CONSIGLIO ALIMENTAZIONE X MASSA

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Zio Tuz
00Saturday, October 17, 2009 5:41 PM
Salve a tutti, sono nuovo del forum ma è circa 1 anno che applico il BIIO e devo dire che ho avuto ottimi risultati.
Circa 1 anno fa pesavo 94 Kg, mi allenavo senza criterio, fino a quando grazie al BIIO e un'alimentazione per asciugarmi, sono arrivato a Giugno con il peso di 75 Kg e una definizione da paura.
Il problema è che attualmente mi trovo in fase di preparazione alla forza ma vorrei cmq poter aumentare di peso per preparami della massa, senza appannarmi troppo.
Sono alto 178 e peso circa 78 Kg. Al momento mi sto alimentando in questo modo:
Ore 5.10 ( colazione ) 20 fette biscottate integrali con marmellata. Latte parzialmente scremato con caffè;
Ore 09.00 ( Spuntino ) 1 Banana;
Ore 10.00 ( spuntino ) 3 Wasa con 3 albumi o 3 Wasa con bresaola (o 75gr di riso integrale con 1/2 cucchiaio di olio soltanto nei gg di allenamento);
Ore 12.30 (pranzo) riso in bianco, carne o pesce, verdura;
Ore 15.00 ( spuntino ) 3 Wasa con 3 albumi o 3 Wasa con bresaola;
Ore 18.00 Frullato Tozzi;
Ore 18:30 ALLENAMENTO
Ore 20:00 ( cena ) (100gr di riso integrale soltanto nei gg di allenamento) carne o pesce, verdura a volontà.
Cosa ne pensate? Attualmente, come avrete notato, non sto utilizzando integratori. Dove pecco?
Grazie atutti.
nike83
00Saturday, October 17, 2009 6:05 PM
troppi carboidrati,pochissime proteine e grassi buoni
Zio Tuz
00Saturday, October 17, 2009 6:27 PM
Re:
nike83, 17/10/2009 18.05:

troppi carboidrati,pochissime proteine e grassi buoni




Quindi cosa dovrei modificare e cosa dovrei inserire? Dimenticavo! la domenica non seguo nessuna alimentazione; mangio quello che voglio. Ripeto, non voglio ingrassare troppo ma neanche rimanere "scavato". Mi serve soltanto un'adeguata alimentazione per aumentare la muscolatura.
Grazie.
nike83
00Saturday, October 17, 2009 6:42 PM
il frullato tozzi lo assumi tutti i giorni?

io aggiungerei delle uova a colazione, sostituerei qualche fetta wasa negli spuntini con della frutta(da mangiare anche lontano dagli spuntini) e aumenterei le proteine, sempre negli spuntini. 3 albumi mi sembrano pochi....
Zio Tuz
00Saturday, October 17, 2009 6:52 PM
Re:
nike83, 17/10/2009 18.42:

il frullato tozzi lo assumi tutti i giorni?

io aggiungerei delle uova a colazione, sostituerei qualche fetta wasa negli spuntini con della frutta(da mangiare anche lontano dagli spuntini) e aumenterei le proteine, sempre negli spuntini. 3 albumi mi sembrano pochi....

Diciamo che il frullato lo prendo immancabilmente i giorni che mi alleno (3 gg ).
Quindi 2 fette di Wasa anzi che 3 + un frutto e devo aumentare le proteine, quindi potrei aggiungere tonno, sgombro ecc. Per il resto posso lasciare tutto invariato?


nike83
00Saturday, October 17, 2009 10:18 PM
cerca di stare sui 2/2,2g per kg di massa magra come proteine, e aggiungi un po' di frutta secca(noci,nocciole o mandorle)
Zio Tuz
00Sunday, October 18, 2009 10:08 AM
Re:
nike83, 17/10/2009 22.18:

cerca di stare sui 2/2,2g per kg di massa magra come proteine, e aggiungi un po' di frutta secca(noci,nocciole o mandorle)


Ok, grazie. Aumenterò le proteine e staremo a vedere....

Zio Tuz
00Sunday, October 18, 2009 1:43 PM
Re:
nike83, 17/10/2009 22.18:

cerca di stare sui 2/2,2g per kg di massa magra come proteine, e aggiungi un po' di frutta secca(noci,nocciole o mandorle)


Ho modificato l'alimentazione in questo modo:
Ore 5.10 (colazione) 7 fette biscottate integrali con marmellata + 3 albumi + Latte parzialmente scremato con caffè;

Ore 08.00 Spuntino) 30 gr proteine;

Ore 09.00 (Spuntino) 1 frutto + proteine;

Ore 10.00(spuntino) 2 Wasa con 4 albumi o 2 Wasa con 100 gr bresaola + Tonno o Sgombro,
+ 4 meringhe ( fatte con soli albumi),
+ 10 mandorle,
(o 75gr di riso integrale con 1/2 cucchiaio di olio soltanto nei gg di allenamento);

Ore 12.30(pranzo) 100 gr riso in bianco + 250 gr carne o 300 gr pesce + verdura;
Ore 15.00(spuntino) 2 Wasa con 4 albumi o 2 Wasa con 100 gr bresaola,
+ 100 gr di tonno o sgombro,
+ 10 Mandorle,
Ore 18.00 Frullato Tozzi;
Ore 18:30 ALLENAMENTO
Ore 20:00 ( cena ) carne o pesce + verdura a volontà o 120gr di crudo o 120gr di bresaola o 5 albumi+1 tuorlo,
(80gr di riso integrale o 60gr di pane soltanto nei gg di allenamento)

Ore 22.00 30gr Proteine.

Che ne dite? Adesso potrebbe andare?

fabrizio_78
00Sunday, October 18, 2009 3:24 PM
Re: Re:
Zio Tuz, 18/10/2009 13.43:


Ho modificato l'alimentazione in questo modo:
Ore 5.10 (colazione) 7 fette biscottate integrali con marmellata + 3 albumi + Latte parzialmente scremato con caffè;

Ore 08.00 Spuntino) 30 gr proteine;

Ore 09.00 (Spuntino) 1 frutto + proteine;

Ore 10.00(spuntino) 2 Wasa con 4 albumi o 2 Wasa con 100 gr bresaola + Tonno o Sgombro,
+ 4 meringhe ( fatte con soli albumi),
+ 10 mandorle,
(o 75gr di riso integrale con 1/2 cucchiaio di olio soltanto nei gg di allenamento);

Ore 12.30(pranzo) 100 gr riso in bianco + 250 gr carne o 300 gr pesce + verdura;
Ore 15.00(spuntino) 2 Wasa con 4 albumi o 2 Wasa con 100 gr bresaola,
+ 100 gr di tonno o sgombro,
+ 10 Mandorle,
Ore 18.00 Frullato Tozzi;
Ore 18:30 ALLENAMENTO
Ore 20:00 ( cena ) carne o pesce + verdura a volontà o 120gr di crudo o 120gr di bresaola o 5 albumi+1 tuorlo,
(80gr di riso integrale o 60gr di pane soltanto nei gg di allenamento)

Ore 22.00 30gr Proteine.

Che ne dite? Adesso potrebbe andare?




Dalle 8:00 alle 10:00 mangi 3 volte??? dalle 12 e 30 fino alle 18:00 stai 5 ore a digiuno??? Non mi pare una dieta fatta bene.... mangia ogni 3 ore.

pasto 1 ore 5:00
pasto 2 ore 8:00
pasto 3 ore 11:00
pasto 4 ore 14:00
pasto 5 ore 17:00
pasto 6 ore 20:00

Zio Tuz
00Sunday, October 18, 2009 4:27 PM
Re: Re: Re:
fabrizio_78, 18/10/2009 15.24:



Dalle 8:00 alle 10:00 mangi 3 volte??? dalle 12 e 30 fino alle 18:00 stai 5 ore a digiuno??? Non mi pare una dieta fatta bene.... mangia ogni 3 ore.

pasto 1 ore 5:00
pasto 2 ore 8:00
pasto 3 ore 11:00
pasto 4 ore 14:00
pasto 5 ore 17:00
pasto 6 ore 20:00




No, ti sbagli, hai letto male. dopo il pranzo delle 12.30 ho lo spuntino delle 15.
fabrizio_78
00Sunday, October 18, 2009 6:54 PM
Re: Re: Re: Re:
Zio Tuz, 18/10/2009 16.27:



No, ti sbagli, hai letto male. dopo il pranzo delle 12.30 ho lo spuntino delle 15.




sì hai ragione. cmq la mattina nn va bene
Zio Tuz
00Sunday, October 18, 2009 7:07 PM
Re: Re: Re: Re: Re:
fabrizio_78, 18/10/2009 18.54:




sì hai ragione. cmq la mattina nn va bene


Ok, ma pur eliminando lo spuntino delle 9, ho degli orari che non mi permettono di pranzare alle 14 ma bensì alle 12.30 e lo spuntino delle 17 non potrei farlo xkè sono sul treno quindi dovrei posrticiparlo alle 18.10.
Una curiosità!!! Al mattino potrei inserire delle creps (80gr di farina d'avena, 160ml di latte parzialmente scremato, 1 albume e 1/2 cucchiaio d'olio) con la marmellata?


fabrizio_78
00Sunday, October 18, 2009 8:29 PM
Re: Re: Re: Re: Re: Re:
Zio Tuz, 18/10/2009 19.07:


Ok, ma pur eliminando lo spuntino delle 9, ho degli orari che non mi permettono di pranzare alle 14 ma bensì alle 12.30 e lo spuntino delle 17 non potrei farlo xkè sono sul treno quindi dovrei posrticiparlo alle 18.10.
Una curiosità!!! Al mattino potrei inserire delle creps (80gr di farina d'avena, 160ml di latte parzialmente scremato, 1 albume e 1/2 cucchiaio d'olio) con la marmellata?





Ore 5.10 (colazione)

Ore 09.00 (Spuntino)

Ore 12.30(pranzo)

Ore 15.30(spuntino)

Ore 18.00 (spuntino)

Ore 20:00 ( cena )

Ore 22.30 (spuntino)

Prova così. Per la colazione puoi inserire le creps.

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