fabrizio_78, 05/03/2011 11.07:
Ciao allora la prima cosa che mi balza all'occhio sn le troppe proteine che assumi. Pesi 80 kg all'11% per cui la tua massa magra si aggira intorno ai 70kg. Sono più che sufficienti 2g di pro per kg di massa magra, bastano e avanzano. Una quantità così alta di pro protrebbe funzionare sl dopo una fase intensa di definizione per diciamo massimo 2 settimane nelle quali mangi a volontà in modo da recuperare velocemnete il peso perso ma per una strategia alimentare di durata più lunga e mirata alla definizione non la vedo una buona idea vai soltanto ad affaticare inutilmente, stomaco e reni e tutto l'organismo in generale ottenendo una dieta oltremodo acida. Del resto vedo che hai impostato la dieta in stile paleo e ciò è ok. Ti consiglio di fare sl 3 conteggi: frutta secca, proteine e carbo in questo modo. Parti con 80g di frutta secca e distribuiscile su 5 o 6 parti come ti viene più comodo. 2g di pro nel tuo caso sn 140g distribuisci anche questi su 5 o 6 pasti. Per quanto riguarda i carbo fai così 1 o 2 banane la mattina e una o due mele distribuite nel resto della giornata. Se il tuo obiettivo è la definizione estrema leva i carbo nel pasto post allenamento e assumi sl proteine o una complesso aminoacidico mirato per il post wo. L'olio ex di oliva lo puoi anche alzare a 20 o 30g a pranzo e cena. Pesati a stomaco vuoto alla mattina appena sveglio un giorno di tua preferenza e valuta i cambiamenti di settimana in settimana, se perdi più di 1kg a settimana aumenta un pò di grassi se perdi meno di 500g levauna banana a colazione e non assumere più carbo dopo le 5 del pomeriggio e leva un 20 g di olio ex di oliva. Naturalmente devi darci dentro anche con l'aerobica e l'allenamento. Non esagerare con il tonno al naturarfe per via del mercurio, alternalo con il pollo o tacchino o con i nuovi amino 10=30 della net.
8:30 COLAZIONE
40g whey
1 o 2 banane
40g frutta secca
11:30 SPUNTINO
112g tonno al naturale/pollo/tacchino amino 10=30
1 mela
20g frutta secca
13:30 ALLENAMENTO (5g BCAA e GLUTA prima durante e dopo)
15:00 PRANZO (funge da pasto dopo allenamento perchè non posso fare altrimenti)
150g carne rossa
30g olio d'oliva
verdure
1 mela
18:00 SPUNTINO
40g whey
20g frutta secca
21:00 CENA
150g carne bianca o 250g pesce magro
300-400g verdura
30g olio d'oliva
Per variare la colazione puoi assumere 300ml di albume mentre per variare il pranzo puoi mangiare 200ml di albume+un uovo intero. Per variare la frutta al posto delle mele puoi mettere arance o pesche mentre al posto delle banane puoi mettere l'uva. Tieniti 2 pasti liberi a settimana. Levali nelle ultime 6 settimane.
Ps: se dovessi perdere troppo peso puoi anche inserire un 30g di uva o frutta disidratata alla mattina per colazione. Devi anche variare l'allenamento, nelle 6 settimane dovresti fare la scheda di definizione mentre nel microciclo antecedente dovresti fare ipertrofia, quindi quando hai finito Forza1 valuta i tempi.
ciao Fabrizio grazie mille della risposta sempre molto esauriente!:)
allora innanzi tutto volevo dirti che sono risultato lievemente intollerante all'albume quindi forse sarebbe meglio evitarlo per un pò.. cosa dici? è per quello che non lo mangio la mattina e l'ho sostituito con le proteine...
per quanto riguarda l'allenamento ti comunico che mi sono calcolato bene tutti i mesocicli in modo da terminare qualità l'ultima settimana di luglio ed avere cosi agosto libero...
proprio riguardo a questo volevo chiederti.. tu come hai risolto il fatto che qualità venga descritto in 6 settimane ma è una scheda ABCD da eseguirsi in 3 volte la settimana? dovrebbe venire fuori più di sei settimane? è giusto o ho sbagliato io qualcosa?
poi sono lievemente intollerante anche all'oliva, per questo tengo l'olio cosi basso...
per quanto riguarda l'aerobica fare tre volte al settimana attività in fascia lipolitica partendo da 15 minuti fino ad arrivare a 25-30 (aggiungendone 5 ogni settimana) per poi passare all'HIIT ti sembra una buona idea?
grazie mille per tutto!