CREATINA: Quanta? Quando? Come? ecc....

Versione Completa Stampa Cerca Utenti Iscriviti Condividi :

BIIOForum » BIIOForum » » NUTRIZIONE

Pagine: [1], 2

SuperMaoMao

00sabato 25 marzo 2006 11:58

Mi aiutate a fare il punto definitivo sui dosaggi di creatina?

Maxerello

00sabato 25 marzo 2006 12:25

Ciao,

Diciamo che usando creatina monoidrata "classica" puoi iniziare la prima settimana con 20/25g al giorno suddivisi nel maggior numero di assunzioni possibili mezz'ora prima dei pasti e subito dopo l'allenamento.

Nei giorni successivi puoi fare 3/6 settimane con circa 10g al giorno sempre suddivisi nel maggior numero di assunzioni possibile, mezz'ora prima dei pasti e subito dopo il workout.

Se dopo le 6 settimane vuoi continuare allora dovrai fare un altra settimana di carico, altrimenti sospendi.

spero di esserti stato utile

arnold17

00sabato 25 marzo 2006 13:34

Io la sento benissimo anche senza fare il carico con 5g al giorno.

Maxerello

00sabato 25 marzo 2006 14:08

Buon per te che risparmi :)

Io invece non la sento neanche col carico [SM=g27813]

Diciamo che io ho dato le linee guida generali che poi vanno sapute adattare al soggetto.

SuperMaoMao

00sabato 25 marzo 2006 17:24

Dunque ricapitoliamo: durante la settimana di carico 20-30 gr al giorno, mattina pranzo prima e dopo l allenamento.
Domanda: i giorni che non mi alleno?

arnold17

00sabato 25 marzo 2006 19:08

Non andare oltre i 5 giorni di carico...sono già sufficienti per saturare tutti i muscoli di creatina.
Nei giorni che non ti alleni prendila appena alzato.
Se pesi meno di 90 Kg, quando fai il carico, non andare oltre i 20g.

P.S. x MAXERELLO
Anch'io in passato non la sentivo, ma con quella della PRO ACTION vado una meraviglia.
La sento molto e come ti ho detto prima, anche senza carico.
è quella micronizzata.
PROVALA [SM=g27811]

peterpump

00sabato 25 marzo 2006 21:40

purtroppo circa il 20% della popolazione è poco sensibile alla creatina...me compreso [SM=g27816]

se usi creatina normale(monoidrato)e non hai problemi gastrici fai il carico come indicato sopra,altrimenti prova un carico più lento(10 giorni)con metà dose....Se ne utilizzi altri tipi indicali e ti faccio sapere

Maxerello

00domenica 26 marzo 2006 10:49

Anche quella che usavo io era micronizzata però... boh non ne valeva la pena.
Adesso ormai non la uso più, al massimo se mi viene uno schizzo provo una di quelle di quarta generazione.

SuperMaoMao

00domenica 26 marzo 2006 12:37

Re Peter

Ho preso creatina monoidrata micronizzata, cambia qualcosa nelle dosi ?
Faccio 1 settimana di carico con 20 gr diviso 4 dosi.
E poi faccio 1 sola da 5 gr gli altri giorni.
Nella fase di carico quando non mi alleno come la suddivido?
mattina, pranzo, poi? Me la sparo verso le 17 e poi prima di cena?

arnold17

00domenica 26 marzo 2006 13:41

Le dosi sono identiche a quella monoidrato.
Nei giorni in cui non ti alleni, prendi 5g appena alzato, 5g mezz'ora prima di pranzo, 5g mezz'ora prima del pasto pomeridiano e infine altri 5g mezz'ora prima di cenare.

SuperMaoMao

00domenica 26 marzo 2006 15:30

Ok,
ultima cosa ho letto che la prendete insieme a dei carboidrati, perche'? E cosa dovrei usare? Ho letto di succo d'uva ecc...
altre cose?

arnold17

00domenica 26 marzo 2006 17:18

Se ingerisci carboidrati semplici insieme alla creatina, fai aumentare di molto l'assorbimento della creatina nei muscoli.
L'insulina è un potente ormone anabolico e ottimizza l'entrata di nutrienti nella cellula, tra cui anche la creatina.
Ed è per questo che si assumono carboidrati semplici, perchè promuovono la più alta secrezione di insulina.
Dopo l'allenamento, ti consiglio di assumere la dose di creatina con DESTROSIO (almeno 60 g) [SM=g27811]

Maxerello

00domenica 26 marzo 2006 20:21

Io ti consiglio di aumentare le assunzioni giornaliere durante il mantenimento, cioè se vuoi prendere 5 grammi, non prenderli in un unica volta, ma fai 1/2g mezz'ora prima dei pasti e subito dopo l'allenamento.

Si dice di prendere la creatina insieme ai carboidrati, ma è un errore, perchè i tempi di assorbimento delle due specie sono diversi e spesso quando la creatina arriva nel circolo il picco insulinico è già calato. L'ideale è assumere questo integratore mezz'oretta prima del pasto per avere il massimo dell'assimilazione.

SuperMaoMao

00lunedì 27 marzo 2006 11:08

re Maxerello

Ma infatti MAx ci stavo pensando prima, cioe' se mi sparo creatina insieme con carboidrato ecc.... la creatina viene assorbita prima, semmai aveva senso prendere prima i carboidrati (non so quanto prima pero') fare alzare l'insulina e poi prendere la creatina, ma onestamente non mi va di stare tutto il giorno a fare calcoli ecc....
oltre al fatto che pensavo soprattutto nella fase di carico che prendere che ne so 10 gr di fruttosio(per esempio)a ogni assunzione di creatina diventava il tutto molto calorico....
Comunque ho provato la creatina micronizzata, devo dire che si scioglie bene tutta e non rimane deposito sul fondo del bicchiere.

Maxerello

00lunedì 27 marzo 2006 12:00

No, la creatina si assorbe molto dopo i carboidrati, soprattutto nella fase di carico quando si prendono 5g per volta.
Inoltre il pancreas ha delle riserve di insulina che vengono messe in circolo non appena si sente il sapore dolce sulla lingua per prepararsi all'arrivo dello zucchero.
Tutto questo è a conferma di quel che dico, cioè prima la creatina e poi carboidrati.

Maxerello

00lunedì 27 marzo 2006 12:03

Per quanto riguarda il fruttosio, secodo me ci sono pro e contro, perchè essendo molto dolce fa rilasciare più insulina di riserva, ma quando queste scorte sono finite il fruttosio è pressocchè inutile perchè è a bassissimo indice glicemico, quindi ti consiglio di andare sul facile e di usare un altro zucchero.

SuperMaoMao

00lunedì 27 marzo 2006 12:46

Certo avevo preso quello come esmpio perche' avevo il fruttosio disponibile, ma penso che me la prendero' senza niente e via..
meglio un minor assorbibento di creatina che calorie date da carbo in piu' ahhahahah

Maxerello

00lunedì 27 marzo 2006 12:52

Si, per sicurezza prendi piccole porzioni suddivise il più possibile mezz'ora prima di mangiare e utilizza l'insulina che verrà rilasciata in seguito al pasto. Non vedo nessuna necessità di aumentare gli zuccheri.

arnold17

00lunedì 27 marzo 2006 13:08

ma almeno dopo l'allenamento prendila insieme a 60/70 g di DESTROSIO.
Come ha detto Max, puoi anche prendere la creatina circa 30 min prima....comunque puoi anche prendere tutto insieme...funziona lo stesso!

SuperMaoMao

00lunedì 27 marzo 2006 13:24

Ok, ma nella fase di mantenimento non era meglio prendere la creatina prima del'allenamento?

SuperMaoMao

00lunedì 27 marzo 2006 13:29

Mi spiego, in base a quello che dici tu MAX, a questo punto la creatina dopo la fase di carico (cioe' quando ne prendero' solo 5 gr al giorno) mi converra' prenderla per esempio 30 minuti prima di pranzo cosi non devo aggiungere ulteriori zuccheri, invece che prenderla mezzora prima dell'allenamento dove sarei costretto ad assumere anche dei carbo, giusto?

SuperMaoMao

00lunedì 27 marzo 2006 13:31

oltre il fatto che sarebbe comodo anche a livello di abitudine (sempre prima di pranzo) dato che comunque anche nei giorni che non mi alleno la dovrei prendere, giusto?

arnold17

00lunedì 27 marzo 2006 13:33

Dopo l'allenamento i muscoli sono come una spugna...riescono ad assorbire molto meglio...

peterpump

00lunedì 27 marzo 2006 16:10

Re:

Scritto da: arnold17 26/03/2006 17.18
Se ingerisci carboidrati semplici insieme alla creatina, fai aumentare di molto l'assorbimento della creatina nei muscoli.
L'insulina è un potente ormone anabolico e ottimizza l'entrata di nutrienti nella cellula, tra cui anche la creatina.
Ed è per questo che si assumono carboidrati semplici, perchè promuovono la più alta secrezione di insulina.
Dopo l'allenamento, ti consiglio di assumere la dose di creatina con DESTROSIO (almeno 60 g)

dipende da quanto pesa e da che condizione fisica ha raggiunto,cmq destrosio è ok...quando carichi il momento di assunzione non h aimportanza particolare

Maxerello

00lunedì 27 marzo 2006 21:08

In base a quello che ti ho detto, vuol dire che ti conviene prenderne un paio di grammi prima di pranzo, un paio di grammi subito dopo l'allenamento (e quindi un 15 minuti prima del pasto post workput) e l'altro grammo magari prima di cena o di merenda o di colazione o.... vedi un po tu... L'importante è che dividi le assunzioni il più possibile. Cerca di non prendere 5 grammi tutti insieme... ne sprecheresti buona parte

SuperMaoMao

00martedì 28 marzo 2006 10:32

Ok la cosa mi sembra logica, il problema e' misurare questi grammi ahahaha
cioe' fino a 5 gr e' un cucchiaino, ma per misurare un gr ci vorrebbe il bilancino da spacciatore ahahahaha
Va be poi vedo come organizzarmi....
Ultima cosa, cosa mi sai dire sulla Buffered Kreatine? La creatina alcalina in capsule, dicono che ha degli effetti spaventosi, non necessita di carico ecc....

peterpump

00martedì 28 marzo 2006 12:11

buona...spaventosa no ma buona si...

SuperMaoMao

00martedì 28 marzo 2006 18:42

Cioe'?

peterpump

00mercoledì 29 marzo 2006 13:59

si sente abbastanza...

novoli6

00mercoledì 29 marzo 2006 17:59

Re:

Scritto da: peterpump 29/03/2006 13.59
si sente abbastanza...

Che dosi consigli? Non sono un po' basse quelle consigliate dalla ditta produttrice (2 caps sotto i 90 kg)?

Questa è la versione 'lo-fi' del Forum Per visualizzare la versione completa clicca qui
Tutti gli orari sono GMT+01:00. Adesso sono le 08:44.