preparazione fisica

Ciao a tutti sono Alberto.
Secondo il mio parere la palestra è un efficace luogo per mantenere la condizione fisica e per migliorare alcuni aspetti o carenze muscolari determinanti al fine dell'acquisizione tecnica di alcuni gesti della danza.
Il problema come del resto già evidenziato, è che tutto dovrebbe svolgersi secondo un piano di intervento specifico e quindi tenendo in considerazione l'attività primaria praticata.Purtroppo non sempre nelle palestre possiamo trovare le risposte alle nostre richieste.Oggi tuttavia è molto in voga il Pilates, le cui origini storiche fecero si che questa ginnastica di tipo posturale,corretivo e riabilitativo divenisse la preferita dei ballerini americani(il Sig. Pilates operava negli Stati Uniti).Infatti molti esercizi sono altamente specifici.
La palestra offre la possibilità di utilizzare le macchine,i pesi liberi e il corpo libero. Secondo uno studio condotto nel 2004 da Koutedakis e collaboratori, sarebbe possibile migliorare la performance di ballo in ballerine classiche professioniste attraverso un mirato allenamento per la forza ( +70% 1 ripetizione massimale per 5/6 serie) dei muscoli flessori ed estensori del ginocchio.Credo fortemente che attraverso una prepazione fisica mirata si possa veramente migliorare la condizione generale atletica ma, soprattutto, elevando tale condizione si possa sviluppare una tecnica superiore.
Ciao.

Ciao Alberto, ci è piaciuto molto il tuo intervento nel forum ci sembri un a persona molto competente in materia. Ma secondo te quali sono i macchinari adatti per una danzatrice classica in palestra e fare la corsa sul tappeto è consigliabile? Facci sapere, grazie!

ben venuto tra di noi ESPERTO

Ciao danzaclassica.net grazie per le tue cordiali parole.
Il lavoro in palestra richiede una personalizzazione estrema. L'utilizzo dei macchinari, dei pesi liberi, del corpo libero e delle esercitazioni cosidette "speciali" è relativo alla condizione fisica e agli obbiettivi stabiliti in accordo con il soggetto. Alcuni anni or sono, al termine di un periodo di riabilitazione per un leggero infortunio al ginocchio, un bravo ballerino di classico prima del rientro in compagnia, mi contattò per dedicare un mese alla preparazione fisica con particolare riferimento alla forza esplosiva nei salti e al potenziamento dei muscoli estensori degli arti superiori e del blocco cingolo scapolo-omerale (spalle) in considerazione del futuro impegno da porteur. La preparazione venne dedicata in percentuale del 70% del lavoro globale al miglioramento degli obbiettivi primari e il restante alle qualità proprie di riscaldamento, flessibilità e potenziamento dei gruppi muscolari accessori,sinergici e antagonisti.
Come potrai notare la preparazione fisica non è assolutamente separata dal lavoro tecnico, anzi attinge a piene mani e sapientemente cerca proprio di utilizzare la "via specifica", che riconduca sempre all'esecuzione del gesto tecnico.
L'utilizzo del tapis roulant presenta alcune caratteristiche particolari. Rispetto alla corsa manca la spinta in avanti, infatti come avrai notato, devi solamente opporti alla direzione di scorrimento del nastro.
L'impegno cardiaco e respiratorio è pur sempre minore della corsa,l'impegno sui quadricipiti è forte e, si tende in genere a sollevare maggiormente il piede con forte patecipazione del tibiale anteriore.
Per poter raggiungere un impegno simile alla corsa sarebbe opportuno inclinare la pendenza dello 0,5-1%. Fin qui tutto vale .....anche per la ballerina di classico (non professionista), con un'accortezza. Al termine della corsetta cerchi immediatamente di allungare la parte tibiale e il bicipite femorale attraverso esercizi di stretching, quindi subito esercitarsi all'estensione delle punte a corpo libero cercando di forzare l'estensione, passando poi all'elevazione in piedi sulle punte(relevé-posé) a corpo libero.Per concludere un piccolo aneddoto raccontatomi da una brava ballerina di balletto classico che, trovandosi a far la spesa con la sua bicicletta, venne fermata in"malo modo" dal suo maestro (di chiara fama), il quale apostrofandola con un'espressione colorita rumena, le disse "una ballerina non deve andare in bicicletta!!!". Ciao a tutti

Per quanto riguarda i macchinari possono essere utilizzati con tecnica perfetta e possibilmente sotto l'occhio vigile di un istruttore.
Per ottenere un sollecitazione a carico del dorsale e delle spalle(parte dorsale), il lat machine con presa definita inversa (palmo verso il viso)e ravvicinata curando la massima estensione nell'esecuzione e il controllo respiratorio.
Per i muscoli pettorali la chest press.
Per le spalle la delt's machine, includendo tutti gli esercizi a tutela della cuffia dei rotatori.
Adduzione dell'anca da seduta alla macchina per gli adduttori e,alla macchina per l'abduzione dell'anca sempre da seduta.
La flessione dei muscoli posteriori della coscia alla macchina seduta leg curl, e l'estensione dei quadricipiti alla macchina leg extension.
Estensione dei polpacci alla macchina nella stazione seduta per il tricipite surale.
Macchina per gli estensori dell'anca (macchina per i glutei).
rotazione esterna ed interna dell'anca con un elastico,flessione dorsale del piede con elastico.
Lavori speciali dinamici con elastici, alla fit ball per addominali e lombari.
Esercizi di "tenuta" alternati ad esercizi dinamici...e così via.
Ciao

Io direi che questo alberto è proprio un genio, ci sta dando n sacco di consigli utili! grazie sei grande! Luisa

allora come state ragazzi?
per potenziare l'elevazione nei salti provate a lavorare cadendo da uno step di circa 25 cm di altezza e dopo aver ammortizzato la caduta, riconvertire l'energia in un salto rapido verso l'alto, curando la perfetta linea in volo e l'estensione delle punte dei piedi.
eseguite almeno 6 salti per tre serie recuperando alcuni secondi uno dall'altro e allungandovi.La caduta dallo step non deve avvenire con un salto, bensì lasciatevi cadere già con le ginocchia leggermente piegate.
Questo tipo di allenamento permette di sollecitare maggiormente le componenti elastiche del muscolo e col tempo migliora l'elevazione.
Al termine dell'allenamento, procedere con una serie di salti come da lezione.
Ciao.

se disponete di cavigliere da 1/2 chilo potrete potenziare tutte le qualità relative ai salti attraverso l'utilizzo dei piccoli sovraccarichi.
La norma vuole che non si impieghi troppo tempo a questo tipo di allenamento, in quanto offre sensazioni errate rispetto al corpo libero, ma secondo me una volta a settimana è produttivo ed efficace.
Mettetevi le cavigliere allle caviglie, ricordandovi che non devono superare il chilo per i più forti.
Scegliete piccoli, grandi salti o batterie, a questo punto alternate una serie da 8 con cavigliere cercando di mantenere la corretta esecuzione con un impegno volitivo mentale, quindi recupero, tolgo le cavigliere ed eseguo altri 8 senza peso.
Così almeno 4 serie.

se disponete di una spalliera e di alcuni elastici potrete eseguire esercizi interessanti posturali e rivolti al miglioramento delle tenute.
Potreste anche utilizzare la sbarra e l'elastico assieme.
Ottimi esercizi di potenziamento che richiedono solamente l'utilizzo di un elastico.Ricorda che l'elastico allungandosi aumenta la tensione, quindi l'impegno muscolare.
L'insegnante potrà efficacemente intervenire attraverso esercizi mirati per potenziare le carenze degli allievi.
L'elastico, rispetto al peso, dona una muscolatura allungata e non tozza.
Tutti gli esercizi per le spalle e le braccia alla sbarra o alla spalliera, così per le gambe soprattutto le tenute e per gli arabesque con particolari aggiustamenti.

Ciao alberto, ho un problema nell'arabesque, non riesco a tenenere la schiena, se tengo la gamba con la mano ho una bella linea ma se lasciola mano la schiena crolla, che fare? grazie!

ciao tamara, l'arabesque rappresenta la linea e la forma essenziale per il ballerino.
Da questa figura si "leggono" alcuni aspetti della tenuta e della flessibilità muscolare.
Da quanto mi scrivi comprendo che nonostante lo sforzo, la tenuta in assenza di aiutino con la mano non raggiunge un livello per te soddisfacente.
Andando per ordine,per meglio potenziare l'elevazione della gamba, alterna 8 arabesque eseguiti con una piccola cavigliera da 0.5 kg concentrandoti molto sulla tenuta della gamba per circa 6 secondi contati mentalmente,al termine allungati togli la cavigliera e fai 8 arabesque a carico naturale, leggermente più dinamici con una sosta inferiore.
Questo lavoro eseguilo 5/6 volte e cerca di arrivare sino anche a 10 volte.
Arabesque alternato con cavigliere e senza mantieni vai e tieni posizione per 10"cav-15"senza cav-20"cav-25"senza cav-30"cav tra una tenuta e l'altra contrai molto forte la muscolatura della gamba di appoggio cercando di concentrarti sulla posizione statica,in questa fase la tenuta con cavigliere deve essere "muscolare", quindi contrai forte la muscolatura, la fase senza cavigliere deve essere tecnica e dimostrare la massima flessibilità.
Continua ovviamente con gli esercizi che conosci alla sbarra e a terra.
Prova vedrai i miglioramenti, non demordere.
Ciao.

Grazie! Proverò e ti farò sapere! Sei un genio!

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Scritto da: tamara 23/10/2005 19.02
Grazie! Proverò e ti farò sapere! Sei un genio!

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Ciao Tamara, ma noi ci conosciamo?