuntino alle 15:15 e l'altro alle 18 (con la frutta).

A questo bisogna aggiungere che il sabato (e una volta al mese anche il venerdì perchè un sabato non lavoro) esco la sera e mi prendo un paio di birre (non dovrei, lo so, ma se no divento matto, e comunque sono l'unico strappo).

Consigli?
vigor line
00Monday, June 4, 2012 10:33 PM
Re:
cypherone, 03/06/2012 13.39:

Salve a tutti. Premetto che non faccio più bodybuilding ma prepugilistica. Sono stato un anno fermo e ho messo su un pò di grasso in fianchi e addome.
Per lavoro a volte mi alzo alle 6:00, altre volte verso le 10:30-11:00 e ritorno a casa verso le 18:00.
Mi alleno martedì e giovedì dalle 20:30 alle 22:00 e il sabato dalle 13:30 alle 15:00.
Mi servirebbe qualche consiglio per una dieta mirata al dimagrimento e che non mi faccia perdere troppa massa muscolare (non facendo più pesi è inevitabile che un pò la perda ma basta limitare i danni).
Non avendo tempo per diete elaborate, avevo pensato a una specie di cronoalimentazione del tipo:

6:15 caffè e latte con cereali (quali?) e proteine in polvere (adesso ho un barattolo di caseine, quando lo finisco prenderò le whey)

10:30 frutta, caffè (se mi sono appena alzato caffè, latte e cereali e pro)

14:30 pane (arabo?) con bresaola o prosciutto crudo o fesa di tacchino (e frutta se mi sono alzato tardi e non l'ho mangiata). Dovrei mangiare anche della verdura ma stando fuori... boh.

17:30 frutta, caffè opzionale

21:00 (o 22:30 se mi alleno) pesce o uova o carne, verdura

Il sabato è più un problema perchè, se lavoro (purtroppo), finisco alle 13 e alle 13:30 mi devo allenare, quindi probabilmente la cosa migliore sarebbe sostituire allo spuntino di metà mattina il pranzo e poi fare 1 spuntino alle 15:15 e l'altro alle 18 (con la frutta).

A questo bisogna aggiungere che il sabato (e una volta al mese anche il venerdì perchè un sabato non lavoro) esco la sera e mi prendo un paio di birre (non dovrei, lo so, ma se no divento matto, e comunque sono l'unico strappo).

Consigli?

[/POSTQUOT
Prova con la dieta Paleo
cypherone
00Monday, June 4, 2012 11:26 PM
Re: Re:
vigor line, 6/4/2012 10:33 PM:

Prova con la dieta Paleo



La paleodieta è semplice ma richiede comunque organizzazione: non posso mangiare quanto voglio, non posso portarmi contenitori vari appresso o conservare roba in frigo... io esco di casa alle 7 e ritorno alle 18... e comunque una volta al giorno un carboidrato "pesante" tipo riso (ma se sto fuori il riso è difficile, molto più semplice un panino) mi serve perchè se no poi quando mi alleno collasso. La maggior parte delle volte mi ritrovo a pranzare con pane e bresaola mentre guido... e ho detto tutto.
Per lo stile di vita che faccio la cronodieta (con l'aggiunta proteica la mattina e magari prima di dormire) è quella più fattibile.
È che non so come regolarmi per la quota complessiva di carboidrati. Di base la mattina mi faccio una tazza di latte coi cereali (molto a occhio), a pranzo un panino (che può variare dagli 80 ai 100 gr credo). Mi mangio un frutto a metà mattina e uno il pomeriggio (di solito una mela)... e ovviamente l'olio in questo modo lo uso solo a cena (poco ma sempre a occhio). Devo inventarmi qualcosa per mangiare almeno un pò di verdura a pranzo ma... pure le vaschette che vendono di lattuga "già lavata" credo sia un suicidio mangiarle senza dare un minimo una sciacquata. Probabilmente potrei usare un integratore di fibre.
vigor line
00Tuesday, June 5, 2012 9:32 AM
Re: Re: Re:
cypherone, 04/06/2012 23.26:



La paleodieta è semplice ma richiede comunque organizzazione: non posso mangiare quanto voglio, non posso portarmi contenitori vari appresso o conservare roba in frigo... io esco di casa alle 7 e ritorno alle 18... e comunque una volta al giorno un carboidrato "pesante" tipo riso (ma se sto fuori il riso è difficile, molto più semplice un panino) mi serve perchè se no poi quando mi alleno collasso. La maggior parte delle volte mi ritrovo a pranzare con pane e bresaola mentre guido... e ho detto tutto.
Per lo stile di vita che faccio la cronodieta (con l'aggiunta proteica la mattina e magari prima di dormire) è quella più fattibile.
È che non so come regolarmi per la quota complessiva di carboidrati. Di base la mattina mi faccio una tazza di latte coi cereali (molto a occhio), a pranzo un panino (che può variare dagli 80 ai 100 gr credo). Mi mangio un frutto a metà mattina e uno il pomeriggio (di solito una mela)... e ovviamente l'olio in questo modo lo uso solo a cena (poco ma sempre a occhio). Devo inventarmi qualcosa per mangiare almeno un pò di verdura a pranzo ma... pure le vaschette che vendono di lattuga "già lavata" credo sia un suicidio mangiarle senza dare un minimo una sciacquata. Probabilmente potrei usare un integratore di fibre.



Se mangi panini, pasta ecc, a meno che non esegui una dieta con pochissime calorie, è difficile che la tua percentuale di grasso scenda. Quindi ti sconsiglio di mangiare carboidrati "pesanti".
Ti consiglio di eseguire una colazione paleo al mattino, con carne o uova, frutta e grassi (buoni), anche il caffè potresti prendere, ma amaro.
Lo spuntino potresti farlo con delle proteine in polvere, un frutto e qualche mandorla o meglio ancora noci.
Il pranzo con della bresaola o sgombro (in scatola), sempre con l'aggiunta di frutta , se puoi verdura, e grassi buoni.
La sera, ovviamente, sempre paleo la cena.
MrDavide79
00Tuesday, June 5, 2012 1:53 PM
Re: Re: Re: Re:
vigor line, 05/06/2012 09.32:



Se mangi panini, pasta ecc, a meno che non esegui una dieta con pochissime calorie, è difficile che la tua percentuale di grasso scenda. Quindi ti sconsiglio di mangiare carboidrati "pesanti".
Ti consiglio di eseguire una colazione paleo al mattino, con carne o uova, frutta e grassi (buoni), anche il caffè potresti prendere, ma amaro.
Lo spuntino potresti farlo con delle proteine in polvere, un frutto e qualche mandorla o meglio ancora noci.
Il pranzo con della bresaola o sgombro (in scatola), sempre con l'aggiunta di frutta , se puoi verdura, e grassi buoni.
La sera, ovviamente, sempre paleo la cena.




STRAQUOTO [SM=g27959] [SM=g27959] [SM=g27959]


cypherone
00Wednesday, June 6, 2012 9:08 PM
Ok, calcolando che sono meso-endomorfo, 30 anni, alto 1,72, peso 73 kg, io farei una peleo del genere:

80gr di frutta secca (per lo più nocciole, mi piacciono troppo) divisa nei 5 pasti.

Un paio di frutti a pasto (a cena no) con frutta più pesante (tipo banana) a pranzo

Per quanto riguarda la quota proteica... a colazione mangerei 150gr di pollo, a metà mattina 30gr pro, a pranzo 100gr di bresaola, il pomeriggio 30gr pro e a cena qualcosa di più grasso come 300gr di pesce o 2 uova (+ verdura). Lo spuntino notturno lo eviterei, prima di tutto perchè non faccio bodybuilding e poi perchè dopo una cena del genere l'unica cosa che sarei in grado di mangiare sono le pro... ma pro in polvere 3 volte al giorno... mi sembra sia un pò esagerato: più o meno un paio di litri di acqua al g li bevo ma comunque dopo un pò i reni mi dicono ciao.

Uniche 3 cose:
1) la quota di carboidrati è poca o va bene? Magari nei giorni in cui mi alleno la aumento un pò...
2) i 2 spuntini li faccio fuori casa ed è complicato portarmi proteine e shacker (che per altro dovrei lavare subito...). Quindi magari potrei sostituirle con delle barrette da 30 gr di pro e 15 gr di carbo (che obbiettivamente sono più comode)?
3) le 2 birre il weekend (accompagnate da una ciotolina di arachidi) me le faccio comunque (se no mi esplodono le balle).

Che dite? PS: in tutto questo il latte lo devo evitare proprio?
MrDavide79
00Thursday, June 7, 2012 11:07 AM

un piano alimentare del genere

COLAZIONE
1 frutto di stagione
5 noci (circa 25g)
proteine (solide)
1 cucchiaio di olio extravergine oliva
1 cucchiaino di miele

SPUNTINO
1 frutto di stagione

PRANZO
50g riso bianco (solo quando ti alleni)
carne o pesce
1 cucchiaio di olio extravergine oliva
verdura a volontà (no legumi)

SPUNTINO 2
1 frutto di stagione
proteine (solide o polvere o barrette)

CENA
carne o pesce
1 cucchiaio di olio di oliva extravergine
verdura a volontà


dato il tuo peso (73 kg),
dovresti stare su un quantitativo PROTEICO di 146g al giorno (73 x 2)
vigor line
00Thursday, June 7, 2012 11:09 AM
Re:
cypherone, 06/06/2012 21.08:

Ok, calcolando che sono meso-endomorfo, 30 anni, alto 1,72, peso 73 kg, io farei una peleo del genere:

80gr di frutta secca (per lo più nocciole, mi piacciono troppo) divisa nei 5 pasti.

Un paio di frutti a pasto (a cena no) con frutta più pesante (tipo banana) a pranzo

Per quanto riguarda la quota proteica... a colazione mangerei 150gr di pollo, a metà mattina 30gr pro, a pranzo 100gr di bresaola, il pomeriggio 30gr pro e a cena qualcosa di più grasso come 300gr di pesce o 2 uova (+ verdura). Lo spuntino notturno lo eviterei, prima di tutto perchè non faccio bodybuilding e poi perchè dopo una cena del genere l'unica cosa che sarei in grado di mangiare sono le pro... ma pro in polvere 3 volte al giorno... mi sembra sia un pò esagerato: più o meno un paio di litri di acqua al g li bevo ma comunque dopo un pò i reni mi dicono ciao.

Uniche 3 cose:
1) la quota di carboidrati è poca o va bene? Magari nei giorni in cui mi alleno la aumento un pò...
2) i 2 spuntini li faccio fuori casa ed è complicato portarmi proteine e shacker (che per altro dovrei lavare subito...). Quindi magari potrei sostituirle con delle barrette da 30 gr di pro e 15 gr di carbo (che obbiettivamente sono più comode)?
3) le 2 birre il weekend (accompagnate da una ciotolina di arachidi) me le faccio comunque (se no mi esplodono le balle).

Che dite? PS: in tutto questo il latte lo devo evitare proprio?




Tieni presente che ogni pasto deve contenere tutti i macronutrienti. Come spuntino molto meglio le proteine in polvere. Il latte eliminalo, ma una volta a settimana potresti concederti un giorno libero dove, solo in quel gg, non esegui la dieta.
cypherone
00Friday, June 8, 2012 1:17 AM
@MrDavide79:

Quella che proponi non è una paledieta vero? Per quello che mi ricordo il riso non dovrebbe esserci e le cose non andrebbero pesate (o centellinate col cucchiaino). Però comunque mi pare buona: è una via di mezzo fra una cronodieta e una dieta a zona. Unica cosa a pranzo non posso mangiare nè riso, nè verdura, nè olio (sto fuori) quindi magari potrei sostituire il riso con le gallette di riso (bio), le fibre della verdura con un frutto (che comunque credo dovrei mangiare in sostituzione delle gallette quando non mi alleno) e per quanto riguarda i grassi potrei aggiungere allo spuntino 1 della frutta secca. Oppure no? In effetti non è la migliore cosa accoppiare riso e frutta ma... magari solo una mela... che è a basso IG... no?
Inoltre: se la mattina capita che mi alzo all'ultimo (perchè magari non mi è suonata la sveglia e devo sbrigarmi per uscire) è tanto brutto se sostituisco le proteine solide con 30gr in polvere (quelle che ho adesso hanno 3,5gr di carboidrati e 0,7gr di grassi)?

Altra domanda: molto spesso, per questioni di tempo e per evitare di portarmi fuori casa malloppi di frutta, quando faccio la pausa pranzo mi prendo al supermercato un frullato di polpa di frutta (sono da 100gr l'uno), che fra l'altro è bio. Io penso possa andare bene come sostituzione. Che dici?

@vigor line: beh si, almeno il sabato sera ci vuole :)
MrDavide79
00Tuesday, June 19, 2012 10:51 AM
Re:
cypherone, 08/06/2012 01.17:

@MrDavide79:

Quella che proponi non è una paledieta vero? Per quello che mi ricordo il riso non dovrebbe esserci e le cose non andrebbero pesate (o centellinate col cucchiaino). Però comunque mi pare buona: è una via di mezzo fra una cronodieta e una dieta a zona. Unica cosa a pranzo non posso mangiare nè riso, nè verdura, nè olio (sto fuori) quindi magari potrei sostituire il riso con le gallette di riso (bio), le fibre della verdura con un frutto (che comunque credo dovrei mangiare in sostituzione delle gallette quando non mi alleno) e per quanto riguarda i grassi potrei aggiungere allo spuntino 1 della frutta secca. Oppure no? In effetti non è la migliore cosa accoppiare riso e frutta ma... magari solo una mela... che è a basso IG... no?
Inoltre: se la mattina capita che mi alzo all'ultimo (perchè magari non mi è suonata la sveglia e devo sbrigarmi per uscire) è tanto brutto se sostituisco le proteine solide con 30gr in polvere (quelle che ho adesso hanno 3,5gr di carboidrati e 0,7gr di grassi)?

Altra domanda: molto spesso, per questioni di tempo e per evitare di portarmi fuori casa malloppi di frutta, quando faccio la pausa pranzo mi prendo al supermercato un frullato di polpa di frutta (sono da 100gr l'uno), che fra l'altro è bio. Io penso possa andare bene come sostituzione. Che dici?

@vigor line: beh si, almeno il sabato sera ci vuole :)



per semplificarti la vita,
io leggerei bene questo libro:
La Paleo Dieta di Wolf Robb
http://www.lafeltrinelli.it/products/9788845424892/La_Paleo_Dieta/Wolf_Robb.html

dove trovi anche un ricettario

oppure ti potrebbe aiutare anche questo articolo
http://www.netintegratori.it/articoli/?c=alimentazione&a=confronto-tra-dieta-metabolica-e-paleo-

attualmente seguo una PALEO-ZONA,
con inserimento del RISO BIANCO a pranzo solo quando mi alleno

cypherone
00Friday, June 22, 2012 12:02 AM
Ok, grazie dei consigli. Vedo di dargli una letta.
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