AIUTO per favore, Dieta e situazione particolare per futuro periodo di massa

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centurion87
00Friday, March 4, 2011 7:11 PM
Salve, la settimana prossima terminerò il mesociclo “forza2”, da un’alimentazione non propriamente “strutturata” (per ora sto più che altro attento ad avere un normale apporto energetico per riuscire a centrare le serie target e per non alzare la massa grassa), voglio passare ad un regime alimentare ben calibrato, per massimizzare la crescita muscolare durante i periodi di massa, quali ibrido ed ipertrofia (quindi questa dieta di massa durerà per 2 mesi).
I problemi che devo risolvere sono 2:
il primo, peggiore, è che calcolando con formule e programmi sul web il mio fabbisogno giornaliero…tutti i sistemi (da quelli con pochi parametri a quelli più complessi) danno come risultato che necessito in media di 2600 -2800 K/cal al giorno.
In caso vi do i miei dati:
- Età: 24;
- Peso: 70 kg (con un po’ di pancetta e fianchi, ma poca roba…la nutrizionista in palestra poco tempo fa disse che stavo sull’ 11% di massa grassa, ma non so, ora starò al 12% - 13%);
- Altezza 177 cm;
- Attività fisica: diciamo che dormo 8-9 ore, il lavoro di 8 ore può variare di giorno in giorno, ci sono giornate che passo in negozio, altre che passo in movimento, altre in cantiere e altre ancora che sono un misto tra quelle precedenti. Quindi diciamo che non è né un’attività sedentaria, né un lavoro pesante…diciamo una via di mezzo. Calcolo anche che in un giorno cammino molto, diciamo di media 1 ora al giorno a passo allegro (vado e torno spesso dal lavoro a piedi ed è un tragitto di circa 3 km andata e 3 km ritorno). Poi 2 volte a settimana mi alleno in palestra ovviamente con il BIIO.
Il punto è che io non credo assolutamente di necessitare di tale apporto calorico per stare in mantenimento, sarà che (erroneamente, anzi quasi incoscientemente) in tempi ormai passati mangiai poco e passai da 95 kg a 67 kg in 1 anno. Successivamente con l’allenamento e mangiando un po’ di più sono tornato a 70 kg, ma comunque non mi serve di mangiare così tante calorie…anche perché se lo faccio ingrasso velocemente. Per esempio ora cercando di mangiare alimenti sani ed equilibrare i nutrienti (magari se ho palestra mangio un po’ di riso in più) e mi tengo sui 2 grammi di proteine per kg di peso corporeo non arrivo nemmeno a 2000 k/cal al giorno [SM=g27970] , ma non calo di un grammo. Se aggiungo qualcosa automaticamente inizio a salire. (figuriamoci un 3500 K/cal per una dieta di massa) Per questo essendo il periodo di forza ho preferito non cambiare nulla e mantenere questo equilibrio. Come detto prima finchè ce la faccio ad alzare e non ingrasso mi accontento per ora (per altro avendo notevoli incrementi di forza in quasi tutti gli esercizi quindi sono soddisfatto).
Ora però viene il periodo di massa e non posso mica improvvisare una dieta qualunque anche perché altrimenti si rischia di metter su 3 kg di adipe per 1 kg di muscoli [SM=g27963] . Però mi serve il vostro aiuto, in quanto devo riuscire a capire perché ho un fabbisogno così basso, al limite capire quanto mi serve e aumentare quel che basta per crescere in massa magra e non in massa grassa.
Il secondo problema è che non ho idea di quale dieta scegliere per la massa.
La metabolica è sconsigliata per la massa, in quanto si dovrebbero consumare moltissimi carbo nel fine settimana;
La Paleo idem, perché ci vorrebbero tipo 10 kg di verdure al giorno;
Una mia idea era quella di fare la Zona (ho anche il libro di Sears), che provai a fare in passato ma non mi impegnai abbastanza (e soprattutto non era in un contesto di allenamento per il BB). Che ne pensate quindi della Zona? Come dieta di massa?
Sul libro è intesa in via generica, ma per mettere su massa come modificare le quantità?

Grazie mille anticipatamente [SM=g27960]
fabrizio_78
00Monday, March 7, 2011 8:35 AM
Re:
centurion87, 04/03/2011 19.11:

Salve, la settimana prossima terminerò il mesociclo “forza2”, da un’alimentazione non propriamente “strutturata” (per ora sto più che altro attento ad avere un normale apporto energetico per riuscire a centrare le serie target e per non alzare la massa grassa), voglio passare ad un regime alimentare ben calibrato, per massimizzare la crescita muscolare durante i periodi di massa, quali ibrido ed ipertrofia (quindi questa dieta di massa durerà per 2 mesi).
I problemi che devo risolvere sono 2:
il primo, peggiore, è che calcolando con formule e programmi sul web il mio fabbisogno giornaliero…tutti i sistemi (da quelli con pochi parametri a quelli più complessi) danno come risultato che necessito in media di 2600 -2800 K/cal al giorno.
In caso vi do i miei dati:
- Età: 24;
- Peso: 70 kg (con un po’ di pancetta e fianchi, ma poca roba…la nutrizionista in palestra poco tempo fa disse che stavo sull’ 11% di massa grassa, ma non so, ora starò al 12% - 13%);
- Altezza 177 cm;
- Attività fisica: diciamo che dormo 8-9 ore, il lavoro di 8 ore può variare di giorno in giorno, ci sono giornate che passo in negozio, altre che passo in movimento, altre in cantiere e altre ancora che sono un misto tra quelle precedenti. Quindi diciamo che non è né un’attività sedentaria, né un lavoro pesante…diciamo una via di mezzo. Calcolo anche che in un giorno cammino molto, diciamo di media 1 ora al giorno a passo allegro (vado e torno spesso dal lavoro a piedi ed è un tragitto di circa 3 km andata e 3 km ritorno). Poi 2 volte a settimana mi alleno in palestra ovviamente con il BIIO.
Il punto è che io non credo assolutamente di necessitare di tale apporto calorico per stare in mantenimento, sarà che (erroneamente, anzi quasi incoscientemente) in tempi ormai passati mangiai poco e passai da 95 kg a 67 kg in 1 anno. Successivamente con l’allenamento e mangiando un po’ di più sono tornato a 70 kg, ma comunque non mi serve di mangiare così tante calorie…anche perché se lo faccio ingrasso velocemente. Per esempio ora cercando di mangiare alimenti sani ed equilibrare i nutrienti (magari se ho palestra mangio un po’ di riso in più) e mi tengo sui 2 grammi di proteine per kg di peso corporeo non arrivo nemmeno a 2000 k/cal al giorno [SM=g27970] , ma non calo di un grammo. Se aggiungo qualcosa automaticamente inizio a salire. (figuriamoci un 3500 K/cal per una dieta di massa) Per questo essendo il periodo di forza ho preferito non cambiare nulla e mantenere questo equilibrio. Come detto prima finchè ce la faccio ad alzare e non ingrasso mi accontento per ora (per altro avendo notevoli incrementi di forza in quasi tutti gli esercizi quindi sono soddisfatto).
Ora però viene il periodo di massa e non posso mica improvvisare una dieta qualunque anche perché altrimenti si rischia di metter su 3 kg di adipe per 1 kg di muscoli [SM=g27963] . Però mi serve il vostro aiuto, in quanto devo riuscire a capire perché ho un fabbisogno così basso, al limite capire quanto mi serve e aumentare quel che basta per crescere in massa magra e non in massa grassa.
Il secondo problema è che non ho idea di quale dieta scegliere per la massa.
La metabolica è sconsigliata per la massa, in quanto si dovrebbero consumare moltissimi carbo nel fine settimana;
La Paleo idem, perché ci vorrebbero tipo 10 kg di verdure al giorno;
Una mia idea era quella di fare la Zona (ho anche il libro di Sears), che provai a fare in passato ma non mi impegnai abbastanza (e soprattutto non era in un contesto di allenamento per il BB). Che ne pensate quindi della Zona? Come dieta di massa?
Sul libro è intesa in via generica, ma per mettere su massa come modificare le quantità?

Grazie mille anticipatamente [SM=g27960]




Per mettere massa con la zona dei raddoppiare i blocchetti di grasso e talvolta uscire dalla zona con il pasto post wo e assumere anche un pò di cereali. Cmq con la paleo nn devi inserire 10kg di frutta la paleo non è una dieta con conteggio calorico el senso che permette solo alimenti pre agricoltura, se hai più fame aumenti i grassi derivati da frutta secca e olii mangi più carbo, banane, miele e frutta disidratata. Con la paleo libera ho messu su parecchio. 15kg 6 di muscolo 9 di grasso e ora mi definisco. In 17 anni di allenamenti e gare non sono mai riuscito ad aumentare di massa senza ingrassare.
centurion87
00Monday, March 7, 2011 7:46 PM
Capisco, quindi in massa con la paleo i carboidrati e tutto ciò che mi serve in più (rispetto ad una dieta per la definizione o mantenimento)li prendo da frutta (come detto banane, etc...) miele etc.. e i grassi da frutta secca e olii vari? (ovviamente mangiando 2,5 - 2,8 g di proetine per MM), giusto?
fabrizio_78
00Monday, March 7, 2011 9:57 PM
Re:
centurion87, 07/03/2011 19.46:

Capisco, quindi in massa con la paleo i carboidrati e tutto ciò che mi serve in più (rispetto ad una dieta per la definizione o mantenimento)li prendo da frutta (come detto banane, etc...) miele etc.. e i grassi da frutta secca e olii vari? (ovviamente mangiando 2,5 - 2,8 g di proetine per MM), giusto?



le proteine non vanno conteggiate, preoccupati solo di non scendere sotto 1,5g xkg di massa magra, ciò vuol dire che alcuni giorni mangerai anche 3g di pro xkg di massa magra, altri 2, altri 1,5 etc a secondo della tua fame.
centurion87
00Tuesday, March 8, 2011 9:43 AM
Ok, capisco, grazie.

Ci sono diversi giorni in cui a pranzo non posso prepararmi da mangiare come dovrei per via del lavoro; in quei giorni (che coincidono con i giorni di WO) posso inserire a pranzo del riso integrale?

Sempre per lo stesso motivo a colazione o nello spuntino post WO alcuni giorni mi è più comodo inserire un bicchiere o due di latte parzialmente scremato.
Sto cercando di utilizzare tutti alimenti "paleo", però per comodità sarebbe buono di tanto in tanto aggiungere il riso e il latte (che digerisco comunque bene personalmente).
Si può fare?

Grazie mille [SM=g27959]
vigor line
00Saturday, March 12, 2011 8:29 PM
Re:
centurion87, 08/03/2011 09.43:

Ok, capisco, grazie.

Ci sono diversi giorni in cui a pranzo non posso prepararmi da mangiare come dovrei per via del lavoro; in quei giorni (che coincidono con i giorni di WO) posso inserire a pranzo del riso integrale?

Sempre per lo stesso motivo a colazione o nello spuntino post WO alcuni giorni mi è più comodo inserire un bicchiere o due di latte parzialmente scremato.
Sto cercando di utilizzare tutti alimenti "paleo", però per comodità sarebbe buono di tanto in tanto aggiungere il riso e il latte (che digerisco comunque bene personalmente).
Si può fare?

Grazie mille [SM=g27959]




vigor line
00Saturday, March 12, 2011 8:36 PM
salve a tutti;
anche io seguo la dieta paleolitica, per quel poco che so, viene modificata per il body building. ovvero, inserendo ad ogni pasto principale riso o patate. penso sia cosi non vorrei dire cose errate.
fabrizio_78
00Saturday, March 12, 2011 9:21 PM
Re:
centurion87, 08/03/2011 09.43:

Ok, capisco, grazie.

Ci sono diversi giorni in cui a pranzo non posso prepararmi da mangiare come dovrei per via del lavoro; in quei giorni (che coincidono con i giorni di WO) posso inserire a pranzo del riso integrale?

Sempre per lo stesso motivo a colazione o nello spuntino post WO alcuni giorni mi è più comodo inserire un bicchiere o due di latte parzialmente scremato.
Sto cercando di utilizzare tutti alimenti "paleo", però per comodità sarebbe buono di tanto in tanto aggiungere il riso e il latte (che digerisco comunque bene personalmente).
Si può fare?

Grazie mille [SM=g27959]




Ok, per il riso saltuariamente, il latte no usa le proteine in polvere.
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