Alimentazione forza VS Alimentazione ipertrofia

_BlackMind_89, 31/07/2009 11.53:

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Personalmente nei cicli di forza ho sempre impostato una dieta normocalorica per poi passare ad un'ipercalorica, aumentando carbo e protidi, nelle fasi di ipertrofia. Mi sono sempre trovato bene così.

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NATURALCRIS82, 01/08/2009 13.06:

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IO VADO PER LA IPER POICHE' MI E' CAPITATO,raramente ,di aumentare anche la massa..e poi chi ha detto che il dispendio e' basso??

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fede88milano, 01/08/2009 13.21:

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C'è chi dice sia basso chi alto !!!Tu NATURALCRIS82 fai la ABCDE/ZONA durante tutto l'anno diciamo?intendo forza e ipertrofia

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NATURALCRIS82, 02/08/2009 12.55:

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si dipende io sono fortunato perche' ho un metabolismo veloce..
pero'... la abcde (cioe' 2 sett carico e due scarico) la puoi fare solo con la d botta mentre nelle altre schede dove hai 3 settimane di carico non puoi...ma io faccio 3 settimane di carico alimentare anziche' due e mi sono sempre trovato bene..dopo la seconda settimana se il grasso comincia ad essere ecessivo abasso i blochetti di grasso..cmq poi il grasso lo smaltisci nellla seconda fase .

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fabrizio_78, 02/08/2009 15.51:

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Per progredire con la forza nn è necessario eccedere con le kcal bastano 200kcal in più rispetto alla quota di mantenimento.

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fabrizio_78, 02/08/2009 21.32:

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Per la questione calorica io mi comporto così:

BMR = 66 + (13,7 x peso (kg)) + (5 x altezza (cm)) – (6,8 x età)

Esempio: se un soggetto di 27 anni di sesso maschile, il cui peso è di 73 kg e l’altezza di 173 cm, il suo BMR sarà:

BMR = 66 + (13,7 x 73 kg) + (5 x 173) – (6,8 x 27) = 1747 calorie al giorno

Termogenesi indotta dalla dieta (TID): rappresenta la quantità di energia spesa dal corpo per metabolizzare gli alimenti digeriti. Viene quantificata mediamente come un 10% del Metabolismo Basale. Continuando l’esempio precedente in cui il BMR era di 1747 kcal, bisognerà aggiungere 175 kcal

Fattore moltiplicativo Livello d’attività:
1,2-1,3 attività sedentaria (insegante, sarto, disegnatore,ecc…)
1,3-1,4 attività leggera (cameriere, commessa, rappresentante, ecc…)
1,4-1,5 attività moderata (meccanico, elettricista, cuoco, ecc… )
1,6-1,7 attività pesante (fabbro, muratore, carpentiere, ecc…)

Il vostro livello d’ attività è legato a un fattore moltiplicativo che servirà per calcolare il Metabolismo Lavorativo (ML):
ML = BMR x Fattore moltiplicativo
Nel caso del nostro soggetto di 73 kg con BMR = 1747 kcal al giorno, avendo per esempio un livello di attività moderata, la sua spesa energetica giornaliera sarà di 1747 x 1,5= 2620 kcal calorie al giorno.

Consumo energetico per l’allenamento: rappresenta l’aumento calorico dovuto all’attività sportiva. Per determinare questo valore si può utilizzare la seguente tabella:

Ore settimanali di allenamento:
--> il valore viene ottenuto moltiplicando il BMR per un'opportuna percentuale ricavata dalla seguente tabella:
3h 10%
4h 15%
5h 20%
6h 25%
7h 30%
8h 35%
9h 40%
10h 45%

Continuando l’esempio precedente, e sapendo che il soggetto in esame pratica allenamento intenso in palestra per 3 ore settimanali, avrà una spesa calorica aggiuntiva di un 10% del BMR, quindi:
Consumo energetico per l’allenamento: BMR x 10% = 1747 x 10% = 175 kcal

Nel nostro esempio il Metabolismo Totale sarà:
MT = 2620 + 175 + 175 = 2970 kcal/g

La mia personale esperienza mi dice che nn c'è dieta che nn vada ragionata se nn conteggiando le kcal zona o nn zona......

Una volta che sapete quanto consumate a riposo e per fare le attività di routine quotidiane sapete da che punto partire sia per fare massa che per ricercare la qualità!

Spero di essere stato di aiuto.

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fabrizio_78, 02/08/2009 21.32:

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Per la questione calorica io mi comporto così:

BMR = 66 + (13,7 x peso (kg)) + (5 x altezza (cm)) – (6,8 x età)

Esempio: se un soggetto di 27 anni di sesso maschile, il cui peso è di 73 kg e l’altezza di 173 cm, il suo BMR sarà:

BMR = 66 + (13,7 x 73 kg) + (5 x 173) – (6,8 x 27) = 1747 calorie al giorno

Termogenesi indotta dalla dieta (TID): rappresenta la quantità di energia spesa dal corpo per metabolizzare gli alimenti digeriti. Viene quantificata mediamente come un 10% del Metabolismo Basale. Continuando l’esempio precedente in cui il BMR era di 1747 kcal, bisognerà aggiungere 175 kcal

Fattore moltiplicativo Livello d’attività:
1,2-1,3 attività sedentaria (insegante, sarto, disegnatore,ecc…)
1,3-1,4 attività leggera (cameriere, commessa, rappresentante, ecc…)
1,4-1,5 attività moderata (meccanico, elettricista, cuoco, ecc… )
1,6-1,7 attività pesante (fabbro, muratore, carpentiere, ecc…)

Il vostro livello d’ attività è legato a un fattore moltiplicativo che servirà per calcolare il Metabolismo Lavorativo (ML):
ML = BMR x Fattore moltiplicativo
Nel caso del nostro soggetto di 73 kg con BMR = 1747 kcal al giorno, avendo per esempio un livello di attività moderata, la sua spesa energetica giornaliera sarà di 1747 x 1,5= 2620 kcal calorie al giorno.

Consumo energetico per l’allenamento: rappresenta l’aumento calorico dovuto all’attività sportiva. Per determinare questo valore si può utilizzare la seguente tabella:

Ore settimanali di allenamento:
--> il valore viene ottenuto moltiplicando il BMR per un'opportuna percentuale ricavata dalla seguente tabella:
3h 10%
4h 15%
5h 20%
6h 25%
7h 30%
8h 35%
9h 40%
10h 45%

Continuando l’esempio precedente, e sapendo che il soggetto in esame pratica allenamento intenso in palestra per 3 ore settimanali, avrà una spesa calorica aggiuntiva di un 10% del BMR, quindi:
Consumo energetico per l’allenamento: BMR x 10% = 1747 x 10% = 175 kcal

Nel nostro esempio il Metabolismo Totale sarà:
MT = 2620 + 175 + 175 = 2970 kcal/g

La mia personale esperienza mi dice che nn c'è dieta che nn vada ragionata se nn conteggiando le kcal zona o nn zona......

Una volta che sapete quanto consumate a riposo e per fare le attività di routine quotidiane sapete da che punto partire sia per fare massa che per ricercare la qualità!

Spero di essere stato di aiuto.

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fede88milano, 03/08/2009 13.23:

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Dimenticavo,se per la forza potrei sperimentare un surplus di 200kcal giornaliere,in preparazione forza,ibrido e ipertrofia da che livello potrei partire?o mi consigli qualche altra dieta più fissa tipo ABCDE/Zona o zona con raddoppio di grassi ecc...

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fabrizio_78, 03/08/2009 13.59:

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Indipendentemente dalla dieta, nelle altre fasi dell'allenamento sali gradualmente con le calorie fintanto che rimani al massimo al 12% di grasso se vai oltre diminuisci un pò le kcal. Io personalmente in massa uso la isometrica ed in definizione la paleo puntando però maggiormante sui grassi con ricariche nei week end. La zona nn mi piace! Fai incremeti calorici di 100kcal ogni 2 settimane.

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fede88milano, 03/08/2009 16.09:

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Ah capisco,non mi sono chiari alcuni punti!nelle formule MT,metabolismo totale,è quindi la somma della spesa calorica che si ricava sommando spesa dell'attività lavorativa,spesa dell'attività di allenamento e la termogenesi indotta dalla dieta,quindi è opportuno pensare che nei giorni di riposo la spesa calorica è inferiore diciamo,tu consigli di tenere le calorie uguali x tutti i giorni?dalla quota del metabolismo totale posso aggiungere un 10 x cento e vedere i cambiamenti è corretto?se usi una dieta isometrica se non sbaglio dovresti mantenere una ripartizione di 40-30-30 però in totale durante la giornata è cosi?


io volevo optare per fare una prova,su una ripartizione riportata nell'articolo LA DIETA FONDAMENTALE su APPLIED METABOLICS VOL.5,un pò più classica,tipo 45-55% da carbo complessi,1.8-2.2 gr peso corporeo massa magra di pro,15-25% provenienti da grassi insaturi.Lo schema indicato dice che per aumentare la massa 35-40 kcal sono un buon punto di partenza,che ne dici è opportuna questa stima?


in ultimo volevo chiederti,nel calcolo del BMR e quindi del peso totale,nell'esempio 73kg,non si tiene conto di massa grassa e magra vero?e x l'attività lavorativa l'indice stima 8 ore lavorative al giorno o è approssimativo??

Scusami per la lunghezza del post!ma ho molte cose da chiederti!!

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fabrizio_78, 03/08/2009 19.49:

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-Tieni costanti le Kcal calale solo quando sei in scarico
-Sì la isometrica è proprio come la descrivi tu, nulla però ti vieta di sperimentare con altre ripartizioni.
-sì 35-40kcal per kg di massa magra sono un buon punto di partenza a secondo di come risponde il tuo metabolismo puoi arrivare anche a 50-55kcal ma sempre se nn superi il 12% di massa grassa
-Per il BMR fai i conteggi sulla massa magra
-L'indice dell'attività lavorativa tiene conto di una media di ore lavorative ed attività conseguente ai lavori svolti nn necessariamente corrisponde alle 8 ore anche qui sperimenta un pò, visto che fai l'istruttore ti direi di stare sulla leggera/moderata 1,4.

ti faccio un esempio se trovi la tua quota di mantenimento diciamo a 2400kcal e poniamo che a settembre hai un ciclo di forza passi a 2600kcal successivamente dopo lo scarico comincia ad aumentare le kcal di 100 ogni due settimane e saranno 200kcal al mese se fai le cose bene diciamo che a gennaio/febbraio arriverai sulle 3400/600kcal poi comincia a fare il processo inverso con tutta calma e allo stesso modo e vedrai che per luglio/agosto sarai bello tirato.

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fede88milano, 03/08/2009 20.17:

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Grazie dell'aiuto Fabri ,dunque dici che và bene mantenere i giorni di allenamento con un surplus differente riguardante solo il pasto post allenamento?e nei giorni di non allenamento non facendolo ovviamente?grazie ancora

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fabrizio_78, 03/08/2009 21.11:

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Proprio così

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fede88milano, 04/08/2009 10.29:

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Un ulteriore dettaglio,nel tuo esempio,se il fabbisogno giornaliero è 2400kcal,aggiungo 200 kcal per 2 settimane,nei giorni di allenamento posso sforare tale quota tramite pasto post allenamento o mi consigli di restare a 2600 tutti i giorni?in parole povere se devo tenere conto del pasto supplementare e scalarlo dalle 2600 kcal prefisse;per lo scarico come mi comporto dal punto di vista calorico?

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fabrizio_78, 04/08/2009 13.41:

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Io per comodità tengo fisse le kcal anche quando mi alleno, concentro i carbo alla mattina e nel pasto post allenamento nn variando le kcal. Però puoi anche sforare. Quando sei in scarico torni alla quota di mantenimento. Se arrivi alle 3400 kcal togli 500kcal quando sei in scarico.

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fede88milano, 04/08/2009 13.56:

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Allora provo a sforare solo x i giorni d'allenamento,essendo giovane ho un metabolismo abbastanza veloce,non penso che ciò rappresetni un problema,in generale sto sempre di sotto di 500 kcal rispetto ai microcicli di carico?và bene come regola generale?o utlizzo sempre la quota di mantenimento?và bene usare gli alimenti più adottati nella zona?con l'aggiunta magari di riso integrale,pasta integrale?e pane ugualmente integrale?

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fabrizio_78, 04/08/2009 17.08:

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Sforare nei giorni di allenamento nn è certo un problema io mantengo lo stesso introito calorico solo per mia comodità. Se la tua quota calorica è relativamente bassa nei micro di scarico passa alla quota di mantenimento mentre se le calorie sono alte nn ti consiglio di tagliare olte le 500 kcal nei micro di scarico a meno che nn stacchi più di una settimana se fai per esempio due settimane di stop nella seconda vai alla quota di mantenimento. Ok per il riso integrale o ancora meglio quello basmati, vada per l'avena ma io nn ti consiglio la pasta ed il pane integrali perchè sono molto simili alla controparte classica, io la ragiono così: il riso bene o male lo si trova in natura e cresce anche selvatico... hai mai visto la pasta selvatica??? Aggiungi frutta a volontà magari banane ed uva che sono le più ricche di carbo un pò di avena e un pò di riso stop.

ps: per i post wo ti consiglio l'uvetta disidratata è molto zoccherina e allo stesso tempo molto alcalina.

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fede88milano, 04/08/2009 19.12:

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Grazie dei consigli,in effetti su pane e pasta hai ragione ,non ho capito la differenza all'inizio tra quota di mantenimento e dove dici se le calorie sono alte;cioè nei micro di carico alzo gradualmente le calorie e valuto i cambiamenti della composizione corporea e come và l'allenamento,mentre in scarico trovo la quota di mantenimento dalle formule che mi hai dato senza aggiungere le 200 kcal ok?intendi dire che il problema si pone se arriverò circa alle 3400 kcal che mi dicevi?il divario sarebbe di circa 800-1000 kcal è li il problema intendi?

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fabrizio_78, 04/08/2009 19.59:

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Sì esattamente se arrivi a 800-1000kcal dalla quota di mantenimento nn abbassare di 1000kcal. Se fai le cose fatte bene per tutto l'anno la quota di mantenemento per il prossimo anno è probabile che si alzi di un 200/300kcal

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fede88milano, 05/08/2009 16.16:

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ok grazie!se ho altri dubbi nel comporre la dieta posterò sicuramente!!nel frattempo vi ringrazio

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