..:: POLPETTINE CON VELLUTATA DI LEGUMI ::..

Ingredienti: 200gr.semolone di grano duro o farro, 1 uovo, 150gr. legumi, 2 spicchi d'aglio, 1 manciata foglie salvia, parmigiano, salsa di soia, burro, olio extr.oliva, sale.

Esecuzione:
Versate il semolone in una pentola assieme a 800ml d'acqua, sistemate la retina frangifiamma, salate e portate a ebollizione, quindi abbassate la fiamma e continuate la cottura fino a quando l'acqua si sarà assorbita e il semolone risulterà all'onda. Spegnete e lasciate gonfiare per almeno 3ore. Dopo questo tempo il cereale si presenterà in una massa molto compatta alla quale però non sarà difficile incorporare una buona manciata di parmigiano e un'uovo. A parte cuocete i legumi in pentola a pressione, salateli e trasformateli in una purea con l'aiuto del passaverdura. Soffriggete l'aglio schiacciato in poco olio e, quando avrà preso colore, aggiungete la purea di legumi, il sale, due cucchiaiate di salsa di soia e la salvia. Fate insaporire e poi versate il composto nel cereale ormai freddo, mescolando bene. Preparate con l'impasto delle polpettine rotonde che passerete poi nel pangrattato. Soffriggete poco burro in una padella, fate dorare le polpettine e servitele bollenti.

..:: CREMA DI CASTAGNE E MELE ::..
Ingredienti: 300gr.mele, 300gr.castagne, 100gr.uvetta, sale, pinoli.

Esecuzione:
Lavate e lasciate l'uvetta in ammollo in poca acqua. Nel frattempo bollite le castagne in acqua leggermente salata(senza buccia esterna). Quando sono cotte, privatele della pellicina che ancora le riveste. Quindi cuocete le mele(sbucciate e private del torsolo) assieme all'uvetta, a fuoco molto lento(non dovrebbe essere necessario aggiungere acqua). A cottura ultimata, lasciatele raffreddare e poi frullatele con le castagne. Se la crema vi sembrasse troppo densa, ammorbiditela con un poco d'acqua e servite infine in coppette, guarnendo la superficie con i pinoli.

..:: PALLINE VERDI ::..

Ingredienti: 300gr.spinaci, 100gr.ricotta, noce moscata, sale, pepe.

Esecuzione:
Lessate in poca acqua salata gli spinaci, quindi scolateli, strizzateli bene e tritateli, incorporate agli spinaci la ricotta lavorando a lungo il composto con un cucchiaio di legno e insaporite con un pizzico di noce moscata appena macinata, uno di sale e uno di pepe. Modellate delle palline grosse quanto una ciliegia. Potrete sostituire gli spinaci con erbette e integrare gli ingredienti con una manciata di uvetta fatta rinvenire in poca acqua tiepida e poi strizzata.

Ecco pochi semplici principi base, che forniscono il criterio con cui selezionare i cibi e programmare i pasti e costituiscono le Linee Guida per questo tipo di Alimentazione.
1 – Consumare abbondanti quantità e varietà di cibi vegetali.
I cibi vegetali devono essere consumati quotidianamente, in modo variato ed abbondante, ed includono: tutti i tipi di cereali integrali, legumi, verdura, frutta, noci, semi, olii vegetali, alimenti dolci naturali, erbe e spezie. Consumare regolarmente cibi appartenenti a tutti i gruppi di cibi vegetali, in quantità sufficienti a soddisfare il fabbisogno calorico, cotti e crudi, è garanzia di assunzione di tutti i Nutrienti (ad eccezione della Vitamina B12), Fibre, Antiossidanti, e Sostanze Fitochimiche, necessari affinché la Dieta possa definirsi equilibrata.

2 – Privilegiare cibi vegetali non raffinati o poco trasformati.
Vanno privilegiati questi cibi, poco lavorati e quindi ricchi di Nutrienti essenziali (Vitamine, Minerali) e Fibre, piuttosto che cibi raffinati e trasformati che molto spesso apportano molte calorie e pochi Nutrienti. Possono fare eccezione alcuni Alimenti di lavorazione industriale, che vengono “arricchiti” con Vitamine e Minerali (Vitamina B12, Calcio).

3 – Il consumo di Latte ed uova è facoltativo.
Vale a dire che una Dieta Vegetariana deve limitare (od abolire) i cibi animali indiretti, che non solo non sono necessari per ottenere l’adeguatezza nutrizionale della Dieta, ma possono condurre a situazioni di “eccesso” collocando i Lacto-Ovo-Vegetariani nelle stesse fasce di rischio degli Onnivori. In sotanza, il problema delle Diete Lacto-Ovo-Vegetariane po’ essere quello di essere poco variate (penalizzando l’assunzione di cibi vegetali), di comportare un’eccessiva assunzione di Grazzi e Proteine animali e risultare quindi nutrizionalmente NON adeguate. Per contro, l’adeguatezza nutrizionale di una Dieta Vegana si realizza solo con l’integrazione della Vitamina B12 e la regolare assunzione, tramite gli alimenti, di Calcio, ed acido alfa-linoleico.

4 – Il consumo di una vasta gamma di grassi vegetali non è dannoso.
I cibi animali indiretti sono ricchi di Grassi Saturi e Colesterolo, mentre i Grassi vegetali, provenienti da noci, semi oleaginosi, avocado, olive, soia ed olii vegetali sono ricchi di Acidi Grassi Polinsaturi e Monoinsaturi, poveri di Grassi Saturi e privi di Colesterolo. Da quanto abbiamo detto sinora, è chiaro come vada privilegiato il consumo di questi Grassi, che può raggiungere anche il 30% delle calorie totali, salvo indicazioni mediche particolari.

5. Consumare generose quantità di acqua ed altri fluidi.
Il consumo di Acqua, succhi di frutta e verdura, tisane e tè più volte al giorno permette l’assunzione di Vitamine, Antiossidanti e Sostanze Fitochimiche. Il tè verde è presente nella dieta delle Popolazioni Asiatiche da oltre 5.000 anni, e risulta essere una fonte di Antiossidanti, soprattutto Flavonoidi.

6. Ricordarsi di porre attenzione anche agli altri fattori responsabili di uno Stile di Vita sano.
Come già sottolineato, la Dieta costituisce uno dei fattori che determinano un sano Stile di Vita. Va posta attenzione anche alla pratica di regolare esercizio fisico, alla frequente esposizione alla luce solare, ad adeguato riposo, all’astensione da abitudini voluttuarie nocive quali fumo ed alcol, ed a limitare esposizioni prolungate a stress di qualunque natura.

Testo di Lucina Baroni, medico ospedaliero, specialista neurologo e Geriatra

Il testo è tratto da un opuscolo realizzato da Società Scientifica di Nutrizione Vegetariana – ONLUS. Essa riunisce professionisti ed esperti in Nutrizione e in altre discipline biomediche e fornisce un supporto informativo, medico e legale a chi desideri orientarsi verso una scelta alimentare di tipo Vegetariano.

www.scienzavegetariana.it

Per preparare una buona crema di asparagi vi consiglio di procurarvi i seguenti ingredienti: 500 g di asparagi, 50 g di farina, 90 g di burro, 2 uova, sale.

Lavate e tagliate a dadini gli asparagi. Scottateli per pochi minuti nell'acqua bollente. Mettete in una casseruola metà del burro e appena si scioglie aggiungete la farina, mescolando lentamente. Eventualmente diluite l'impasto con un po' di acqua calda. Incorporate al composto i dadini di asparagi, salate e cuocete per 3/4 d'ora circa dopodochè passate il tutto al setaccio. Versate i tuorli d'uovo in una zuppiera aggiungendo il resto del burro sciolto e amalgamate per alcuni minuti prima di coprire con il composto di asparagi. Mescolate e servite caldo.

MELE Delizia

Prendete una mela per ogni persona che intendete servire, lavatele senza pelarle.
Ideali per questa semplice e gustosa ricetta sono le mele renette un po' grosse.
Con la punta di un coltellino praticate una leggera incisione orizzontale lungo tutta la circonferenza dei frutti al fine di evitare che la buccia si rompa malamente durante la cottura.
Con un levatorsoli estraete il torsolo e poi allargate il fondo così ottenuto, finchè abbia il diametro di una moneta di un euro circa.
Mettete le mele in un recipiente da forno riempiendo i fori con della marmellata (gusto a vostro piacere) al quale avrete mescolato se la cosa vi piace un po' di liquore.
Nel recipiente versate anche un dito scarso di vino e qualche fiocchetto di burro.
A fine cottura le mele dovranno risultare morbidissime fate la prova pungendole con uno stecchino.... servite a piacere calde o fredde versandovi sopra il sughetto di cottura.

Insalata ai germogli di fieno greco e di girasole
(un concentrato di vitamine e proteine)

Ingredienti

Una manciata di germogli di girasole e una di germogli di
fieno greco – 200 g di olive nere – 200 g di porcini
sott’olio – 2 patate lesse – 1 sedano bianco – 2 pomodori
– qualche cappero - 2 uova sode – pepe – senape – menta –
limone – olio

Lavate i capperi. Tagliate a pezzetti i pomodori, le
patate, il sedano, le olive e metteteli in un’insalatiera.
Unitevi anche i capperi e i germogli. Preparate il
condimento sciogliendo un cucchiaio di senape col succo
del limone e l’olio – quantità a piacere – Versate il
condimento sull’insalata, rimestate e lasciate riposare
per circa 20 minuti mescolando ancora un paio di volte.
Nel frattempo affettate le uova. Al momento di servire
guarnite con le uova e la menta fresca.

Polpette con germogli di soia verde

Ingredienti

1 bicchiere di miglio decorticato - 3-4 bicchieri di
germogli di soia verde - 3 bicchieri d'acqua - 50 g di
parmigiano grattugiato – 1 uovo - prezzemolo – aglio –
peperoncino - sale marino - olio

Fate cuocere il miglio nell’acqua per circa 15 minuti. Nel
frattempo tritate i germogli, il prezzemolo e l’aglio.
Scolate il miglio in una ciotola, unitevi l’uovo, il
formaggio, i germogli, il prezzemolo e l’aglio. Mescolate
bene quindi assaggiate ed aggiustate di sale. Accendete il
forno a 150°. Formate delle polpette con l’impasto
ottenuto. Ungete una pirofila con poco olio, disponetevi
le polpette ed infornate – ogni tanto giratele in modo che
cuociano omogeneamente da entrambi i lati - Saranno pronte
quando risulteranno ben dorate.

MINESTRA DI CECI



300 gr. di ceci
1 foglia di alloro
2 pomodori secchi
2 cipollotti freschi
150 gr. di pancetta
1 spicchio d'aglio
Olio extravergine d'oliva
Sale
Pepe
Tenere a bagno i ceci per circa 24 ore in acqua fredda. Dopo di che scolarli e sistemarli in una casseruola aggiungervi dell'acqua, fino a che i ceci siano ben coperti, una foglia d'alloro, i pomodori secchi lavati e triturati, i cipollotti affettati, la pancetta tagliata a fettine, lo spicchio d'aglio sbucciato e infine coprire la casseruola con un coperchio. Far cuocere a fuoco moderato per circa 1 ora e mezzo e, a cottura ultimata, aggiungere un filo d'olio e un poco di sale e pepe.
Servire la minestra calda accompagnata da un paio di fette di pane casereccio tostate

Crema di carote

Numero persone: 4

Ingredienti: 500 g di carote
2 spicchi d’aglio
3 cucchiai di aceto di mele
4 cucchiai d’olio d’oliva
1 cucchiaino di cumino
1 cucchiaino di harissa (salsa di peperoncino) Sale

Procedimento: Lessate le carote in acqua salata, raschiatele e frullatele insieme a gli spicchi d’aglio, all’aceto di mele, al cumino, all’olio e alla salsa di peperoncino .
Servite al crema di carote cosparsa di prezzemolo tritato e da fettine di limone.

Grado di difficoltà: Facile
Tempi di preparazione: fino a 30 minuti
Tempi di cottura: fino a 30 minuti

Moutabbal (crema di melanzane)

Numero persone: 4

Ingredienti: 4 melanzane tonde
Olio extravergine d’oliva
Succo di limone
Sale
Prezzemolo tritato
1 spicchio d’aglio
1 cucchiaio di salsa di sesamo (tahina)
Sammak e fette di limone per decorare

Procedimento: Sistemate le melanzane intere, con tutto il picciolo in una teglia in forno, a 20 cm dal grill.
Giratele ogni tanto, e toglietele dal forno quando appariranno tenere, e la pelle si leverà senza problemi.
Spellatele, metterle nel mixer con olio, aglio, tahina, sale, prezzemolo, abbondante succo di limone. Frullate bene, versate il purè di melanzane in un piatto da portata, decorate con un filo d’olio, un pizzico di sammak, e fettine di limone.

Grado di difficoltà: Facile
Tempi di preparazione: fino a 30 minuti
Tempi di cottura: fino a 30 minuti

Spaghetti di soia alle melanzanecon zenzero e verdure di stagione in wok

Numero persone: 4

Ingredienti:
250 gr melanzane
250 g spaghetti di soia
5 cm zenzero broccoletti
1,200 g fagiolini
200 g zucchine
Una carota
Una manciata di germogli di soia freschi
2 cipollotti freschi
2 spicchi di aglio
2 pomodori secchi
Peperoncino q.b.
Sale
Pepe
Trito di erbe (prezzemolo basilico erba cipollina)
Olio di sesamo e d'oliva

Procedimento: Pulire le verdure.
Tagliare a dadini le verdure. Soffriggere con olio di sesamo l'aglio, i cipollotti a rondelle e i pomodori secchi a listarelle.
Dopo qualche minuto versare la carota a julienne, i broccoletti, zucchine, fagiolini e infine i germogli di soia.
Servire con sopra un trito aromatico e in filo d'olio extravergine.

Grado di difficoltà: Facile
Tempi di preparazione: fino a 30 minuti
Tempi di cottura: fino a 30 minuti

Crepes

Numero persone: 4

Ingredienti: 200 g di farina
1/2 l di latte
Olio
2 uova + 1 tuorlo

Procedimento: In un recipiente sbattere le uova ed unire la farina ed il latte avendo cura di eliminare i grumi.
Ricoprire la ciotola con pellicola trasparente e lasciarla riposare in frigo per un'ora.
Mettere sul fuoco una padella antiaderente, fate sciogliere una noce di burro e versare 2 cucchiai di pastella.
Far cuocere da ambo le parti e farcire a piacere

Grado di difficoltà: Media
Tempi di preparazione: fino a 60 minuti
Tempi di cottura: circa 10 minuti

Vellutata alla parigina
ingredienti funghi coltivati, 125 gr.
cipolla, mezza
burro, 15
limone, 1 piccolo
brodo, 500 ml.
1 piccolo mazzetto di aromi,
panna, mezzo bicchiere
uovo, 1
paprica, q.b.
prezzemolo, q.b.
sale e pepe, q.b.

preparazione Mondate i funghi.
Privateli della parte terrosa del gambo.
Sminuzzateli a pezzettini.
Passateli in acqua acidulata con un po' di limone.
Rosolate un trito di cipolla con del burro.
Aggiungeteci i funghi.
Bagnate con il succo di mezzo limone.
Coprite e fate insaporire per 5 min. circa.
Irrorate con il brodo. Unite il mazzetto di aromi.
Regolate di sale, di pepe.
Portate a bollore.
Riducete la fiamma.
Fate sobbollire dolcemente per 15 min.
Levate il mazzetto di aromi.
Passate il resto del contenuto al mixer.
Risistemate il passato nella casseruola.
Aggiungeteci metà della panna.
Rigirate bene.
Portate nuovamente a dolce bollore.
Lavorate in una ciotola la restante panna con il tuorlo dell'uovo.
Insaporite con la paprica e con un trito di prezzemolo.
Spegnete il fuoco sotto il passato non appena avrà raggiunto il bollore.
Unite il composto di panna-uova.
Lavorate con una frusta.
Sistemate la vellutata in una zuppiera calda.
Accompagnate con crostini di pane.
Servite.

Pappa al pomodoro

ingredienti pomodori maturi, 400 gr.
pane raffermo, 125 gr.
cipolla, 1 piccola
basilico fresco, alcune foglie
brodo, 750 ml.
olio extravergine d'oliva, q.b.
pepe nero, q.b.
sale, q.b.

preparazione Sminuzzate la cipolla.
Sistematela in una casseruola capiente dai bordi alti.
Unite un filo d’olio e fate soffriggere a fiamma dolce evitando che prenda colore.
Riducete il pane a cubetti.
Aggiungeteli al soffritto.
Fategli assorbire l’olio e rimestate sempre.
Pelate e sminuzzate i pomodori.
Sistemateli nella casseruola insieme al pane.
Cucinate per qualche istante.
Versate poco alla volta il brodo caldo.
Cercate di ottenere una zuppa non troppo densa.
Sistemate di sale e pepe.
Lasciate cuocere per 30 min. circa.
Rimestate di tanto in tanto.
Insaporite con delle foglie di basilico un attimo prima di levare il tutto dal fuoco.
Condite con un filo d’olio.
Servite la pappa calda o fredda.